Beta-alanina: dak li fil-fatt jagħmel, kif tieħu d- doża, u jekk jiswewx

X'jagħmel il-beta-alanine fil-muskoli, id-doża ta' kuljum f'grammi, kemm ġimgħat qabel ma jaħdem, u liema sforzi jtejjeb b'mod li jista' jitkejjel.

Il-beta-alanine huwa wieħed mill-ftit supplimenti li l-effett tagħhom tista' tkejjel, imma l-effett huwa limitat u faċli li ma tinnotax. M'għandu xejn għal saħħa massima, xejn għal maratona, u xejn fl-ewwel jum. Hawn hu dak li jagħmel, id-doża f'grammi, u meta jagħmel sens.

X'jagħmel fil-muskoli

Il- beta- alanine mhuwiex l- ingredjent attiv innifsu. Il-funzjoni tagħha hija li tkun il-bażi tal-limitazzjoni tar-rati għal kull wieħed mill-pajjiżi tal-UE. karnosina kompost ġewwa ċ- ċellola tal- muskoli li jaħdem bħala tampun tal- aċidu. In- nofs l- ieħor tal- karnosina, l- istidina, diġà huwa abbundanti fil- muskoli; il- beta- alanina m'hijiex. Huwa għalhekk li meta tieħu l-beta-alanine tiżdied il-karnosina, filwaqt li meta tieħu l-karnosina direttament ma tagħmel xejn hija mqassma fl-imsaren.

Meta timxi 15 ripetizzjoni sa meta tispiċċa jew tiġri 800 metru, l- joni tal- idroġenu jġorru u l- pH tal- muskoli jonqos minn madwar 7.1 għal 6.5. Il-kontrastu jdgħajjef, l-enzimi jnaqqsu l-veloċità, u din hija s-sentiment li tħoss meta l-muskolu tagħlaq. Il- karnosina tneħħi parti minn dawk l- joni u tpoġġi dak il- mument lura b'xi sekondi.

In-numri tar-riċerka: 4 sa 6 ġimgħat ta ' supplimenti iżżid il- karnosina fil- muskoli b' 40 sa 60%, u 10 sa 12 ġimgħa jasal sa madwar 80%. Il-prestazzjoni titjieb b'mod medju 2 sa 3%, u biss f'isforzi li jdumu bejn wieħed u ieħor 60 sekonda sa 4 minuti.

Kif jidher 2 sa 3% fil-prattika

Li ħoss bħal xejn sakemm inti jikkonvertiha f'numri:

2000 metru fil-linja fil 7: 00 madwar 8 sa 12 sekonda aktar malajr.
Sett ta ' 15-il ripetizzjoni għall-falliment normalment 1 sa 2 ripetizzjonijiet żejda.
400 metru run f ' 60 sekonda madwar 1 sekonda.
Il-ħames rawnd ta' 5 minuti ta' sparring ftit inqas waqfien fil-pass fl-aħħar.

Din hija differenza li tara fuq il-karta fuq diversi ġimgħat, mhux waħda li tħoss fis-sessjoni tal-lum. Jekk tistenna li t- taħriġ ikun iktar faċli, ma jkollokx dan.

Min dan jgħin u min ma jgħinx

Taʼ min jispiċċa

Ir-runners fuq 400, 800 u 1500 m, is-sajjieda fuq 100 u 200 m, ir-rower fuq 2000 m.
Xogħol ta ' tip ta ' bodybuilding: sett ta' 8 sa 20 ripetizzjoni, rivali ta' 60 sa 90 sekonda, meħuda qrib il-falliment.
Sport b' sforz ripetut: futbol, hockey, sports ta' ġlieda, intervalli ta' ċirkwit ta' minn 2 sa 8 minuti.
Ir-roti: titla' ta' minn 2 sa 5 minuti u l-sprint fl-aħħar.

Mhux ta ' min jagħmel dan.

Għajnuna għall-użu tal-enerġija: 1RM squat, bank jew deadlift, settijiet ta' 1 sa 5 ripetizzjonijiet b'waqfiet ta' 3 minuti u aktar.
Sprint wieħed taħt 30 sekonda il-muskoli qatt ma jsiru aċidi biżżejjed biex il-buffering ikun importanti.
L-isforzi li jdumu aktar minn 25 sa 30 minuta: maratona, nofs maratona, rivali twal.
Jekk ma trinux mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa, m'hemm xejn li għandek titjieb.

Dożaġġ: in-numri attwali

Bil- beta- alanine dak li hu importanti huwa l- ammont totali akkumulat matul il-ġimgħat, mhux il- ħin ta ' xi doża waħda.

Kull jum: 4 sa 6.4 g, jew bejn wieħed u ieħor 65 sa 100 mg għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem. Għal persuna ta' 80 kg dan huwa 5 sa 6 g.
Qsim: 3 sa 4 dożi ta ' 1.6 g, ma ' ikliet, b' intervalli ta ' mill- inqas 3 sigħat.
It-tul ta' żmien: mill-inqas 4 ġimgħat qabel ma jiġri xi ħaġa, 10 sa 12 ġimgħa sa l-pjanta. Dan jammonta għal madwar 180 g akkumulati.
Manutenzjoni: 1.2 sa 1.6 g kuljum iżommu l- livell li bniet.
Ħinijiet: irrilevanti. M'hemm l-ebda effett akut doża 20 minuta qabel l-workout jagħtik xejn ħlief ħakk. Meta tieħu ma ' l- ikel ittejjeb ftit il- ħżin.

