Kif Tnaqqas il- piż Mingħajr Gym

Pjan prattiku biex titlef xaħam mingħajr jim: kemm id-defiċit huwa kbir, kemm hu kbir il-proteina, taħriġ bil-piż tal-ġisem, passi ta' kuljum u kif wieħed jsegwi l-progress.

Ġinnastika hija għodda, mhux ħtieġa. It-telf ta' xaħam iseħħ minħabba defiċit ta' kaloriji; dak li tagħmel bil-piżijiet l-aktar jiddeċiedi kemm muskoli żżomm fit-triq 'il isfel u tista' tindirizza dan fid-dar. Dan huwa pjan konkret għal xi ħadd mingħajr membru, mingħajr tagħmir u 30-40 minuta, tliet darbiet fil-ġimgħa.

Ibda bin-numri

L-ewwel stma' l-manutenzjoni: piż tal-ġisem f'kilogrammi × 30 jekk toqgħod bilqiegħda kuljum, × 33 jekk tiċċaqlaq ħafna. Persuna ta' 85 kg b'xogħol ta' desk tirriżulta f'madwar 2,550 kcal. Defiċit li fil-fatt jaħdem huwa 300-500 kcal kuljum, allura 2,050-2,250 kcal.

Dan jagħti 0.3-0.5 kg fil-ġimgħa. Il-limitu ta' fuq raġonevoli huwa ta' madwar 1% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa; mur aktar malajr u titlef ammont sproporzjonat ta' muskoli, u tkun ħafna inqas probabbli li tibqa' magħha. Tistrieħx fuq il-kalkolatur b'mod għomel żomm l-istess doża għal 10 ijiem u ara x'tagħmel fil-fatt il-medja ta' kull ġimgħa tiegħek.

L- ewwel il- proteina, wara kollox l- ieħor

Proteina: 1.6-2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. F'80 kg dan huwa 130-175 g kuljum. Jekk għandek ħafna xaħam żejjed, ikkalkula mill- piż fil- mira tiegħek, mhux minn dak attwali.
Xaħam: mhux inqas minn 0,6 g/kg, għalhekk minimu ta' madwar 48 g f'80 kg.
Karboidrati: kull kalorija li jkun fadal. M'hemm l-ebda raġuni biex inaqqsuhom għal żero jekk inti qed jitħarreġ.
Fibre: 25-35 g kuljum, l-aktar faċli permezz ta' 400-600 g ta' ħaxix u frott.

Kif jidher 35 g ta ' proteina

150 g ta' sider tat-tiġieġ, jew 200 g ta' quark b'livell baxx ta' xaħam, jew 5 bajd sħaħ, jew 180 g ta' tonn, jew 250 g ta' ġobon tal-qoton b'livell baxx ta' xaħam. L-ispazju tliet jew erba ' ikliet bħal dik matul il-jum u l-proteina hija mmaniġġjata mingħajr ma jiżnu kull biċċa.

It-taħriġ tal-qawwa mingħajr piżijiet

Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, 30-40 minuta kull wieħed, ġisem sħiħ. Agħmel 3 settijiet għal kull eżerċizzju f'medda ta' 8 sa 20 ripetizzjoni, u waqqaf 1-3 ripetizzjoni qabel ma tirnexxi practic prattikament, waqqaf meta l-veloċità tal-bar tal-moviment tinbidel b'mod viżibbli.

Jum A: 3 × 10 kull saqajn, push-ups 3 × max (idejn fuq mejda jew ħajt jekk il-push-ups tal-art huma iebsa wisq), deadlift Rumanja b'saqajn waħda 3 × 10, riġliet taħt mejda jew b'tuffieħ madwar ħank tal-bieb 3 × 12, plank 3 × 40 sekonda.

Jum B: jimxu 3 × 12 kull saqaf, iqiegħdu s-siġġu 3 × 12, iġbed il-ġenbejn mal-ispalla fuq is-soffa 3 × 15, iġbed il-push-ups tal-pika għall-ispalla 3 × 8, ħnieżer mejjet 3 × 10 għal kull naħa.

