L- Aktar Miti tal- Gym tas-snin 90 li Għadu Jinsabu

L-90s taw lifting xi affarijiet tajbin u munzell ta 'regoli ħadd qatt iċċekkjat. Il- maġġuranza minnhom ġew minn rivisti, minn treadmills b'tabella stampata "zona taʼ ħruq tax- xaħam", u minn konversazzjonijiet fil- kamra tal- ħwejjeġ. Hawnhekk hawn tmienja li għadhom qed jiġu ripetuti, u dak li nafu dwarhom.

Żona li tkebbes ix-xaħam"

L- stqarrija kienet li f'60-65% tal- rata massima tal- qalb il- ġisem tiegħek jaħraq xaħam, u 'l fuq minn dan zokkor biss. Il-perċentwali huma reali: f'mixja faċli madwar 55 60% 60% tal-enerġija tiġi mill-xaħam, f'mixja aktar iebsa forsi 25 30%. Il- ħabta hija li r- riżultati jitħallsu f'kaloriji, mhux fil- perċentwali.

Għal persuna ta' 80 kg: 45 minuta ta' mixi b'5,5 km/h huma madwar 270 kcal. 25 minuta ta' ġirja b'9 km/h hija madwar 300 kcal iqsar, u aktar. Agħżel il-kardio inti tista 'attwalment jagħmlu 3 4 darbiet fil-ġimgħa mingħajr ma jobgħod dan. Dan huwa l-uniku kriterju li jibqa' fit-tul.

Crunches ma jixxarrbu xaħam ġuf

It-tnaqqis tal-punt ma jeżistix. Fi studju tal-2011, il-parteċipanti ħarrġu l-muskoli ħamest ijiem fil-ġimgħa għal sitt ġimgħat seba' eżerċizzji, żewġ settijiet ta' 10 ripeti kull wieħed u xaħam fl-addome ma nbidilx. Muskoli tiegħek huma muskolu bħal kull ieħor: 3 settijiet taʼ 81515 ripetizzjoni kontra r-reżistenza jagħmluhom aktar b'saħħithom u ħoxnin. Inti tarahom biss meta t-total tax-xaħam tal-ġisem jonqos, għall-biċċa l-kbira tal-irġiel taħt 121313%, għall-biċċa l-kbira tan-nisa taħt 2022%.

Kull ma jaqbeż it-30 g ta' proteina għal kull ikla huwa maħlul"

Mhuwiex imxarrba. Il-kejl reċenti juru li ikla ta' 100 g proteina żżomm is-sintesi tal-proteina fil-muskoli għolja għal aktar minn 12-il siegħa, mingħajr ma xi żejjed misterjuż ma jmurx xi mkien. Dak li jiddeċiedi r-riżultat huwa t-total ta ' kuljum: 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem jekk inti tħarreġ għall- qawwa jew id-daqs. Għal 80 kg dan huwa 130 175 g kuljum. Kif taqsamha hija kwistjoni ta' aptit u skeda, mhux bijokimika 45 tliet ikliet ta' 45 g jagħmlu l-istess xogħol bħal ħames ta' 27 g.

Il-windwold anaboliku ta ' 30 minuta

L-irqax wara l-aħħar sett tiegħek ma kienx ħażin, biss bla bżonn. Il- finestra hija taʼ diversi sigħat, mhux nofs siegħa, speċjalment jekk tiekol 2-3 sigħat qabel it- taħriġ. Jekk inti tħarreġ saħansitra filgħodu, li jkollok 25 4040 g ta 'proteina fi żmien siegħa jew tnejn jagħmel sens. Jekk ma għamiltx dan, tista 'tsuq id-dar u pprepara l-ikel.

Gras jagħmlek xaħmi"

L-90s kienu l-era ta 'prodotti żero xaħam b'zokkor miżjud sabiex dawn kienu togħġob bħal xejn fil-livelli kollha. Ix-xaħam għandu 9 kcal għal kull gramma, il-karboidrati 4 imma l-ebda wieħed ma jagħmillek iżżid il-piż waħdu, żejjed ta 'kaloriji jagħmel. Taħt madwar 0.60.0.8 g ta' xaħam għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum tibda tħabbat f'problemi ormonjali u assorbiment ħażin tal-vitamini A, D, E u K. Għal 80 kg dan huwa art ta' 50 65 g kuljum, li mhuwiex ħafna.

