Kemm Kaloriji Verament Jitħaraq minn Workout?

Numri reali għal kemm kaloriji tixtri meta timxi, tiġri, tiċċaqlaq bir-roti u tqajjem, għaliex is-sieq tiegħek iżżidhom, u kif tibni defiċit li jaħdem.

L- ewwel mistoqsija wara kważi kull sessjoni hija kemm ħabret. Il- risposta kważi dejjem tkun inqas minn dak li jgħidlek il- arloġġ tiegħek u inqas minn dak li tixtieq, imma dan ma jagħmilx it- taħriġ bla skop. Hawnhekk huma n-numri reali u x'għandek tagħmel magħhom.

Kif jiġi kkalkulat in-numru

Il-formula standard tuża l-valur tat-TES ta' attività: kcal kull minuta = MET × 3.5 × piż tal-ġisem f'kg ÷ 200. Meta timxi b'veloċità ta' 5.5 km/h tkun madwar 4.3 METs. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, jew madwar 6 kcal kull minuta.

Id-dettall li ħafna nies jispiċċaw: li huwa l-ammont gross nefqa. Li toqgħod bilqiegħda fuq is-soffa għall-istess ħin xorta se jiswalek madwar 1.31.51.5 kcal kull minuta biss għat-tnaqqas u l-funzjoni tal-organi. Aktar minn 45 minuta ta' mixi li huwa madwar 65 kcal inti għandek tnaqqas. Il-kost nett ta' dawk il-45 minuta huwa eqreb għal 205 milli 270 kcal.

Numri reali skont l-attività

Kull ma ġej hawn taħt huwa nfiq gross għal kull sena. 80 kg persuna. Jekk inti tiżen 60 kg, immultiplika b'0.75. Jekk inti tiżen 100 kg, immultiplika b'1.25.

Mixi 5.5 km/h, 45 minuta: madwar 270 kcal (netta madwar 205)
Mixi b'inklinazzjoni ta' 8 fil-mija, 45 minuta: madwar 400 kcal
Tlielaq 9 km/h, 30 minuta: madwar 350 kcal
Tmur 12 km/h, 30 minuta: madwar 470 kcal
Baċir stazzjonarju, pass moderat, 45 minuta: madwar 440 kcal
Għawm b'pass moderat, 40 minuta: madwar 340 kcal
HIIT, 20 minuta taʼ xogħol reali: 20060260 kcal
It-taħriġ tal-qawwa, 60 minuta inkluż l-ispostament: 280350350 kcal gross, madwar 200270 nett

L- aħħar wieħed iwassal għal sorpriża f'ħafna nies. siegħa fil- palestra b'20 sessjoni ta' xogħol u 90 sa 180 sekonda ta' mistrieħ bejniethom ifisser 12 18 minuta ta' sforz ġenwin. Il-bqija qed joqogħdu madwar. Għalhekk sessjoni taʼ 4 eżerċizzji × 4 settijiet × 8 ripeti rarament tmur lil hinn minn 300 kcal, irrispettivament minn kemm tħossok iebes.

Għala l- arloġġ tiegħek juri aktar

Is-sensur ottiku fuq il-polz tiegħek jaqra l-frekwenza tal-qalb b'mod decent meta tkun rilassata u waqt kardio kostanti, iżda jistima l-kaloriji b'algoritmu li ma jkollu l-ebda idea dwar il-massa tal-muskoli attwali tiegħek jew l-ekonomija tal-moviment. It-testijiet indipendenti juru żball medju ta' 25-30 fil-mija, u aktar minn 50 fil-mija għat-tqajjem u x-xogħol intervall kważi dejjem fuq in-naħa għolja.

It-tieni ħarġa: il-biċċa l-kbira tal-apparat jirrapporta l-għadd gross, li jinkludi l-kaloriji li kieku kont se tħalli l-ġuf tiegħek. Ir-regola prattika hija sempliċi: tieħu dak li jgħid il-arloġġ u naqqsu 253030 fil-mija qabel ma tmissha mal- ikel tiegħek.

X'hemm dwar il-postburn

L- EPOC, il- ħruq għoli wara t- taħriġ, huwa reali imma żgħir. Wara sessjoni iebsa l- metaboliżmu tiegħek jibqa ' kemmxejn imqajjem għal 12-il sa 24-il siegħa, u dan iżid il- 61515 fil-mija tal-ispiża tas-sessjoni. Tħaraq 300 kcal fil-ġinnastika u l-ħruq wara jagħtik 20 sa 45 kcal. Dak huwa kwadru wieħed ta 'ċikkulata, mhux ikla.