Il- progressjoni hija l- parti li kważi kulħadd jispiċċa. Meta tgħaddi 20 ripeti fuq eżerċizzju, inti ma tmurx għal 25 inti tagħmelha aktar diffiċli: tibdel sa saqajn jew idejn waħda, niżlet għal 3-4 sekondi, żid pausa ta' 2 sekondi fil-qiegħ, jew tagħfas backpack b'5-10 kg ta' kotba u flixkun ta' ilma.

Il- passi minflok il- kardio

Iċċekkja l- għadd reali tal- passi tiegħek għal ġimgħa, imbagħad żid 2,000 kull ġimgħa oħra sakemm tilħaq 8,000 sa 10,000 kuljum. Għal persuna ta' 80 kg, 10,000 pass huwa bejn wieħed u ieħor 300-400 kcal, u huwa ħafna inqas għajjien milli t-tħaddim, u għalhekk ma jqatta' xejn mill-irkupru minn xogħol tal-qawwa. Jekk tħobb tagħmel cardio, żid żewġ sessjonijiet taʼ 20-30 minuta bħala suppliment, mhux bħala sostituzzjoni għall- passi.

Norqod, alkoħol u l-affarijiet li ħadd ma logs

Taħt 6 sigħat ta' irqad, l-aptit jiżdied u d-dixxiplina tonqos jimmira għal 7-9 sigħat. L-alkoħol huwa ta ' 7 kcal għal kull gramma: tliet birries huwa 450-600 kcal, defiċit ta 'jum sħiħ. Il- kaloriji likwidi ġeneralment huma l- iktar oġġett għali fuq il- lista: Nofs litru ta' mera huwa madwar 200 kcal u ma jimla lil ħadd.

Kif tkun taf jekk huwiex qed jaħdem

Żżon il- piż tiegħek kull filgħodu wara l- toilet, qabel l- ikla.
Iċċekkja l-medja tal-aħħar 7 ijiem u tqabbelha mal-medja tal-ġimgħa ta' qabel qatt jum kontra jum.
Kejjel il- ġilda tiegħek fil- qiegħ taʼ l- għonq kull 14-il jum; ħafna drabi l- qiegħ taʼ l- għonq jitmexxa qabel ma titmexxa l- skala.
Jekk il- medja tibqaʼ fissa għal tliet ġimgħat konsekuttivi, naqqsu 200 kcal jew żid 2,000 pass kuljum wieħed, mhux it-tnejn.

Jum ta' ġbir ta' 1-2 kg matul il-lejl huwa kontenut ta' ilma u intestini, mhux xaħam. Biex fil-fatt tikseb kilogramma ta 'xaħam inti għandek bżonn tiekol madwar 7,000 kcal fuq il-manutenzjoni.

Meta għandek tara tabib

Jekk għandek dijabete, mard tat- tirojde, tal- kliewi jew tal- fwied, jew jekk tieħu mediċini li huma mdawra kontra l- ikel li tiekol.
Jekk inti tqila jew qed tredda defiċit f'dik is-sitwazzjoni jiġi ppjanat ma' tabib, mhux waħdek.
Jekk qed titlef il- piż mingħajr raġuni: aktar minn 5% tal- piż tal- ġisem f' 6 xhur mingħajr ma tibdel id- dieta jew l- drawwiet tiegħek.
Uġigħ fis-sider, għeja, nuqqas qawwi ta' nifs jew taħbit irregolari tal-qalb waqt sforz twaqqaf it-taħriġ u ħu kontroll immedjatament.
Jekk l- ikel sar ossessjoni, jew hemm ħalq jew rimettar dan huwa kwistjoni medika, mhux kwistjoni ta' rieda.

Il-verżjoni qasira

Defiċit ta ' 300-500 kcal kuljum, li jimmira għal 0.3-0.5 kg fil- ġimgħa u mhux aktar minn 1% tal- piż tal- ġisem.
1.6-2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma, maqsuma fuq 3-4 ikliet ta' 30-45 g.
Tliet sessjonijiet tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa, 3 settijiet × 8-20 ripetizzjonijiet, b'progressjoni reali.
8,000-10,000 pass kuljum u 7-9 sigħat ta ' irqad jaqbżu kwalunkwe detox pjan.
Żomm il- medja tal- piż taʼ kull ġimgħa u l- ħxejjeġ tiegħek; ibdel il- pjan biss wara tliet ġimgħat mingħajr ma tagħmel xi moviment.