Kif Żid 30 Kilogramma mal- Qagħda Tiegħek taʼ Fuq

Pjan konkret ta' 12-il ġimgħa b'perċentwali, settijiet u ripetizzjonijiet biex iżżid 30 kg mal-qtugħ tiegħek, flimkien mat-tekniki u n-numri ta' rkupru li jagħmluha tibqa'.

Li żżid 30 kg mal-qtugħ tiegħek mhuwiex programm maġiku wieħed, huwa munzell ta' affarijiet żgħar ripetuti għal xhur. Jekk illum tistrieħ 100 kg, 130 kg hija mira realistika l-uniċi mistoqsijiet huma kemm malajr tista' żżid il-piż u x'għandek tagħmel meta tistrieħ. Dan huwa l-pjan, ma 'numri.

Kemm idum fil-fatt

Jiddependi fuq l- età tat- taħriġ tiegħek. Il-parentesi mhux sod, li jassumu żewġ sessjonijiet ta' squat fil-ġimgħa u rkupru tajjeb:

Taħt 6 xhur ta' taħriġ (squat taħt il-piż tal-ġisem): +30 kg f'3 sa 5 xhur.
1 sa 3 snin (squat f'1.251.51.5x piż tal-ġisem): 8 sa 14- il xahar.
Aktar minn 3 snin (squat aktar minn 1.75x piż tal-ġisem): 18 sa 24 xahar, u biss bil- sodod u l- ikel immaniġġjati.

Jekk int fl-ewwel grupp, il-biċċa l-kbira ta' dawk it-30 kg se jiġu mit-teknika u l-frekwenza, mhux minn kemm tkun diffiċli kull sessjoni waħda.

Kejl minn fejn tibda

M'għandekx bżonn wieħed-rep max. Agħmel test ta ' ħames ripetizzjonijiet: tisħon, imbagħad issib tagħbija inti tista 'jqajjem ħames darbiet mal-aħħar rep iebsa imma nadifa. Ipprezza l-max tiegħek b' piż × ripetizzjonijiet × 0.0333 + piż. Eżempju: 100 kg × 5 × 0.0333 = 16.7, flimkien ma' 100 kg, hekk madwar 117 kg. Kull perċentwal taħt dan jiġi minn dak in-numru, u inti terġa 'testja kull sitt ġimgħat.

Il-ġimgħa: jaraw il-ġranet li għaddew minn żewġ postijiet differenti.

Jum iebes u jum qawwi, b'mill-inqas 72 siegħa.

Jum A iebes

4 settijiet ta' 4 ripetizzjonijiet b'82% sa 87% tal-massimu stmat tiegħek. Ristrieħ 3 sa 4 minuti bejn is- settijiet, mhux inqas. Jekk l- aħħar sett jonqos minn erbaʼ ripetizzjonijiet, irrepeti l- istess piż l- oħra.

Jum B volum

5 settijiet ta' 6 ripetizzjonijiet b'687272%, u mistrieħ għal 2 sa 3 minuti. Dan il- jum qatt ma jmur għall- falliment l- mira hija li l- 30 reps jidhru identiċi.

Tnax-il ġimgħa, pass pass

Ġimgħat 1 4: Jum A 4×5 f'758080%, Jum B 5×8 f'65%. Żid 2.5 kg għal Jum A kull ġimgħa.
58 ġimgħat: Jum A 5x3 f'858888%, Jum B 4x6 f'72%. Żid 2.5 sa 5 kg kull ġimgħa waqt li jkun qed jiċċaqlaq.
Ġimgħa 9: Tħassru 3×5 b'60%, mingħajr aċċessorji, lesti.
Ġimgħat 101111: Jum A 3x2 f'909292%, Jum B 3x5 f'70%.
Ġimgħa 12: test. Tħalli l-arja tissaħħan, imbagħad tliet tentattivi: 90%, l-max tiegħek, imbagħad +5 sa 10 kg.

Blokk bħal dan huwa ta' valur ta' 10 sa 15 kg għal xi li jqajjem. Żewġ jew tliet blokki u 30 kg tiegħek huwa hemm.

