Kif fil- fatt jikber il- muskolu: ipertrofija mingħajr il-miti
It- tliet affarijiet li jmexxu t- tkabbir tal- muskoli, kemm settijiet għal kull muskolu fil- ġimgħa għandek bżonn, u għaliex il- ġiri wara "il- pompa" mhuwiex il- kejl tas- suċċess.
Il- muskoli ma jikbrux minħabba l- uġigħ, il- għaraq, jew kemm tħossok iebes meta tagħmel eżerċizzju. Din tikber meta jiġu sodisfatti tliet kundizzjonijiet: biżżejjed tensjoni mekkanika, biżżejjed xogħol totali, u biżżejjed rkupru. Kulma jkun huwa d-dettall.
1. il-ħwejjeġ. Tensjoni mekkanika
Il-muskolu għandu jġib kontra r-reżistenza li jieħu bis-serjetà. Dan ifisser sett fejn l-aħħar ftit ripetizzjonijiet huma ġenwinament diffiċli fil-prattika, twaqqaf 1 3 ripetizzjonijiet qabel ma inti ma tistax tagħmel ieħor. Wieħed jistaʼ jmexxi piż 25 darba faċilment u dan ma joħloq l- ebda tensjoni.
Mhux kollox irid ikun massimu: it-tkabbir iseħħ fuq firxa wiesgħa, minn 5 sa 30 ripetizzjoni, jekk is-sett jittieħed qrib il-limitu. Għalhekk kemm 12 kif ukoll 20 ripetizzjoni jaħdmu huma biss għandhom ikunu onesti.
2. Il- fatt li l- Ħidma totali (volum)
It-tkabbir isegwi n-numru ta' settijiet ta' kwalità għal kull muskolu fil-ġimgħa:
- Minimu biex tikber: madwar 4 settijiet għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa.
- Iż-żona tajba: 102020 sett għal kull grupp fil- ġimgħa.
- Aktar minn 25 sett normalment jagħti inqas, mhux aktar irkupru ma jistax iżomm il-pass.
Li tqassam dawn is- settijiet fuq jumejn (pereżempju 2 × 6 settijiet għal saqajn) jaqbżu li tagħmluhom kollha f'sessjoni waħda. Il- muskolu jirrispondi għas- sinjal għal madwar 48 siegħa, u għalhekk darbtejn fil- ġimgħa kull grupp jaħdem aħjar minn darba.
3. Il- Bibbja. Irkupru
It- taħriġ huwa s- sinjal; it- tkabbir iseħħ bejn is- sessjonijiet. Għal dan għandek bżonn:
- Kaloriji: li jikbru mingħajr enerġija żejda hija realistika biss għall-bidu u nies li jġorru ħafna xaħam. Kulħadd ieħor: +10 % aktar min-nefqa.
- Proteina: 1.62.22.2 g/kg.
- Torqod: 7-9 sigħat. L-iktar anaboliku qawwi u irħas li hemm.
X'MA jiddeċiedix it-tkabbir?
- Il-pompa. Id- demm fil- muskolu jħoss tajjeb imma ma jkejjel xejn. Tista 'tikseb pompa enormi minn 30 reps faċli u jikbru xejn.
- Uġigħ l-għada. Dan ikejjel kemm l- eżerċizzju kien mhux familjari, mhux kemm kien effettiv. Dan jintefaʼ anki meta tagħmel l- aħjar progress tiegħek.
- L-għadd ta' eżerċizzji. Sitt eżerċizzji tas- sufra mhumiex aħjar minn tlieta; dak li hu importanti huma settijiet totali.
- Eżerċizzju sigriet. Xejn ma jagħmel dak li l-qtugħ, il-press, ir-ringieli u l-pull-ups diġà jagħmlu.
Kemm tkabbir huwa realistiku
- L-ewwel sena, l-irġiel: 610 kg ta 'muskoli ma' taħriġ u ikel deċenti.
- L-ewwel sena, in-nisa: 355 kg (inqas testosterone, l-istess regoli).
- It-tieni sena: nofs ta 'dak. It-tielet: nofs mill-ġdid.
Kull ħaġa aktar mgħaġġla f'reklamar hija ilma, farmakoloġija, jew gideb.
Ir-riċetta l-iqsar
- Trena kull grupp tal- muskoli darbtejn fil- ġimgħa.
- 102020 sett għal kull grupp kull ġimgħa, meħuda qrib il-limitu.
- 5 30 ripeti, eżegwiti onestament.
- Żbilanċ żgħir taʼ kaloriji, 1.6 2.2 g/kg proteina, 7 9 sigħat taʼ irqad.
- Iktebha u żid xogħol matul il- ġimgħat.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
