Defiċit ta ' kaloriji mingħajr ma tgħix bil- ġuħ: titlef xaħam u tibqa ' b' saħħtek

Xaħam jitneħħa mod wieħed: maż-żmien tieħu inqas enerġija milli tuża. Kull dieta li taħdem - keto, sawm, għadd ta' kaloriji, "ikel nadif" - taħdem għax toħloq dak id-defiċit. L-unika differenza hija liema wieħed inti tista 'tgħix ma.

Sib il- punt tal- bidu tiegħek

Stima approssimattiva tan-nefqa ta' kuljum: piż tal-ġisem (kg) × 30 jekk għandek xogħol ta' desk u trenu tliet darbiet fil-ġimgħa. Għal 80 kg dan huwa madwar 2400 kcal.

Defiċit li jaħdem mingħajr ma jkisser it-taħriġ tiegħek: 152020 % inqas min-nefqa. Fl-eżempju tagħna: 1950502050 kcal kuljum.

X'il-veloċità hija realistika?

• 0.5% sa 0.8% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa hija l-medda fejn titlef xaħam filwaqt li żżomm il-muskoli u l-qawwa.
• Għal 80 kg dan huwa 40050650 g fil-ġimgħa, jew 1.52.52.5 kg fix-xahar.
• Kull ħaġa aktar minn 1% fil-ġimgħa tfisser li titlef xi muskoli wkoll, u b'hekk is-saħħa tiegħek fil-gym.

Kif ma jkollokx il- ġuħ

1. Proteina f'kull ikla (25 4545 g). Huwa l- iktar ikel li jġib ħafna kaloriji.
2. Il-volum tal-ikel: is-salata, il-kaffa, il-qudjeta, it-tadam, il-ħosba, il-faqqiegħ pjanċa sħiħa għal ftit ħafna kaloriji.
3. Tinsiex li tixrob il- kalorji tiegħek. Il- ġuf, xorb ħelu, latte u alkoħol jgħaddu mingħajr ma jimlewkom. L-ilma, it-te u l-kafè iswed m'għandhomx.
4. Żomm il-karboidrati madwar it-taħriġ. Ir- riż, il- patata u l- ħobż qabel jew wara l- jim, huma karburant biex tqajjem, mhux ostaklu.
5. Torqod 7 sa 8 sigħat. Irqad qasir iqajjem il- ġuħ u joqtol ir- rieda li wieħed iħaddem.

Għaliex il- skala tieqaf għal tliet ġimgħat

Din hija l- iktar raġuni komuni għaliex in- nies jitilqu minn dieta li taħdem. Il- skala tkejjel l- ilma, l- ikel fl- imsaren tiegħek u l- glikogen mhux biss xaħam. Il-mudell tipiku: seba 'jiem ta' xejn, imbagħad f'daqqa waħda kilo lura.

Allura:

• Żomm il- piż tiegħek darba fil-ġimgħa, l-istess jum, filgħodu, wara t-tojlit u ħares lejn il-medja ta' erba' ġimgħat, mhux numru wieħed.
• Kejjel il- ġilda darba kull ġimagħtejn ukoll.
• Jekk il-medja ma tkunx marret għal tliet ġimgħat konsekuttivi, naqqsu 100-150 kcal jew iżidu 2000 pass kuljum.

It-taħriġ waqt li tkun fuq dieta

Tħallix it- taħriġ tiegħek isir "ħruq tax- xaħam": Ibqa 'bil-piżijiet, 8 12 rep, l-istess pjan. F'defiċit l-għan mhuwiex it-tkabbir, huwa l-iżvilupp ekonomiku. iżżomm il- qawwa tiegħek li huwa s- sinjal li jgħid lill- ġisem tiegħek biex iżomm mal- muskolu. Il- kardio huwa għodda għal spiża żejda, mhux sostituzzjoni għall- ġibda. Mixi jew irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid irrid.

Xi ngħidu dwar il- ġranet "ħażin"?

Ikla kbira waħda ma tħassarx ġimgħa. Dak li jkisserha hija r-regola "I am spustat id-dieta, I se tibda mill-ġdid nhar it-Tnejn" li jbiddel ikla waħda fi ħames ijiem. Irritornaw għall- pjan fil- ikla li jmiss, mhux ix- xahar li jmiss.

Meta tieħu pausa

Wara 812 ġimgħa f'defiċit, ħu 12 ġimgħa fil-manutenzjoni (jieklu dak li tixxerrid). Il- ġuħ jitlaʼ, il- qawwa terġaʼ tiġi, u jkun iktar faċli li tkompli. Dieti twal mingħajr waqfa kważi dejjem jispiċċaw b'binge.

Il-verżjoni qasira

• Defiċit ta' 15-20% taħt in-nefqa, xejn aktar.
• 0. 5 0. 8 % tal- piż tal- ġisem fil- ġimgħa huwa ritmu tajjeb.
• Proteina + ħafna ħaxix + l-ebda kaloriji likwidi = ma jkollokx il-ġuħ.
• Żomm il- piż darba fil- ġimgħa u ara l- medja.
• Ibqa 'tqajjem tqal waqt li tkun qed tagħmel dieta dan hu dak li jżomm il-muskoli.