Kif Tqarrej l- Ismijiet tal- Eżerċizzji

L-ewwel darba li tiftaħ programm ta 'taħriġ reali, nofs huwa jidher bħal kodiċi: DB inklinja stampa 3x10, L-ewwel wieħed għandu jkun:, Squat splits Bulgaru 3x12 għal kull saqajn. L-ebda waħda minn dawn hija arbitrarja kull parti tal-isem jgħidlek eżattament ħaġa waħda dwar l-eżerċizzju. Ladarba tkun tista 'taqra l-partijiet, inti ma għandekx għalfejn imħarrġu elf eżerċizzji, biss ħames mudelli ta 'moviment u ftit modifikaturi.

Isem ta' eżerċizzju huwa deskrizzjoni, mhux tikketta

Il- maġġuranza tal- ismijiet isegwu l- istess formula: tagħmir + pożizzjoni tal-ġisem + ħeġġa + moviment tal-bażi. Ħu press tal-bank tal-manubbuli tal-inklinazzjoni: inċentiv tfisser li l-bank huwa stabbilit f'livell ta' bejn 30 u 45 grad, id-dumbell hija t-tagħmir, press tal-bank huwa spinta orizzontali waqt li tkun imqiegħda. Aqraha minn quddiem għal wara u jkollok sett sħiħ taʼ struzzjonijiet.

Meta parti nieqsa, hija assunta. Press tal-bank mingħajr kwalifikatur tfisser bank ċatt u barbell. Ħaqq mingħajr kwalifikatur tfisser barbell fuq l-ispalleġġ ta 'wara tiegħek. Riġel mingħajr kwalifikatur normalment ifisser barbell bil-torso tiegħek mgħawweġ għal madwar 45 grad. Allura inti biss qatt jitgħallmu l-moviment bażi kollox ieħor huwa modifikatur imwaħħla quddiem tagħha.

Ħames mudelli taʼ moviment ikopru kważi kollox

• Il-ġrieden imdawra (squat): l-isqugħ ta' wara, isqugħ ta' quddiem, lunge, press tal-riġlejn, step up.
• Ħenġ tal-ġenbejn: l-irfigħ tal-ġuf, ir-rifuġjar tar-rumani (RDL), it-tfurf tal-ġenbejn, għada tajba.
• Ipprova: Il-press tal-bank u l-press push-up (orizzontali), il-press ta' fuq u l-press tal-ispalla tal-manki (vertikali).
• Iġbed: barra tal-barbell jew tan-dumbbell (orizzontali), pull-up u lat pull-down (vertikali).
• Il-ġarr u l-anti-moviment: il-mixi tal-bdiewa, il-pjanċa, il-pallof press, il-pjanċa tal-ġenb.

Meta inti hit isem inti ma tafx, l-ewwel mistoqsija mhix x'inhu dan?, huwa liema minn dawn il-ħames huwa. Dan immedjatament inaqqas l-eżerċizzju għal xi ħaġa li diġà tifhem, u dak kollu li jibqa' huwa li tara kif huwa differenti.

It-tagħmir jibdel id-domanda, mhux biss id-dehra

Barbell jippermettilek tagħżel l-aktar piż u jsegwi l-progress fil-ġimgħa nadifa 2.5 kg jaqbżu ġimgħa għal ġimgħa. Id-dumbbells jeħtieġu aktar stabbilizzazzjoni, u għalhekk it-tagħbija totali tiegħek fuq l-istess moviment normalment tkun 10 sa 20 fil-mija inqas mill-verżjoni barbell li hija mistennija, mhux pass lura. Il-kejbils u l-magni jżommu t-triq għalik, u dan jagħmilhom utli għal settijiet addizzjonali ta' 12-il sa 15-il ripetizzjoni ladarba tkun diġà għajjien. Il-piż tal-ġisem huwa miktub kif ġej: BW.

L-angolu, il-pożizzjoni u kemm għeruq

Il- kliem quddiem il- moviment jgħidlek fejn hu ġismek u kemm il- parti l- oħra qed taħdem. Inċentiv hija bank f'30 sa 45 grad, tnaqqis tpoġġi r-ras tiegħek taħt il-ġenbejn tiegħek, ċatt huwa livell. Qiegħda, bilqiegħda u imdawwar huma letterali. B'dijametru ta' mhux aktar minn 20 mm jew unilaterali tfisser naħa waħda f'ħin wieħed. Fil-qtugħ f'żewġ postijiet tal-Bulgarija, il-qiegħ ta' wara joqgħod fuq bank ta' 30 sa 40 cm. Meta programm jgħid 3x12 għal kull saqaf, li huwa 6 settijiet tax-xogħol u bejn wieħed u ieħor 12 minuti ma 'restu baġit għaliha.

