Għala l- Armi Tiegħek Ma Qegħdinx Jikbru

Gwida konkreta għar-raġunijiet veri tal-waqfien tal-armi volum, viċinanza għall-falliment, progressjoni, teknika u kaloriji b'numri u ġimgħa ta' kampjun.

Ir- armi jesponu żbalji tal- pjan aktar malajr minn kwalunkwe grupp muskolari ieħor: huma żgħar, jirkupraw malajr, u jeħtieġu xogħol aktar dirett milli ħafna nies jagħtuhom. Jekk il-kejl tal-għoli tiegħek ma ġiex imċaqlaq f'sitt xhur, il-kawża kważi qatt mhix ġenetika hija s-somma ta' tliet jew erba' affarijiet li jistgħu jitkejlu. Hawn x'għandek tiċċekkja, u f'liema ordni.

Mhux biżżejjed set il-konvenut tas-soltu

Il-biċepsi u t-tricess jirrispondu tajjeb għal 10 sa 20 sett iebes għal kull muskolu fil-ġimgħa, maqsuma f'żewġ jew tliet sessjonijiet. Ir- rutina tipika tal- ġinema tidher differenti: 3 settijiet ta ' curls imwaħħla fuq it-tmiem ta 'jum lura, darba fil-ġimgħa, u dan huwa. Dan huwa 3 settijiet kontra l-12 inti attwalment bżonn.

Ir- riġjuni u l- ġibdiet jgħinu, imma ma jissostitwixxux xogħol dirett hemm il- biċes jaġixxi bħala assistent u rari jilħaq il- livell ta' għeja li jmexxi t-tkabbir. Jekk bħalissa qed tagħmel 4-6 settijiet fil- ġimgħa, żid 2 settijiet kull ġimgħa sakemm tilħaq 12- 16, imbagħad żomm hemm għal mill- inqas 8-10 ġimgħat qabel ma tibdel xi ħaġa mill- ġdid.

U ma ninsewx it-tricess: Dan jagħmel madwar żewġ terzi tad-daqs tal-parti ta' fuq tal-armamenti. Jekk l- isplitt tiegħek huwa 9 settijiet ta 'biceps u 3 settijiet ta' triceps fil- ġimgħa, ibiddluha.

Settijiet tiegħek jispiċċaw wisq bogħod mill-falliment

Setti ta '12 fejn inti kellhom 5 aktar fit-tank huwa tisħin, mhux stimolu. Għal armi, immirat għal 0 sa 2 ripetizzjonijiet fir-riżerva fuq kull sett taxxogħol, u tieħu l-aħħar sett ta 'eżerċizzju għall-falliment tekniku issa u mbagħad il-punt fejn ir-rep viżibbilment inaqqas u l-forma tibda tkisser.

Test prattiku: jekk tistaʼ żżomm konversazzjoni kalm wara sett taʼ curls u tibda l- ieħor mingħajr mistrieħ, jew il- piż jew l- isforz huwa baxx wisq.

L-ebda progressjoni għax xejn ma jkun miktub

Mingħajr log inti se tuża l-istess piż għal xhur u qatt ma jinnota. Żomm ġurnal ta ' taħriġ u agħmel progressjoni doppja:

Agħżel firxa rep, ngħidu 8-12.
Ibqa ' bl- istess piż sakemm kull sett jilħaq il- parti ta ' fuq tal- firxa (3 x 12).
Żid 2.5 kg fuq il-bar, jew 1-2 kg fuq kejbil, u qiegħed lura għall-qiegħ tal-firxa.
Irrepeti. Ritmu realistiku huwa qtugħ b'piż wieħed kull 3-6 ġimgħat għal kull eżerċizzju.

Kejjel id- dahar darba fix- xahar, dejjem fl- istess ħin tal- ġurnata, u qatt wara sessjoni tal- dahar. Żibdiet taʼ nofs ċentimetru minn ġimgħa għal ġimgħa huma ilma u pompa, mhux muskoli.

Teknika: spallejn u lura jieħdu f'idejhom

L- iktar żbalji komuni li jagħmlu l- curl huma li jdawru mill- ġenbejn, u b'hekk il- għonq jitilfu 'l quddiem, u l- firxa tal- movimenti tnaqqas. Ir- riżultat huwa li l- barra tistrieħ iktar u l- biċes jitnaqqsu inqas milli qabel.

