L- Akbar Maratona: X'Inti Tgħid dwar il- Gwerra taʼ l- 80 u t-90 sena Tiegħek?

Dak li l-persuni li għadhom qed jirċievu maratona f'80s tagħhom u 90s attwalment jagħmlu: kilometru reali fil-ġimgħa, settijiet u ripetizzjonijiet, miri ta 'proteini u regoli ta' rkupru li tista 'tikkopja.

L-istorji dwar nies li jtiru maratonji f'snin disgħin tagħhom normalment jinbiegħu bħala ispirazzjoni, meta l-parti utli hija dak li dawk in-nies attwalment għamlu ġimgħa wara ġimgħa. Il- ħwejjeġ komuni huma boring: ħafna running faċli, running ftit mgħaġġel, xogħol ta 'saħħa konsistenti, u ftit ħafna snin off. Hawnhekk huma n-numri, u dak li tista 'tieħu minnhom fil 45, 60 jew 75.

Min huma l-akbar runners marathon huma

Fauja Singh huwa l- isem l- aktar magħruf. Imwieled fl-Indja, beda jdaħħal fl-89, temm l-ewwel Maratona ta' Londra tiegħu fl-2000 f'madwar 6 sigħat u 54 minuta, u fl-2011 temm il-Maratona ta' Toronto Waterfront f'8 sigħat, 11 minuta u 6 sekondi fl-età tal-100. Guinness qatt ma rratifikaha għax ma kellu l-ebda ċertifikat tat-twelid, biss passaport. Huwa miet f'Lulju 2025 f'inċident tat-triq fil-Punjab, fl-età ta' 114 sena.

Harriette Thompson ġarrab San Diego fl-2015 fl-età ta '92 f'7 sigħat u 24 minuta il-marka uffiċjalment ivverifikata għall-eqdem mara li lesti maratona. Hi bdiet tiġri maratonju biss meta kellha 76 sena. Gladys Burrill spiċċaw Honolulu fl-2010, ukoll f'92, f'9 sigħat u 53 minuta, jimxu parti kbira minnha.

Għal kwalità aktar milli sempliċement tul ta ' ħajja: Ed Whitlock dam 2 sigħat u 54 minuta f'73, u 3 sigħat u 56 minuta f'85. Jeannie Rice dam 3 sigħat u 24 minuta f'70. Mike Fremont spiċċa maratona f'88 f'madwar 6 sigħat u 35 minuta.

Whitlock trenna billi jdur ċrieki madwar ċimiterju lokali għal sigħat f'daqqa, mingħajr xogħol tal- ġinoloġija u mingħajr dieta speċjali. Dan huwa wieħed li ma jaqbilx ma' dak li qed isir ħafna nies f'dik l-età ma jistgħux jassorbu tliet sigħat ta' ġirja kuljum.

Dak li fil- fatt titlef bl- età

VO2max tonqos madwar 1% fis-sena wara t-30 sena f'nies sedentarji; f'nies li jkomplu jħarreġ, it-tnaqqis huwa eqreb ta' 0.5% fis-sena. Il-massa tal-muskoli tonqos b'madwar 12%2% fis-sena wara l-50 sena, u s-saħħa tmur aktar malajr mill-massa 1.5 madwar 1.53%3% fis-sena. It- tendini u t- tessut konnettiv isiru aktar iebsa u jirranġaw aktar bil- mod, u għalhekk problemi fl- Achilles u l- fascia tal- plantar isiru l- fattur limitanti aktar spiss milli l- qalb jew il- pulmuni.

Il-verżjoni prattika: Il-ħin tal-maratona tipikament jonqos madwar 1.52%2% fis-sena wara s-60 sena u b'mod konsiderevolment aktar mgħaġġel wara s-75 sena. Din mhix raġuni biex tieqaf. Din hija raġuni biex tidħol fil- mira li jkollok ħin biex toqgħod fuq riġlejk minflok ma tkun qed tfittex rekord personali li qatt ma kellek.

Kif tidher il-ġimgħa

Tmur

3 sa 4 runnings fil-ġimgħa, mhux 6. Jum taʼ mistrieħ bejn kull run jagħti t- tendini 48 siegħa sħaħ.
Madwar 80% tal-ħin totali b'pass faċli pace ritmu li fih tista' tgħid sentenza sħiħa mingħajr ma tieqaf tieħu n-nifs.
F'terminu twil: tibda b'60 minuta u żid 10 minuti kull ġimgħa oħra, sa massimu ta' sagħtejn u nofs minuta. Il-benefiċċju jitla' u r-riskju ta' ħsara ma jitla'x.
Sessjoni waħda aktar mgħaġġla fil-ġimgħa: 6 × 3 minuti b'pass li tistaʼ żżomm għal madwar siegħa, b'2 minuti li timxi bejn ir- ripprepazzjonijiet.
Xogħol ta' runwalk: 9 minuti ta' tiġri / 1 minuta ta' mixi mill-ewwel kilometru, mhux mill-mument li titgħejja.
Kull erba' ġimgħat, naqqsu l- ħin totali ta' tħaddim b'30/40%.

