Għala l- Bidla Tiegħek Ma Tkabbarx

Il-għoġol jiġu akkużati għall-ġenetika aktar minn kull muskolu ieħor u mħarrġa sew inqas minn kull muskolu ieħor. Il- ġenetika tassew tistabbilixxi l- forma u s- saqaf, imma għall- maġġuranza tan- nies il- problema vera hija l- firxa tal- moviment, il- tempo, u kemm ftit settijiet iebsa jagħmlu kull ġimgħa. Hawn hu dak li għandek tibdel.

Il- ġenetika hi parti minnha, imma mhix skuża.

It-tul tal- muskolu tal- ġuf u kemm il- għoli tal- inserzjonijiet tat- tendin Achilles huma ereditarji u t- taħriġ ma jbidilhomx. Jekk il- muskolu tiegħek jintemm 'il fuq u t- tendin huwa twil, qatt ma jkollok ilsiera bħal xi ħadd b'inserzjoni baxxa. Imma dan jiddeċiedi x'se tkun il- forma, mhux jekk tikberx. Nies b'ġeneetika ħażina tal-għoġol għadhom iżidu b'mod realistiku 1-3 cm ta' ċirkwimita tal-għoġol fuq sentejn jew tliet snin ta' xogħol konsistenti. Il-problema hi li r-riforma hija rari li tkun konsistenti: tliet ġriedi ta' għoġġiela jqajmu fl-aħħar tal-ġurnata tal-irqad, darba fil-ġimgħa, jitilgħu minflok jikkontrollaw.

Għala l- għoġġiela teħtieġ iktar minn muskoli oħra

Il- bajdek iġorr il- piż tiegħek minn 5,000 sa 10,000 pass kuljum. Is- soleus, il- parti aktar profonda tal- għoġġiela, għandha proporzjon għoli taʼ fibri li jgħaqqdu bil- mod u hija estremament reżistenti għat- tagħqid. Biex dak il- muskolu jirreġistra t- taħriġ bħala xi ħaġa ġdida, l- istimolu għandu jkun nett ogħla minn dak li l- mixi diġà jagħtih. Fil- prattika dan ifisser tagħbijiet aktar tqal milli taħseb, ripetizzjonijiet ogħla għal kull sett minn għal muskoli oħra, u aktar minn darba fil- ġimgħa.

It- tieni kwistjoni hija l- tendin taʼ Achilles. Huwa elastiku u jġib ruħu bħal molla: jekk titbaxxa fil-pożizzjoni ta' taħt u immedjatament terġa' tirbaħ, it-tendin jagħmel ħafna mix-xogħol u l-muskoli jiksbu ħafna inqas tensjoni. Għalhekk, il- tempo mhuwiex dettall żgħir bil- baqar, huwa l- ħaġa ewlenija.

Żewġ muskoli, żewġ angoli tal-irkoppa

Gastrocnemius rkoppa dritta

Jaħdem meta s-sieq tkun dritta: Tqajjem il-għoġol bilqiegħda, tħabbat il-għoġol fuq il-press tal-riġlejn bil-irkoppa magħluqa, tqiegħed saqajn b'riġle waħda. Din il-parti tirrispondi aħjar għal 8-12 ripetizzjonijiet b'tagħbija li tassew taffettwalek fl-aħħar ripetizzjoni bilkemm għandek tasal fil-quċċata.

Soleus ġol-irkoppa mdawra

Jaħdem meta l-irkoppa hija mdawra għal madwar 90 grad, li jfisser bilqiegħda għoġġieġa jqajjem. Din hija l- parti li ħafna nies jispiċċaw kompletament, u hija dik li tagħti l- wisaʼ tal- għoġġiela meta tidher minn naħa. Jeħtieġ 15-25 ripetizzjoni għal kull sett, xi kultant sa 30, għax huwa tant durabbli. Jekk tagħmel biss żidiet bilqiegħda, qed titħarrġek nofs il- għoġġiela.

Ħames żbalji li jfixklu l- progress

1. Nofs firxa ta 'moviment. Il- pedda trid tonqos kemm tistaʼ taħt il- livell tal- saqajn, imbagħad tirbaħ sa fejn tkun kważi fuq il- punt tal- saqajn. Żomm il-qiegħ ta' quddiem fuq pass ta' 5-10 cm.
2. Jitgħawweġ. Żieda għal 2-3 sekondi, pausa ta' 1-2 sekondi fil-qiegħ mingħajr ma tirrilassa, sewqan 'il fuq taħt kontroll u żomm 1 sekonda fil-quċċata. Int se jkollok bżonn inqas piż minn qabel, u dan huwa tajjeb.
3. Ftit wisq settijiet taʼ kull ġimgħa. L-għan huwa li tagħmel 12-il-16 sett ta' xogħol fil-ġimgħa, maqsuma f'3-4 sessjonijiet. Tliet settijiet darba fil-ġimgħa mhumiex taħriġ tal-għoġol, huma tisħin.
4. L-ebda progressjoni. Ikteb it- tagħbija u r- ripprepazzjonijiet. Kull ġimgħa ipprova żid rep wieħed jew 2.5 kg. Jekk tagħmel l- istess ħaġa għal erbaʼ ġimgħat, m'għandekx għalfejn tikber.
5. Dejjem l- aħħar fis- sessjoni. Mill-inqas darba fil-ġimgħa poġġi l-għoġol l-ewwel, meta tkun friska u tista' tassew timxi.