Żomm il- għonq imwaħħal maʼ naħa tiegħek; jekk jivvjaġġa 'l quddiem, il- qiegħ taʼ quddiem ikun ingħaqad.
Ta' taħt kontroll, bejn wieħed u ieħor 2 sekondi kull rep, u mur għall-estensjoni kollu gomma.
Ħalli nofs sekonda f'pożizzjoni mxerrda minflok ma tqajjem il-piż.
Għall-triceps, inkludi mill-inqas moviment wieħed fuq rasek ir-ras twila tinġibed biss hemm u inkella tibqa' mhux imħarrġa biżżejjed.

Rest bejn is-settijiet tal-armi: 60 sa 90 sekonda. Taħt 45 sekonda u l-għadd tal-reputazzjoni tiegħek fuq is-sett li jmiss jitbaxxa, li huwa eżattament in-numru li qed isegwi bħala progress.

Xejn biex tibni bih

Jekk il-parir tiegħek ilu għaddej għal xhur, id-dgħajsa tiegħek se tikber b'rata li ma tistax tkejjel. Biex iżżid il- muskoli għandek bżonn:

Eċċess ta' kaloriji ta' 200-300 kcal kuljum, li jimmiraw għal 0.25-0.5 kg fix-xahar fuq l-iskala.
Proteina f' 1.6-2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. F' 80 kg li huwa 130-175 g kuljum, imqassma fuq 4 ikliet ta ' 35-45 g kull wieħed.
Rqad ta ' 7-9 sigħat. Ftit ġimgħat f'ħames sigħat u kemm il-kwalità tat-taħriġ kif ukoll ir-ricuperazzjoni jieħdu effett li jista' jitkejjel.

Ir-regola ġenerali: idejn ta' 40 cm ma tidhirx fuq korp ta' 60 kg. Id-daqs tal-irkaptu l-aktar jitla' flimkien mal-piż totali tal-ġisem.

X'tidher ġimgħa li taħdem

Kampjuni ta' xogħol dirett bil-driegħ miżjud ma' taħriġ regolari tiegħek, darbtejn fil-ġimgħa:

Jum A: Barbell curl 3 x 8-10, estensjoni triceps ta ' fuq 3 x 10-12.
Jum B: Il-qtugħ tal-mankiera 3 x 10-12, il-ħoss tal-kejbil 3 x 12-15, il-qtugħ tal-martell 2 x 12-15.

Dan ifisser 8 settijiet taʼ biċipsi u 6 settijiet taʼ triċipsi fil- ġimgħa, madwar 15-il minuta taʼ xogħol żejjed kull sessjoni. Punt ta' bidu solidu; wara 6-8 ġimgħat żid sett wieħed għal kull eżerċizzju jekk ir-rkupru jkun qed jinżamm.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- għonq jew fl- ispallejn li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat, jew li tidher fil-mistrieħ u billejl.
Ħakk, ħruq jew infaqar fl- idejn u fid- darbiet li huwa sinjal tan- nervituri, mhux taʼ muskoli.
Telf f'daqqa ta ' saħħa, bidla viżibbli fil- forma tal- muskoli, jew pop li jinstema ' waqt sett: possibbilment tiċritur tat- tendin, ittrattaha bħala urġenti.
Id- nefħa severa, ir- rabta li ma tittaffix wara 3-4 ijiem, u l- awrina skur wara sessjoni iebsa b' mod mhux tas- soltu fittex kura ta ' emerġenza.
Jekk 6-12 xahar taʼ taħriġ kostanti u ikel adegwat ma jagħtu l- ebda progress, flimkien maʼ għeja u telf taʼ piż, ikkuntattja lit- tabib tiegħek biex tiċċekkja l- eżami tad- demm, it- tirojde u l- vitamina D.

Il-verżjoni qasira

Immira għal 10-20 sett ta' ħaddiema iebsa għal kull muskolu kull ġimgħa f'sezzjonijiet ta' 2-3; it-tricess jiksbu mill-inqas daqs il-biċes.
It-tmiem huwa stabbilit f'0-2 ripetizzjonijiet f'riżerva, b'fażi ta' tnaqqis ta' ~2 sekondi u firxa sħiħa ta' moviment.
Log sessjonijiet tiegħek u run progressjoni doppja: 8-12 ripeti, imbagħad +2.5 kg.
Ikollok 200-300 kcal 'il fuq mill- manteniment u 1.6-2.2 g ta ' proteina għal kull kilogramma, torqod 7-9 sigħat.
Agħti l- pjan 10-12 ġimgħat qabel ma ssejjaħ falliment; uġigħ li jdum aktar minn 2-3 ġimgħat imur għand tabib.