Teknika: fejn 10 sa 15 kg ta' ġlud

Il-fond li jmur. Filmati lilek innifsek minn naħa darba fil-ġimgħa. Il- ħxuna tal- ġenbejn taħt il- ġilda f'kull ripetizzjoni, b'60% u b'90% bl- istess mod.
Pożizzjoni bar. Barra minn hekk, il-valur tal-bajja baxxa, fuq il-delti ta' wara, huwa ta' bejn 5 u 10 kg aktar għall-biċċa l-kbira tan-nies milli l-bajja għolja. Il-bqija tal-ġilda għandha tkun mgħobbija b'ħafna ħwejjeġ.
Saqajn. Ftit ikbar mill- spallejn, saqajn imdawwar 20 sa 30 grad, il- piż mifrux fuq il- saqajn kollha.
Tnifsir. Nifs qawwi fil- ġuf, brace bħal inti dwar li tieħu punch, iżommuha permezz tal- rep kollha u exhale biss fil-quċċata.
Speed. Taħt taħt kontroll fi madwar 2 sekondi, sa malajr kemm tista anke meta l-barra jiċċaqlaq bil-mod, l-intenzjoni għandha tkun splussiva.

Jekk ir-riġlejn tiegħek jintilfu meta toħroġ mit-toqba, qattiel 10% mill-bar u erġa' lura għall-piż tal-qodma biss wara tliet sessjonijiet nodfa konsekuttivi.

Apparat għall-użu tal-magni

Tnejn jew tlieta wara squats, mhux aktar:

Qagħda f' pausa: 3×3 f'7075%75% b'pausa sħiħa ta' 2 sekondi fil-qiegħ.
Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3x8, qatt ma jirnexxilhom.
Il-Bulgariż split squat: 3x8 kull saqajn.
Ħjut tal-ħjata jew ħjut simili ta' kontra l-estensjoni: 3 settijiet ta' 30 sa 45 sekonda.

Ikel u torqod

Proteina ta' 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għal xi ħadd li jqajjem 80 kg li huwa ta' 130 sa 175 gramma kuljum.
200 sa 400 kcal żejda kuljum jekk trid tikber; squats rarament jitilgħu malajr f'defiċit.
Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Ftit ġimgħat taħt is-sitt u l-progress jieqaf irrispettivament mill-programm.
30 sa 60 g ta' karboidrati 60 sa 90 minuta qabel it-taħriġ.
Madwar 500 ml ilma fis- siegħa qabel is- sessjoni u l- istess ammont matulha.

Meta l- progress jieqaf

Żewġ ġimgħat ħżiena huma għeja, mhux livell għoli. Tliet jew erba 'huwa plateau. Ħu ġimgħa ta' ħżin fuq 60% b'nofs is-sett, imbagħad erġa' lura għall-aħħar piż li rtirajt b'mod nadif u terġa' titla' f'passi ta' 2.5 kg. Li wieħed jaqbeż għal programm ġdid kull xahar huwa l-iktar raġuni komuni li n-nies joqogħdu fuq l-istess numru għal snin sħaħ.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- ġilda jew fil- ġenbejn li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem u li ma jitilfux b' mistrieħ.
Tnixxif fil- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol.
Uġigħ li jbaxxi lejn isfel fis- saqajn, ħakk, jew dgħjufija fil- saqajn li mhix biss muskolu.
Dwal fis- sider, sturdament, jew viżjoni mċajpra taħt il- barra.
Jekk għandek pressjoni għolja, operazzjoni ta' l-ispinal jew tal-irkoppa, jew waqfa ta' aktar minn sena, ħalli l-kura tkun lesta qabel ma taħdem aktar minn 85%.

Il-verżjoni qasira

Ipprezza l- massimu tiegħek minn test ta ' 5 ripetizzjonijiet u erġa ' tagħmel it- test kull 6 ġimgħat.
Tgħix f'qiegħ darbtejn fil-ġimgħa: 4×4 f'82% u 5×6 f'68%
Iċċekkja blokki ta' 12-il ġimgħa b'tolleranza fil-ġimgħa 9; kull wieħed huwa ta' valur ta' 10 sa 15 kg.
Proteina 1.62.22.2 g/kg, 7 sa 9 sigħat ta' irqad, 2.5 kg jaqbżu, mingħajr ma jaqbżu.
Uġigħ wara 10 ijiem, ħakk, jew nefħa jfisser waqfa u kontroll, mhux programm ġdid.