Il-Deadlift Rumenu: Teknika Adatta, Żbalji Komuni u Min Hu Adattat

Il-deadlift Rumaniż (RDL) huwa lift li kważi kulħadd jagħmel u ftit ħafna jagħmlu tajjeb, l-aktar minħabba li huwa ttrattat bħala verżjoni aktar faċli tal-deadlift aktar milli bħala eżerċizzju separat. Id- differenza bejn RDL tajjeb u ħażin mhix il- piż fuq il- barra hija jekk it- tensjoni tispiċċax fil- hamstrings tiegħek jew fil- parti t'isfel ta' wara tiegħek. Hawn taħt hawn il- pass pass tat- teknika, l- iżbalji li jirrepetu f'kull palestra, u numri konkreti li tistaʼ tipproforma magħhom.

X'inhi r-RDL fil-fatt

Li jġib l- imwiet bil- qtugħ konvenzjonali jibda mill- art, jinvolvi aktar qtugħ tal- ġrieden u jirrekluta l- quads. L-RDL tibda mill-quċċata, wieqfa bilqiegħda: irkoppa tibqa 'bosta mgħawġa, madwar 15 sa 20 grad, u li l-angolu ma jinbidilx waqt it-tlugħ. Il-moviment kollu jiġi mill-ġenbejn il-pelvis jivvjaġġa lura u t-torso jbaxxi 'l quddiem.

Il-bar qatt ma jmiss l-art. Għall- maġġuranza tan- nies tieqaf xi mkien bejn nofs il- ħoġor u l- parti ta ' fuq tal- saqajn, li hija firxa ta ' bejn wieħed u ieħor 40 sa 60 ċentimetru. Id- fond eżatt jiddependi fuq kemm tistaʼ żżomm spina ċattra: il-mument l-isfel ta 'dahar tiegħek jibda biex dawwar, li huwa l-qiegħ ta 'reputazzjoni tiegħek, irrispettivament minn fejn il-bar jiġri li jkun. L- għan huwa li t- tensjoni tal- muskolu tal- ħamstring tkun mgħobbija, mhux li tkun baxxa.

It-teknika, pass pass

1. Saqajn imbiegħda bejn il-ġenbejn, bejn 10 u 20 ċentimetru bejn il-għonq, u saqajn tal-riġlejn imdawwarin ftit. Ħu ħdejn il-ġenbejn, il-barra tirrisjedi fuq il-ġilda.
2. Qabel l-ewwel rep, tibni t-tensjoni: Iġbed il-barrijiet 'l isfel, jimpressjaw l-buts, nifs fil-belżug u jżommu li l-arja għall-rep sħiħ.
3. Iġbed l-ispalla lura u 'l isfel u ġbid l-armunjiet. Jekk l- ispallejn imdawwar 'il quddiem, l- art taʼ fuq tiegħek se tkun tonda hekk kif il- barra tgħaddi mill- ġrieden.
4. Ibda billi timbotta l- ħoġor lura. Immaġina ħajt 20 sa 30 ċentimetru warajk li trid tmiss bil-buts tiegħek.
5. Il-bar iddur tul is-sieq għandu jimla fiżikament is-saqajn u s-snien. Jekk id- dgħajsa tidri aktar minn 3 sa 5 ċentimetri 'l bogħod, it- tagħbija tmur lejn l- isfel ta' wara tiegħek.
6. Inżolqu taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi. Waqqaf meta tħoss li l- muskolu tal- ħamsin jittawwal jew meta l- vertebra tibda tiġbor, liema minnhom iseħħ l- ewwel.
7. Tmur lura bil- ħoġor 'il quddiem, mhux billi tiġbed bl- ispallejn. Itemm bil- qiegħda bil- glutes imdawwar, mingħajr ma tinxtegħel lura.
8. Ħoss il- nefħa mill- fuq, tieħu nifs ġdid u tibda l-rep li jmiss. Tistaʼ tkun fuq il- parti taʼ fuq għal ftit sekondi.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tqattgħin minflok ma tgħaqqad

Il- ġrieden jibqgħu jinġibdu hekk kif il- barra tinżel, il- barra tispiċċa toqrob magħhom u trid tivvjaġġa madwarhom. Il- quads jieħdu f'idejhom u l- hamstrings bilkemm jaħdmu. Irranġaha billi tiffoka fuq l-angolu tal-irkoppa meta tibda u taħseb biss dwar il-ġenbejn li jmorru lura.

Qiegħ tad-dahar imdawwar

L-iżball l-aktar għaljin. Huwa kważi dejjem ġej minn waħda minn żewġ affarijiet: tmur wisq fil-fond, jew tmur tqil wisq. Film wieħed minn naħa il-kamera taqbad dak li ma tistax tħoss.

Ħalli l- barra tidrixxi 'l quddiem

Kull ċentimetru 'l bogħod mill- saqajn ittawwal il- palanka u jżid it- tagħbija fuq il- vertebra lumbar. Sittin kilogrammi miżmuma 10 ċentimetri quddiem il-ġilda tħossok ħafna aktar tqil fuq wara tiegħek milli l-istess sittin kilogramma miżmuma kontra s-saqajn.