In-nisa u l-biża' li tgħammru"

Il- livelli ta ' testosterone fin- nisa huma 10 20 darba aktar baxxi minn f' irġiel. Mara li tagħmel taħriġ tas-saħħa serjament tikseb madwar 1 1.5 kg taʼ muskoli dgħif fl-ewwel sena tagħha, u b'mod konsiderevoli inqas kull sena wara. Dan ma jiġrix b'inċident wara tliet xhur taʼ li jqajmu. Dak li jiġri huwa li tliet sessjonijiet ta' saħħa fil-ġimgħa ta' 45-60 minuta jipproteġu d-densità tal-għadam u l-massa tal-muskoli għal għexieren ta' snin, li huwa ferm iktar importanti wara l-40 sena milli x'taħseb.

Qtugħ ta' qiegħ u rkoppi profondi

"Qatt taħt 90 grad" għexet 30 sena mingħajr evidenza. It-tagħbija fuq il-pixx tal-ACL bejn 15 u 30 grad ta' flezzjoni tal-irkoppa qrib il-quċċata tal-moviment, mhux il-qiegħ. F'qtugħ fil- fond, parti mill- xogħol tinbidel għall- ġenbejn, u l- ġogi huma fil- fatt aktar stabbli. Il- kundizzjoni hi li tniżżel kemm tippermetti l- mobilità tiegħek mingħajr ma l- pelvis tiegħek tinstemaʼ taħt fil- qiegħ. Agħmel 3 settijiet taʼ 8 ripetizzjonijiet b'bar vojta sa l-fond sħiħ qabel ma żżid il-platti.

Uġigħ u tiġbed qabel l- eżerċizzju

Uġigħ jmur jmur jmur jmur jgħidlek li għamilt xi ħaġa ġdida jew xogħol aktar eccentric mill-bqija, mhux li trennajt tajjeb. Dawk li għandhom esperjenza jissaħħu l- ġilda jagħmlu progress mingħajr ħafna uġigħ. Iċċekkja l- progress tiegħek bil- piż fuq il- barra u r- ripprepazzjonijiet li tilħaq, mhux bl- uġigħ.

L- istrettar statiku qabel it- taħriġ lanqas ma hu protezzjoni minn korriment. Il-ħżin ta' tiġbid itwal minn 60 sekonda jnaqqas temporanjament il-qawwa tal-produzzjoni b'588%. Ibdelha b'5 10 minuti ta' cardio faċli u 2 settijiet ta' tisħin b'piż aktar ħafif għal kull eżerċizzju. Żomm it-tir tal-istatiku għal wara t-taħriġ jew għal sessjoni separata.

Sitt ikliet żgħar iħaffu l- metabolismu tiegħek"

L-effett termiku tal-ikel huwa madwar 10% tal-kaloriji li tiekol u jnaqqas mal-ammont, mhux in-numru ta' ikliet. 2,400 kcal f'tliet ikliet u 2,400 kcal f'sitt ikliet jiswew l-istess. Ikol kemm spiss ikun jixraqlek l- aptit u l- jum tiegħek.

Meta għandek tara tabib

Xi affarijiet mhumiex mistoqsijiet ta' taħriġ u ma jiġix solvut billi tistenna:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, għeja, jew nuqqas ta 'nifs fuq sforz li ma kienx hemm qabel l- istess jum, mhux wara l- eżerċizzju tiegħek.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li tqum bil- lejl.
• nefħa fil- ġogi, firxa taʼ moviment imblukkata jew imblukkata, jew ġolz li jħoss li qed jagħti.
• Qabel l- ewwel programm serju tiegħek jekk għandek aktar minn 40 sena, jew għandek pressjoni għolja, dijabete, jew storja tal- familja ta ' mard tal- qalb kontroll bażiku u EKG.
• Jekk għandek problema magħrufa tal- kliewi u ppjanat li tieħu proteina għolja. Għal kliewi b'saħħithom, 2 g/kg m'hijiex problema; maʼ mard tal- kliewi, hi, u dik id- deċiżjoni hija tal- tabib tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Il-żona li tħassar ix-xaħam mhix shortcut defiċit totali tal-kaloriji u l-kardijo inti se tirrepeti 3 4 darbiet fil-ġimgħa huma dak li jimpurta.
• Ix- xogħol tal- ġisem isaħħaħ il- muskolu imma ma neħħix ix- xaħam li jinsab fuqu.
• Proteina ta' kuljum ta' 1.62.22.2 g/kg hija importanti; il-ħin tal-ikel u l-fenestra ta' 30 minuta" mhumiex.
• L- isquats profondi ma jkissrux ir- riġlejk il- mobilità tiegħek hija l- limitu, mhux angolu taʼ 90 grad.
• Uġigħ u tiġbed qabel l- eżerċizzju mhumiex indikaturi taʼ kwalità; tagħbija, repeti u konsistenza huma.