Jekk tistaʼ tagħmel il-qamar waqt li tkun qed tniżżel il-fownk tiegħek, il-piż huwa ħafif wisq jew it-tempo huwa mgħaġġel wisq.

Disinn konkret ta' kull ġimgħa

Din il-qafas taħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies, b'90-120 sekonda ta' mistrieħ bejn is-settijiet:

• Tnejn: Tqajjem il-għoġġiela bilqiegħda, 4 settijiet x 8-12 ripeti, tbaxxi għal 3 sekondi, pausa ta' 1 sekonda fil-qiegħ u fil-quċċata.
• L-Erbgħa: Tqajjem il-għoġol bilqiegħda, 4 settijiet x 15-25 ripetizzjoni.
• Ġimgħa: Tqajjem saqajn waħda bil-piż tal-ġisem jew b'dambell, 3 settijiet x 12-15 kull saqajn.
• Ħamis (fakultattiv): Tqajjem il-għoġġoż bilqiegħda, 3 settijiet x 20-30 ripetizzjoni, tagħbija aktar ħafifa, iffoka fuq il-pausa fil-pożizzjoni estiża.

Kejl id-dwar tal-għoġol darba fix-xahar, filgħodu, fl-aktar punt wiesa', dejjem fl-istess post. Il- kejl taʼ kull ġimgħa ma jgħidlek xejn ħlief kemm għandek ilma.

Ikel u piż tal-ġisem

Il- muskoli ma jmorrux mill- xejn. Jekk il- piż tal- ġisem tiegħek ma ġiex imċaqlaq għal xhur u qed tiekol inqas minn dak li għandek bżonn, il- għoġol mhux se jkunu eċċezzjoni. Qafas realistiku: 1.6-2.2 grammi ta' proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, u żbilanċ żgħir ta' 200-300 kcal kuljum jekk it-tkabbir ikun l-għan. Torqod minn 7 sa 9 sigħat, għax hemm isir il- biċċa l- kbira tal- irkupru.

Kemm se tieħu?

Fl- ewwel sitt sa tmien ġimgħat normalment ma tara xejn ħlief uġigħ u kontroll aħjar fil- moviment. L- ewwel bidla vera fid- circonferenza tidher wara 4-6 xhur, u titkejjel f'millimetri, mhux ċentimetri. Dan huwa l-pass normali għall-għoġol u ma jfissirx li qed tagħmel xi ħaġa ħażina.

Meta għandek tara tabib

It-taħriġ tal-għoġol huwa ġeneralment innoċenti, iżda xi sinjali m'għandhomx xejn x'jaqsmu mat-taħriġ u jeħtieġu li jiġu kkontrollati:

• Id- nefħa, ħmura u sħana fil- ġilda wieħed dan jista ' jkun trombożi fil- vini profondi u jeħtieġ valutazzjoni urġenti.
• Uġigħ qawwi f'daqqa b' sensazzjoni ta ' spinning jew kicking fuq in- naħa ta ' wara tal- saqaf ta ' isfel, segwit minn nuqqas ta ' kapaċità li titla ' fuq is- saqajn tiegħek suspettata ħsara fit- tendin ta ' Achilles.
• Uġigħ fil- għonq li jidher wara distanza ta ' mixi li tista ' tbassar u jieqaf malli toqgħod bilqiegħda problemi ta ' ċirkolazzjoni għandhom jiġu esklużi.
• Krampi ta ' billejl frekwenti flimkien ma ' ħawwad, dgħjufija jew telf ta ' sensazzjoni fil- saqajn.
• Uġigħ li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat li ma jitnaqqasx anke b' waqfa mit-taħriġ.

Il-verżjoni qasira

• Il- ġeneżmu jiddeċiedi x'forma għandhom il- bajdek, mhux jekk tistax tkabbarhom.
• Uża l-medda sħiħa ta' moviment, b'waqfa ta' taħt u fażi ta' tnaqqis ta' 2-3 sekondi.
• Trena kemm ir- reġjun dirett (8-12 ripeti) kif ukoll ir- reġjun imdawwar (15-25 ripeti).
• Għan 12-16 sett fil- ġimgħa f' 3-4 sessjonijiet qosra, bil- progressjoni mniżżla.
• Kejjel darba fix- xahar u stenna 4-6 xhur qabel ma tkun viżibbli d- differenza.