Kettlebell deadlift: x'jagħmel, kif jagħmel dan, u min jaqbel miegħu

Il-deadlift kettlebell huwa l-iktar punt sempliċi ta ' dħul fil-deadlifting: il- klawna tinsab bejn saqajk minflok quddiemhom, u għalhekk it- tagħbija tkun eqreb taċ- ċentru tal- massa tiegħek u l- parti t'isfel tad- dahar tiegħek ikollha xogħol aktar faċli. Dan jagħmilha ta 'min jagħmel jekk inti qatt jippjanaw li jmiss barbell. Hawn hu dak li l-moviment attwalment jħarreġ, il- teknika pass pass, kemm piż u kemm settijiet jagħmlu sens, u min jibbenefika l-aktar.

Għal xiex hu

Dan huwa ċinga tal-ġenbejn, mhux qtugħ. Il- ħoġor imorru lura, ir- reġlejn imdawru biżżejjed biex il- manku jilħaq il- paviment, u l- vertebra żżomm linja waħda mill- ewwel sekonda sal- aħħar. Il- muskoli tal- ħam u l- glutes jagħmlu x- xogħol; il- muskoli tal- vertebrali, il- parti taʼ fuq tad- dahar u l- għeruq iżommu l- pożizzjoni.

Tliet benefiċċji konkreti:

• Tgħallem mudell li tuża kuljum. Ħwienet tal-ikel mill-bagalja, tifel mill-art, kaxxa mill-armar l-istess moviment, biss mingħajr superviżjoni.
• Inti tagħbija l-katina ta 'wara mingħajr ma tisħaq l-ispalla. Il- ċempel tistenna taħt il- ġisem tiegħek, u għalhekk m'hemm l- ebda barra fuq id- dahar tiegħek u m'hemm l- ebda pożizzjoni estrema tal- spallejk.
• Inti tibni l-bażi għall-lifts aktar iebsa. L-iswing, l-irfigħ tal-ġilda b'riġel wieħed u l-irfigħ tal-barbell kollha jibdew minn dan il-ħank. Jekk id-dahar tiegħek iddur hawn, se jiddur hemmhekk ukoll, biss b'60 kg aktar fuqu.

Teknika pass pass

Uża ċellula ta' bejn 12-il u 16-il kilogramma biex titgħallem, anki jekk int aktar b'saħħtek minn dik. L- għan tal- ewwel żewġ jew tliet sessjonijiet hu l- mudell, mhux l- għeja.

1. Agħmel il- ċempel biex il- manku joqgħod direttament fuq il- parti taʼ fuq tal- saqajk, bejn saqajk.
2. Riġlejh taʼ widths hip bogħod, saqajn tarf dawru madwar 10 sa 15 grad.
3. Iddgħajjef il- ġenbejn tiegħek warajk bħallikieku qed tagħlaq bieb tal- karozza bil- ġenbejn tiegħek. Il- ġrieden jilbsu waħedhom u ma jgħaddux mill- saqajn.
4. Ħu l- imqabba bl- żewġ idejn, il- ħofor imdawra madwarha, mhux fuqha.
5. Qabel ma tiġbed, ittawwal ir- għonq tiegħek, ħares minn 2 sa 3 metri quddiem saqajk, u iġbed l- ispallejn lura u 'l isfel sakemm tħoss li l- parti ta ' fuq tad- dahar tkun imsajjar.
6. Ħu nifs fil- ġuf, irranġa ruħek bħallikieku qed tistenna daqqa ħafifa, imbagħad ibgħat riġlejk fil- art. Int mhux qed terfaʼ bil- idejn; qed tħassar il- paviment.
7. Fuq il- parti ta' fuq, agħfas il- glutes għal sekonda, il- ħut 'il isfel, mingħajr ma tinxtegħel lura.
8. Inżol għal 2 sa 3 sekondi fuq l-istess triq, l-ewwel il-ġenbejn. Il-kanzunetta tista' tmiss il-art bejn ir-ripetizzjonijiet.

Jekk ma tistax tgħid jekk id- dahar tiegħek hux ċatt, filmja waħda minn naħa. Tliet sekondi ta 'vidjow issolvi argument l-mera quddiem inti qatt ma se.

L-iżbalji tas-soltu

• Qegħda toqgħod bilqiegħda minflok ma tkun qed tħabbat. Il-ġenbejn jaqgħu baxxi wisq u l-bell thumps fil-shins tiegħek. Il- ġenbejn għandhom jibqgħu 'l fuq mill- ġrieden, u l- spallejn 'l fuq mill- ġenbejn.
• Qiegħ tad-dahar imdawwar fl-aħħar 10 cm. Jekk ma tistax tilħaq l- art b'dahar ċatt, poġġi l- ċempel fuq żewġ blokki ta' 10 cm u taħdem minn hemm sakemm ittejjeb il- mobilità.
• Tikkraġġa bl-armi. L- idejn huma qtugħ. Jekk il- biċes tiegħek jitgħejja qabel il- hamstrings tiegħek, ma tkunx qed tħabbat.
• Tgħawweġ lura fil-quċċata. L-iperextending mhuwiex it-tmiem tar-ripp, huwa pressjoni żejda fuq l-isfel tar-ras.
• Tħares l-nifs tiegħek matul l-issett kollu. Nifs għal kull rep: Inhale fil-qiegħ, exhale fil-quċċata.

