Kif Tżid il- Għadd taʼ Pull- Up Tiegħek

Pjan konkret għal aktar pull-ups: ittestja l-max veru tiegħek, ittejjeb it-teknika tiegħek, segwi programmi ta 'kull ġimgħa għal żero, ħames u għaxar ripetizzjonijiet, u tkun taf meta tara tabib.

Il- pull-up huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji fejn il- progress huwa brutalment ovvju jew inti tikseb ir- rep żejda jew inti ma. Il-biċċa l-kbira tan-nies ma jkomplux ma' tliet sa ħames, u mbagħad jibqgħu hemmhekk għal snin, l-aktar għax jimxu l-ġid darba fil-ġimgħa, biex jonqsu, u jittamaw għall-aħjar. Hawn huwa pjan konkret ibbażat fuq fejn int attwalment.

Kejjel il-punt tal-bidu tiegħek

Rest 5 minuti, tisħon spallejk, imbagħad tagħmel sett massimu ta ' strett ir-rappreżentanti: hang sħiħ ma 'l-irkoppi dritti, qiegħ fuq il-bar, l-ebda swing hip. Ikteb in-numru u ma jerġa 'test għal 4 ġimgħat. It- testijiet kull ftit jiem ma jagħtukx informazzjoni u jittieklu l- irkupru tiegħek.

Ir-riżultat ipoġġik f'wieħed minn tliet gruppi: 0 ripetizzjonijiet, 15, u 6 jew aktar. Il-programmi għal dawn it-tliet gruppi huma ġenwinament differenti.

Teknika ta ' valur wieħed jew żewġ replies immedjatament

Ħu madwar il-wisa' tal-ispalla flimkien ma' 510 cm. Il- ħut wiesaʼ ħafna jnaqqas il- qawwa tiegħek u jagħmel in- nofs taʼ fuq iktar iebes.
Qabel ma tiġbed, agħfas u żid il- blat tal- spallejk u żomm dan għal sekonda. Dan huwa l-bidu tal-moviment, mhux ġbid tal-armi.
Saqajn flimkien u ftit 'il quddiem, abs u glutes imġiegħla. Korp riġidu jwaqqaf il- swing li jnixxi l- qawwa.
Iġbed l- għoġok lejn il- ħoġor, mhux il- qiegħ lejn il- barra.
Temp: Sekonda waħda 'l fuq, sekondi 2 'l isfel. Li titlaq mill-bar jaħli l-iktar parti utli tas-sett.
Iddemp fl- isfel, iddemp meta tgħaddi mill- punt taʼ l- għaqda, madwar nofs it-triq 'il fuq.

Jekk inti ma tistax tagħmel pull-up waħda għadhom

Pjan ta' tmien ġimgħat, 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, b'mill-inqas jum ta ' mistrieħ wieħed bejniethom:

Negattivi: 4 settijiet ta' 3. Qum jew daħal fil-pożizzjoni ta' fuq u niżel taħt kontroll għal 5 sekondi. Ristrieħ 2 3 minuti.
Pull-ups bl-għajnuna tal-banda: 3 settijiet ta' 56. Meta inti hit 3×8, imxi għal band aktar rqiq.
Il-linji mqassma (orizzontwali) b'bar fil-livell tal-ġenbejn: 3 settijiet ta' 812.
Ħeġġijiet mejta: 3 settijiet ta' 204040 sekonda għat-tolleranza tal-garża u tal-ispalla.

Il-perjodu realistiku biex issir nadifa għall-ewwel darba huwa 6-12 ġimgħat b'piż normali, aktar jekk qed iġġorr aktar.

Jekk tagħmel minn 1 sa 5 ripetizzjonijiet

Dak li jaħdem l-aħjar hawn huwa prattika frekwenti 'l bogħod mill-falliment. Ħu madwar nofs il- massimu tiegħek u errepeti dan is- sett żgħir diversi drabi kuljum.

Jekk il-massimu tiegħek huwa 4: tagħmel 6 settijiet ta' 2 kuljum, imqassma matul il-jum, 566 ijiem fil-ġimgħa. L-ebda sett qatt ma jispiċċa ħażin.

Żomm 2 sessjonijiet ta ' taħriġ veri fil-ġimgħa ħdejnha: 5 settijiet li jwaqqfu ripetizzjoni waħda 'l bogħod mill-falliment, 3 minuti ta' mistrieħ. L-għan huwa li żżid rep wieħed għal sett wieħed kull ġimgħa. It- test mill- ġdid wara 6 ġimgħat.