Tgħożż wisq wisq kmieni

In- nies normalment jibdew b'60 sa 70 fil- mija tal- piż konvenzjonali tagħhom. Madwar 40 sa 50 fil- mija huma realistiċi, u l- teknika ġeneralment tindif minnha nfisha minnufih.

Tgħawweġ lura fuq

It-tmiem taʼ rap ma hux daqqa lura. Qum bilwieqfa, iġbed il- glutes, żomm ir- ras fil- linja mal- vertebra ma tħaresx lejn is- saqaf jew ma tqajjemx ir- ras lura.

Min huwa tajjeb

• Nies li joqogħdu 6 sa 8 sigħat kuljum u li għandhom glutes dgħajfa u inattivi u muskoli qosra.
• Ir-rebbieħa u l-atleti li jagħmlu sport ta' sprinting jew ta' qtugħ, fejn il-ħames huma ġrieħi frekwenti.
• Kull min ikun iħoss li hu skomdu li jġib 'il bogħod mill- art minħabba mobilità tal- ġenbejn jew saqajn twal.
• Il-bidu l-RDL titgħallem aktar malajr minn deadlift fuq l-art, u barra vojta ta' 20 kilju diġà tagħmel xi ħaġa.
• Kull min irid isviluppat hamstrings u glutes mingħajr jaqbeż jew tinżel.

Meta nistennew

Jekk għandek uġigħ akut fil- parti t'isfel tad- dahar, ernija tad- disk magħrufa f'fażi attiva, spondylolisthesis, jew kirurġija riċenti fir- ras jew fl- addome, RDL mgħobbija mhix il- post fejn għandek tipprova waħdek. L- istess jgħodd jekk ma tistax iżżomm spina ċattra ċattra sa nofs il- ħoġor anki b'barka vojta. F'dak il-każ ibda b'medda mqassra jew b'ħank tal-ġenbejn mingħajr tagħbija sakemm it-tmexxija titjieb.

Kemm, kemm spiss, kemm tqil

• Il-frekwenza: 1 sa 2 darbiet fil- ġimgħa, b' mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet aktar iebsa.
• Il-volum: 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet għall-qawwa u d-daqs; il-bidu jistgħu joperaw 2 sa 3 settijiet ta' 10 sa 12 b'bar aktar ħafif.
• Ħalli l- ħin: 90 sa 120 sekonda bejn is-settijiet. Taʼ inqas minn 60 sekonda normalment ifisser teknika agħar fis- sett taʼ wara.
• Temp: 3 sekondi 'l isfel, waqfa qasira fil-qiegħ, ritorn mgħaġġel iżda kkontrollat.
• Tħaddim tal-vettura: barra Olympic vojta 20 kilo, jew 30 sa 40 fil-mija tal-massimu deadlift konvenzjonali tiegħek.
• Progressjoni: Żid 2.5 kg biss wara li tlesti kull sett b'mod nadif f'żewġ sessjonijiet konsekuttivi. Dejjem ħalli minn 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.

Wara l- ewwel sessjoni serja tiegħek ta ' RDL, stenna uġigħ fil- muskolu tal- ħonq li jdum minn 24 sa 72 siegħa. Dan huwa normali għall- ewwel ftit ġimgħat. Dak li mhux normali hu li l- dahar tiegħek qed jagħtik while your hamstrings are fine.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk ikollok uġigħ li jbaxxi 'l isfel sa taħt il- ġolz, ħakk jew ħass fil- saqajn, dgħjufija fil- saqajn jew fil- klawżoli, jew uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn u ma jitnaqqasx bil- mistrieħ. Fittex għajnuna b' urġenza jekk ma tkunx tistaʼ tikkontrolla l- bużieqa jew l- imsaren, tiżviluppa ħoss taʼ ħoss madwar il- ħoġor, jew jekk il- uġigħ jibda f'daqqa waqt li tkun qed tagħmel set. L- istess japplika jekk għandek mard fid- dahar u jekk qed tippjana li tagħfas iktar mill- piż tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Il-ġenwi mdawra ftit u magħluqa f'dak l-angolu; il-moviment jiġi mill-ġenbejn li jivvjaġġaw lura.
• Il-bar iddur tul is-sieq aktar minn 3 sa 5 ċentimetri ta' drift u d-dahar tiegħek jieħu f'idejk.
• Il- firxa tiegħek tintemm fejn tintemm ir- raġġa vertebrali newtrali tiegħek, ġeneralment madwar nofs il- ħoġor.
• Ibda b'20 kilogramma jew 40 fil-mija tal-piż tiegħek, 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet, minn darba sa darbtejn fil-ġimgħa.
• Uġigħ fin- naħa t'isfel tas- saqajn, ħakk jew dgħjufija fil- saqajn hija problema tat- tabib, mhux problema tal- ġinema.