Taħt 3 g kuljum ir- riżultati tal- istudju mhumiex konvinċenti, u għalhekk 2 g kuljum huma telf ta ' ħin. Aktar minn 6. 4 g kuljum ma wera l- ebda benefiċċju addizzjonali.

Il-ħawwad: normali u fissabbli

Parestesija ħakk u ħakk fuq il- wiċċ, ir- ras, l- ispallejn u l- idejn tidher b' dożi ta ' darba ta ' aktar minn madwar 800 sa 1000 mg. Dan jibda 15- 20 minuta wara d- doża u jdum minn 30 sa 60 minuta. M'hijiex allerġija, m'hijiex ħsara, u m'hijiex sinjal li l- suppliment qed jaħdem; il- beta-alanine għal ftit żmien jattiva riċetturi fil- ġilda.

Il- soluzzjoni: iżżomm dożi ta ' darba ta ' 1.6 g jew inqas, ħuhom ma ' ikla, jew uża forma ta ' rilaxx sostnut, li essenzjalment tneħħih. Jekk xorta tħossok inkwetanti, inaqqas għal 0. 8 g għal kull doża u ħuha 6 darbiet kuljum.

X'jiġri meta tieqaf

Il- karnosina ma tinħassx. Dan jonqos madwar 2 sa 4% kull ġimgħa, u għalhekk jieħu 8 sa 15- il ġimgħa biex terġa ' lura għall- linja bażi. Dan ifisser li ċikliżmu għal ġimagħtejn ma jikseb xejn f'kull direzzjoni. Jekk qed tibni lejn kompetizzjoni, ibda mill- inqas 6 ġimgħat, idealment 10.

Kif tista ' tivverifika jekk taħdemx għalik

Agħżel test wieħed li tista ' tirrepeti eżatt: minn 2000 m fil-linja, minn 800 m fil-ġirja, jew minn set għal falliment b'70% ta' 1RM.
Agħmel dan darbtejn, ġimgħa wara l- oħra, qabel tibda, u ħu r- riżultat aħjar bħala l- linja bażi tiegħek.
Ħu 5 sa 6 g kuljum għal 8 ġimgħat mingħajr ma tibdel il- programm tiegħek, irqad jew l- assunzjoni ta ' kaloriji.
Irrepeti t-test fl-istess kundizzjonijiet: L-istess ħin tal-ġurnata, l-istess tisħin, l-istess mistrieħ il-jum ta' qabel.
Kull ħaġa taħt 2% hija storbju. Bidla ta' 3 sa 5% hija probabbilment reali.

Meta għandek tara tabib

Fi studji li għaddew sa 24 ġimgħa b' dożi sa 6. 4 g kuljum, adulti b' saħħithom ma wrew l- ebda effetti sekondarji serji. Madankollu, kellem lit- tabib qabel jew waqt l- użu jekk:

għandek mard tal- kliewi jew tal- fwied, jew qed tieħu d- dijaliżi
huma tqal, qed ireddgħu, jew taħt it-18 sena id-dejta sempliċement ma tkunx hemm
tieħu mediċini b' mod regolari, speċjalment għall- qalb, il- pressjoni tad- demm jew id- dijabete
ikollok ħakk li jdum aktar minn sagħtejn, jinfirex, jew jiġi b' raxx, nefħa, sturdament jew diffikultà biex tieħu n- nifs
għandek uġigħ fis-sider, għeja, jew nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz li qatt ma huwa problema ta' suppliment u li teħtieġ tiġi ċċekkjata

Suppliment ta' 2% ma jistax jirranġa taħriġ li jkun nieqes minn 40%. L-ordni hija l-irqad, kaloriji u proteina, programm u biss imbagħad dan.

Il-verżjoni qasira

Il-beta-alanine jżid il-karnosina fil-muskoli u jnaqqas l-aċidità; il-ħlas huwa ta' 2 sa 3%, u biss f'isforzi ta' bejn wieħed u ieħor minn 1 sa 4 minuti.
Id- doża hija ta ' 4 sa 6. 4 g kuljum, maqsuma f' porzjonijiet ta ' 1. 6 g ma ' l- ikliet, għal mill- inqas 4 ġimgħat, u li tilħaq livell fiss madwar 10 sa 12 ġimgħa.
Huwa inutili għal irfigħ ta' 1RM, sprints ta' inqas minn 30 sekonda, u sforzi li jdumu aktar minn 25 sa 30 minuta.
Il- ħakk ma jagħmel xejn; dożi żgħar, ikel, jew forma taʼ ħruġ kontinwu jneħħuh.
Ittestja lilek innifsek oġġettivament fuq 8 ġimgħat jekk id-differenza mhix mill-inqas 3%, li l-flus jaħdmu aktar iebes bħala l-ikel.