Il-qawwa

Dan hu dak li l- iktar runners anzjani jaqbżu ħafna u li l- iktar jibbenefikaw minnu. Żewġ darbiet fil-ġimgħa, 30 40 minuta:

Squat jew leg press: 3 settijiet ta' 688 ripetizzjonijiet, bl-użu ta' tagħbija li tista' tqajjem massimu 10 darbiet.
Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 x 8.
Lungs jew step-ups: 3 × 8 għal kull saqaf.
Il-baqar jgħollu, saqajn dritti u ġol-irkoppa: 3 × 15, li jbaxxu fuq 3 sekondi.
Il-pjanċa u l-pjanċa tal-ġenb: 3 × 304545 sekonda.
Pożizzjoni b'saqajn waħda: 3 × 30 sekonda kull naħa, għajnejn magħluqa fl-aħħar sett.

Wara 65 sena, il- qawwa ma tinżammx b'piż ħafif u 20 ripetuzzjoni. Għandek bżonn tagħbija li hija ġenwinament iebsa għall-aħħar 2 3 replies tas-sett.

L-ikel u r-riċiklaġġ

Proteina 1.21.1.6 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. F'75 kg li huwa 90120120 g, maqsum fuq 4 ikliet ta' 25 2530 g. Il- muskoli anzjani jirrispondu ħażin għal dożi żgħar taʼ proteina, u għalhekk it- tixrid huwa importanti daqs il- ammont totali.
Karboidrati waqt runjiet twal u t-tellieqa: 30 60 g fis- siegħa, li jibdew wara l- ewwel siegħa.
Fluwidu: 400 700 ml fis-siegħa, aktar fis-sħana. Il- sinjali tal- għaraq jonqsu mal- età, allura xrob fuq il- ħin minflok fuq il- ħoss.
Torqod 7-9 sigħat. Wara run twil huwa l-uniku metodu ta' rkupru li jagħmel xi ħaġa b'mod affidabbli.
Jekk għandek aktar minn 65 sena, ħalli 72 siegħa bejn żewġ sessjonijiet iebsa minflok il- 48 siegħa tas- soltu.

Meta għandek tara tabib

Qabel ma tibda: jekk għandek aktar minn 45 sena (irġiel) jew 55 sena (nisa) u ma tkunx trenajt għal snin, jew għandek pressjoni għolja tad- demm, dijabete, kolesterol għoli jew storja fil- familja ta ' mard tal- qalb, itlob EKG u test ta ' stress.
M'għandekx tieħu l-kura. uġigħ jew pressjoni fis- sider, jew uġigħ fil- ħowl jew fil- parti tax- xellug tal- idejn meta tagħmel sforz; għaqliq jew sturdament waqt li tkun qed tiġri; pulz irregolari jew li jaqbeż; nuqqas ta ' nifs f' daqqa li ma jkunx proporzjonat mal- sforz.
Fi ftit jiem: uġigħ fil- tendin li ma jkunx waqa' wara 10 ijiem ta ' mistrieħ; nefħa f' saqajn waħda biss; uġigħ fil- ġenbejn jew fil- ħoġor taħt tagħbija, li jista ' jkun ksur mill- sforz.
Jekk tieħu l- beta-blocker, il- pulz huwa inutili biex tiġġudika l- intensità tmur bil- paċi u l- sforz li tħoss minflok.
darba fis-sena: il- għadd sħiħ tad- demm, ferritin, vitamina D, B12 u l- funzjoni tat- tirojde. Wara 65 sena, żid skanjar tad- densità tal- għadam jekk qatt kellek ksur.

Il-verżjoni qasira

Ir-rekords huma reali iżda bil-mod: 8 sigħat u 11 minuta f'100 (Singh), 7 sigħat u 24 minuta f'92 (Thompson). Il- ħin fuq saqajn huwa l- mira, mhux il- paċi.
3 4 run fil-ġimgħa, 80% tal-ħin faċli, run fit-tul mnaqqsa f'sentejn u 30 minuta.
Forza darbtejn fil-ġimgħa b' tagħbija reali: 3 × 68 għall-baqgħat flimkien ma' 3 × 15 li jqajmu l-għoġol.
1.21.1.6 g ta' proteina għal kull kilogramma kuljum, f'porzjonijiet ta' 253030 g.
Ara tabib qabel tibda jekk għandek fatturi ta ' riskju, u minnufih għal uġigħ fis- sider, għaqliq jew pulz irregolari.