Kreatina: l-uniku suppliment li verament jaħdem

Kemm għandha kreatin, meta tieħuha, jekk għandekx bżonn fażi ta' tagħbija, x'jiġri bil-piż tal-ilma, u għaliex hija l-unika trab li ta' min jibda jixtriha.

Minn mijiet taʼ prodotti li hemm fil- ħwienet tas- supplimenti, tlieta għandhom sostenn xjentifiku serju: proteina (li hija ikel), kofeina u krejatina monohidrat. Il-kreatin huwa l-iktar suppliment studjat fl-isport mijiet ta' studji fuq aktar minn 30 sena.

X' tagħmel il- kreatin

Il- kreatina tgħin lill- ġisem tiegħek jirġenera l- ATP, il- fjuwil għal sforzi qosra u qawwija. Fil-prattika: ikollok ripetizzjoni jew tnejn żejda kull sett, u fuq xhur li jfisser aktar xogħol totali, aktar muskoli u aktar saħħa. L-effett ma jkunx drammatiku minn lejl għal ieħor stenna bejn wieħed u ieħor 51010 % aktar saħħa wara ftit ġimgħat, li huwa ħafna għal xi ħaġa li tiswa madwar l-istess bħal żewġ kafèjiet fix-xahar.

Kemm u meta

Doża: 3 5 g kuljum, kuljum, mingħajr waqfiet.
Żmien: ma jimpurtax. Filgħodu, filgħaxija, qabel jew wara t-taħriġ l-ebda differenza. Dak li hu importanti mhuwiex li taqbeż il- jiem, għax l- effett jiġi mis- saturazzjoni tal- muskoli, mhux minn doża waħda.
B'xiex: ilma, meraq, proteini, kafè xi ħaġa taħdem. Il- kafeina ma "tikkitilx" il- kreatina; dik l- istorja ġejja minn studju lura fl-1996.

Għandek bżonn fażi tat-tagħbija?

Le. Ma għandix. It- tagħbija (20 g kuljum maqsuma f' 4 dożi għal 5 7 ijiem) tis saturati l- muskolu aktar malajr f' ġimgħa minflok tliet sa erba ' ġimgħat. Ir- riżultat finali huwa l- istess. Jekk m' għandekx ħeffa, ħu 5 g kuljum mill- ewwel jum.

Liema formola tixtri

Kreatina monohidratat l-aktar sempliċi u l-aktar irħas. Kull ħaġa oħra (HCl, kre-alkalyn, "kreatin likwidu", nitrat) tiswa aktar mingħajr ebda vantaġġ ippruvat. Jekk il-kubbja tgħid Creapure, dik hija garanzija ta' purità ma taħdemx aħjar, imma hija għażla sikura.

L-ilma, il-piż u tfittex "infla"

Il- kreatina tiġbed l- ilma fil- iċ-ċellola tal-muskoli, mhux taħt il-ġilda. Fl-ewwel ġimgħat il-piż jiżdied b'1 2 kg li hi ilma fil-muskoli, mhux xaħam. Il- muskolu jidher aktar mimli, mhux mimli. Tieqaf tieħu dan u li l-ilma joħroġ mill-ġdid.

Is-sigurtà

F' nies b' saħħithom, l- użu fit- tul ta ' 3 5 g kuljum ma wera l- ebda ħsara għall- kliewi jew il- fwied fi studji li għaddew sa ħames snin. Żewġ pariri veri:

Ixrob ammonti normali taʼ ilma (23 litri kuljum).
Jekk għandek mard tal- kliewi jew qed tieħu xi mediċina, staqsi lit- tabib tiegħek qabel tibda dan japplika għal kwalunkwe suppliment.

Blowing ħafif jew ħakk f' xi nies normalment jitneħħew billi d- doża tinqasam f' żewġ porzjonijiet ta ' 2. 5 g ma ' l- ikliet.

Dan jaħdem għal kulħadd?

F'madwar 203030 % tan-nies l-effett huwa żgħir jew inviżibbli tipikament f'dawk li jieklu ħafna laħam aħmar u ħut, u għalhekk il-muskoli tagħhom diġà huma qrib is-saturazzjoni. M'hemm l- ebda test; jekk ma tarax differenza fin- numri tiegħek wara 688 ġimgħat, sempliċement waqqaf.

X'MA JISTIQDU bħala bidu

BCAA bla skop jekk tiekol biżżejjed proteina.
Tħawwiġ ta ' qabel l- allenament int tħallas ħames darbiet aktar għall-kafeina u sensazzjoni ta 'ħawwad. Il- kafè jagħmel l- istess xogħol.
Ħruq tax-xaħam l-ebda waħda ma għandha effett sinifikanti; id-defiċit jagħmel ix-xogħol.
Boosters tat- testosterone f'nies b'saħħithom ma jżidux it-testosterone sa fejn ikun biżżejjed biex ikunu importanti.