Jekk tieħu 6 jew aktar

F'dan il- punt għandek bżonn tagħbija, mhux biss aktar ripetizzjonijiet.

Jum iebes: 455 settijiet ta' 35 ripetizzjonijiet b'510%10% tal-piż tal-ġisem miżjud (għal xi ħadd li jqajjem 80 kg, dan huwa 48 kg). Ristrieħ 3 minuti. Żid 1 2 kg kull ġimgħa.
Jum tal-volum: 4 settijiet b'6070%70% tal-massimu, mhux mgħobbija (jekk il-massimu tiegħek huwa 12, agħmel settijiet ta' 8).
Settijiet ta ' raggruppamenti: 5 ripetizzjonijiet, 20 sekonda ta' mistrieħ, 5 aktar, 20 sekonda, 5 aktar 15 ripetizzjonijiet totali b'ħafna inqas għeja minn sett wieħed twil.

Dożaġġ u rkupru

Żomm il-volum ta' kull ġimgħa f'30 60 ripetizzjonijiet totali meta tibda, 80 100 meta tkun avvanzat. Mur għall- falliment veru darba fil- ġimgħa l-akbar. Għal kull riġel vertikali, żid riġel orizzontali (serje, 3 settijiet taʼ 10) biex iżżomm l- ispallejn b'saħħithom. Irqad 7 9 sigħat Li ma torqodx biżżejjed tiswa lil ħafna nies minn ripetizzjoni waħda sa tnejn fuq il-massimu tagħhom.

Il-piż tal-ġisem u l-ikel

Il-pull-up huwa rilassjoni ta' forza/massa. F'90 kg b'xaħam żejjed, jitilfu 455 kg matul 101212 ġimgħa (defiċit ta' 300500500 kcal kuljum, 0.40.0.5 kg fil-ġimgħa) spiss iżidu 23 ripetizzjonijiet mingħajr ebda taħriġ żejjed. Żomm il- proteina f'livell ta ' 1.6 g għal 2.2 g għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum biex iżżomm il- muskoli. Li taqtaʼ aktar minn 0.7% tal- piż tal- ġisem tiegħek kull ġimgħa normalment iġġiblek ukoll l- qawwa.

Żbalji komuni

Qisu nofs ripetizzjonijiet fejn il-irkoppi qatt ma jtiru fil-qiegħ.
It-taħriġ għal kull sessjoni waħda il-volum jibqa' baxx u l-għeja tibqa' għolja.
Tikkoppja bil-ġenbejn meta l-għan huwa rap stretta.
Jekk il- ħoss jonqos qabel ma jonqos id- dahar, jekk dik tkun int, żid 3 ħolq mejta taʼ 30 sekonda.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ħafif fil- muskoli 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ huwa normali. Iċċekkja jekk:

uġigħ fl- ispallejn, fil- għonq jew fil- taħt tar- naħa li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li jqagħlek bil- lejl;
tħossok tħossok tħossok tħossok ħawwad, tħossok infaċċjat fid- darbiet, jew il- ħarsien tiegħek qed isir aktar dgħajjef;
tħossok tħoss pop qawwi f' nofs ir- rip, b' nefħa jew ħosba;
uġigħ fil-għonq jxerred 'il isfel fil-bra;
jekk kellek operazzjoni fuq ix- xagħrek jew ħareġ minn ġol- idejk

Il-verżjoni qasira

Ittestja l- massimu strett, imbagħad tħalli t- test mill- ġdid waħdu għal 4 ġimgħat.
Il- ħofor tal- spallejn imdawra, il- parti taʼ ġewwa stretta, sekonda waħda 'l fuq u tnejn 'l isfel li waħdu spiss ikun wieħed jew tnejn mill- iktar ripetizzjonijiet.
Żero ripetizzjonijiet: negattivi, 4×3 b'tnaqqis ta' 5 sekondi, tliet darbiet fil-ġimgħa.
1 sa 5 ripetizzjonijiet: nofs kuljum max settijiet barra mill-falliment, flimkien ma ' 2 sessjonijiet serji fil-ġimgħa.
6 u aktar: Żid 510%10% tal-piż tal-ġisem u ħadem f'sett ta' 35.