Meta mqabbla mal-ikel

Din hija l-parti li tispjega sitt ġimgħat ta 'taħriġ ma' piż żero mitluf.

Burek jew ħobż simili ta' 300 g: madwar 750 kcal, jew 65 minuta ta' ġirja b'9 km/h
100 g ta ' ċikkulata: madwar 540 kcal, jew madwar 90 minuta ta' mixi b'saħħtu
Nofs litru ta ' soda normali: madwar 210 kcal, jew 25 minuta fuq il-bajja
30 g f'daqqa ta ' l-almundi: madwar 175 kcal, jew 20 minuta ta ' jogging
Żewġ birriegħa ta ' 0.5 litru: madwar 400 kcal, li hija sessjoni sħiħa ta ' tqajjem

It- taħriġ jaħraq il- kalorji b'għexieren u mijiet. L- ikel iwassalhom mijiet fi żmien żewġ minuti. Għalhekk id-defiċit jinbena fil-kċina, u t-taħriġ hemm għal raġunijiet oħra.

Kif tuża dan għat-telf ta ' xaħam

Kilogramma waħda taʼ tessut xaħmi fiha madwar 7,700 kcal. Defiċit ta' 500 kcal kuljum jagħti madwar 0.5 kg fil-ġimgħa, li huwa ritmu li tista' fil-fatt iżżomm.

Ibni 300-400 kcal tad-defiċit permezz tal-ikel. B'mod ġenerali, xorb wieħed b'zokkor u ikla waħda inqas kuljum jgħodd.
Żid 150 250 250 kcal permezz tal- moviment, mhux neċessarjament it- taħriġ. Il-medda bejn 4,000 u 10,000 pass kuljum hija ta' madwar 250300300 kcal.
Għolli 2 4 darbiet fil- ġimgħa, 3 4 settijiet għal kull eżerċizzju, 6 12 ripeti. Ix- xogħol tiegħu mhuwiex li jaħarqu l- kaloriji, huwa li jżomm il- muskoli waqt li int f'defiċit.
Żomm il-proteina f'livell ta' 1.62.22.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Għal 80 kg dan huwa 13017175 g kuljum.
Żżonja lilek innifsek darba fil- ġimgħa, filgħodu, bl- istess kundizzjonijiet, u ġudika l- medja taʼ 4 ġimgħat minflok l- ibdil taʼ kilogramma jew tnejn kuljum.

Meta għandek tara tabib

Waqqaf u ħalli l- isptar jagħtik kontroll jekk l- sforz iġib pressjoni fis- sider jew uġigħ, sturdament, sturdament, jew sensazzjoni taʼ taħbit irregolari tal- qalb. L-istess japplika jekk inti għandek pressjoni għolja, dijabete jew mard tal-qalb, jew jekk għandek aktar minn 40 sena u ma ġiex trenajt għal snin.

Fuq in- naħa tat- telf ta ' xaħam, mur għand tabib jekk qed titlef aktar minn 1 kg fil- ġimgħa mingħajr ma tipprova, jekk int naqas taħt 1,200 kcal kuljum u l- progress waqaf għal kollox, jew jekk id- dieta ġġib perijodi mitlufa, kiesaħ kostanti u enerġija flaqta. Dawn mhumiex sinjali li qed tipprova iebes biżżejjed, huma sinjali li marret 'il bogħod wisq.

Il-verżjoni qasira

siegħa ta' riħ għal persuna ta' 80 kg hija ta' valur ta' 200300300 kcal nett, mhux 700.
Tnaqqas 25-30 fil- mija minn dak li juri s- silta jew il- magna tiegħek.
Il-ħruq wara jżid 6 15 fil-mija tas-sessjoni, allura 20 45 kcal fuq workout ta '300 kcal.
Defiċit ta' 500 kcal kuljum jagħti madwar 0.5 kg fil-ġimgħa u huwa l-aktar faċli biex tinbena permezz tal-ikel.
Il- passi taʼ kuljum spiss iżidu iktar mill- eżerċizzju nnifsu, filwaqt li t- tqawmien jipproteġi l- muskoli tiegħek.