Il-piż, is-sett u r-ripetizzjonijiet

Biex titgħallem: 2 sa 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet, 60 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa. Meta rep 1 u rep 8 jidhru identiċi, jimxu fuq.

Għal saħħa u muskoli: 3 sa 4 settijiet ta ' 6 sa 10 ripetizzjonijiet, 90 sa 120 sekonda ta ' mistrieħ, darbtejn fil- ġimgħa. Agħżel piż li jħallik 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva f'kull sett.

Għal kondizzjonament: 4 sa 5 settijiet ta' 12 sa 15 ripetizzjoni b'kanċellata aktar ħafifa u 45 sekonda ta' mistrieħ.

Il- progressjoni hija diffiċli għax il- ċrieki jaqbżu b'passi taʼ 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), li huma żieda taʼ 15- 30 fil- mija f'daqqa. Meta titla 'l fuq, inżol minn 10 ripetizzjonijiet għal 6 u żid ripetizzjoni waħda fil-ġimgħa. Tistenna minn 6 sa 8 ġimgħat għal kull ċempel.

Varjazzjonijiet ladarba l-verżjoni bażika tħossha ħafifa

• Tgħid li l-bagalja kienet imut ċempel wieħed ħdejn saqajk, idejk waħda, torso li jirreżisti l-irfinar tal-ġenb. 3 x 8 kull naħa.
• Defiċit toqgħod fuq pjattaforma ta' 5 sa 10 cm għal aktar distanza. Biss b'teknika nadifa.
• Tqal ta' saqajn wieħed Rumenu 3 x 6 sa 8 għal kull saqaf, u tesplora d-differenzi bejn ix-xellug u l-lemin malajr.
• Żewġ ċrieki wieħed barra kull saqaf; ladarba ċellula waħda ta' 32 kg tħossha ħafifa, dan huwa l-aktar mod irħis biex tkompli.

Għal min iħallas, u għal min ma jagħmilx

Tħallas għal dawk li jibdew, għal kull min iħarreġ fid-dar b'kelba waħda jew tnejn, għal dawk li jirritornaw wara waqfa ta' aktar minn tliet xhur, u għal kull min joqgħod 8 sigħat kuljum u jħoss ruħu meta jqajjem xi ħaġa mill-art. Huwa jħallas inqas jekk diġà tiġbed aktar minn 100 kg minn barbell hemm il-verżjoni kettlebell huwa utli bħala warm-up u volum żejjed, iżda mhux bħala l-qawwa tiegħek prinċipali lift.

Meta għandek tara tabib

It- taħriġ ma jissostitwixxix id- dijanjosi. Kellem lit- tabib jew lit- fiżjoterapewtiku tiegħek qabel ma tkompli jekk:

• jekk għandek uġigħ li jmur isfel sa fuq saqajk taħt il- ġolz, jew jekk għandek in- nifs jew dgħufija fil- saqajk;
• uġigħ fid-dahar iddum aktar minn ġimagħtejn u ma jinbidilx bil-pożizzjoni;
• għandek hernia ta ' diski jew osteoporożi dijanjostikati, jew inti tqila;
• il- uġigħ jidher bil- lejl, jiġi b' deni, jew wara waqgħa jew impatt.

Uġigħ normali fil- muskoli 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ mhuwiex ta ' tħassib. Uġigħ qawwi li twaqqaf inti nofs rep huwa.

Il-verżjoni qasira

• Il- kettlebell deadlift huwa ċineg tal- ġenbejn bil- ċenġel bejn saqajk leva iqsar u inqas tagħbija fuq l- isfel tar- raġġ minn barbell.
• Tgħallemha b'12 sa 16 kg, 3 settijiet ta' 8, darbtejn fil-ġimgħa, 60 sekonda ta' mistrieħ.
• Għal saħħa, ħadem 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet b'2 sa 3 ripetizzjonijiet li jibqgħu f'riżerva.
• Il- qtugħ taʼ 4 kg huwa kbir, allura wara kull ċennell ġdid terġaʼ terġaʼ lura għal 6 ripetizzjonijiet u tibni għal 6 sa 8 ġimgħat.
• Tħawwad fin- naħa t'isfel tas- saqajn, uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew uġigħ billejl ifisser tabib, mhux sett ieħor.