Il-grif: il-wisa' u d-direzzjoni tal-palm

Il-palmi li jħarsu 'l bogħod huma imqassma jew fuq id, palms imwaqqfa lejn inti huwa imqassma jew taħt id, u newtrali tfisser palms imqarreb lejn xulxin. Għalhekk, a ġbid u a qtugħ tal-għonq huma żewġ eżerċizzji differenti: L-ewwel wieħed huwa fuq il-idejn u jistrieħ fuq wara, it-tieni wieħed huwa taħt il-idejn u jġib aktar biċipsi. Ħarsien mill-qrib "bank press" tfisser idejn bejn wieħed u ieħor 20 sa 25 cm 'il bogħod; ħabel wiesa ' huwa bejn wieħed u ieħor 1.5 darbiet il-wisa ' ta' spalle.

L-għajnuniet li se tara l-aktar

• 4x8: erba' settijiet ta' tmien ripetizzjonijiet.
• RPE 7: kemm ħassejtha iebsa l-isett, fejn 7 tfisser li għadek għandek madwar 3 ripetizzjonijiet.
• RIR 2: l-istess idea ddikjarat direttament ħalli 2 replies fir-riżerva.
• 1RM: il-massimu ta' replika waħda tiegħek; 70% 1RM huwa 70 kg jekk il- massimu tiegħek huwa 100 kg.
• Temp 3-0-1-0: 3 sekondi tbaxxi, 0 waqfa fil-qiegħ, 1 sekonda tqajjem, 0 waqfa fil-quċċata.
• AMRAP: kemm jista' jkun ta' ripetizzjonijiet f'dak is-sett; L-EMOM: sett ġdid fil-quċċata ta 'kull minuta.
• RDL, OHP, BSS: Il-ġlied Ruman, il-press ta' fuq, il-qtugħ tal-qtugħ tal-Bulgarija.

Id-dekodifika ta ' linja waħda minn programm

Il-barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, mistrieħ 120 s

1. Il-barbell: it-tagħmir huwa bar.
2. RDL: ċapella tal-ġenbejn b'saqajn imdawra ftit, bar li jiżżerżaq isfel sa nofs il-ġilda.
3. 4x8: erba 'settijiet ta' tmienja, 32 ripetizzjonijiet totali.
4. @RPE 7: tagħżel tagħbija fejn inti xorta tista 'tagħmel madwar 3 ripeti aktar fl-aħħar ta' kull sett.
5. Tempo u mistrieħ: tbaxxi għal 3 sekondi, imbagħad ħu 2 minuti bejn is- settijiet. L- eżerċizzju kollu jdum bejn 11 u 12 minuta.

Moviment wieħed, tliet ismijiet

L-istess eżerċizzju spiss ikollu isem formali, isem tal-art tal-ġinema u isem tal-marka tal-magna stampat fuq l-iskrin. A. it-tneħħija tal-lat hija trazzjoni vertikali, a Tensjoni tal-ġenbejn hija estensjoni tal-ġenbejn mgħobbija minn bank, a qtugħ tal- saqajn hija l- flessibbiltà tal- irkoppa. Jekk xi ħadd juża terminu li ma tagħrafx, staqsi żewġ mistoqsijiet: liema muskoli jaħdmu, u liema tagħmir juża. Dan jieħu għaxar sekondi u jtaffilek milli tagħmel il- moviment ħażin għal tliet ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

Ismijiet taʼ eżerċizzju huma innoċenti; eżekuzzjoni mhux dejjem. Ara tabib jekk għandek uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn u li ma jitnaqqasx meta tkun f' mistrieħ, uġigħ qawwi li jdur fuq idejk jew riġlek, infaqar jew dgħufija f' idejk jew riġlek, ġogiet imnaddfa b' mod viżibbli, jew uġigħ fis- sider u sturdament waqt sforz. L-istess japplika jekk inti għandek mard tal-qalb, pressjoni tad-demm li ma tkunx taħt kontroll, jew operazzjoni fl-aħħar 6 xhur l-ewwel tiċċara, imbagħad agħżel eżerċizzji.

Il-verżjoni qasira

• Isem eżerċizzju huwa deskrizzjoni: tagħmir, pożizzjoni, ħeġġa, imbagħad il-moviment bażi.
• Irriduċi kwalunkwe eżerċizzju mhux familjari għal wieħed minn dawn l- ħames mudelli: squat, hinge, push, ġbid, ġorr.
• Il-modifikaturi jġorru numri reali: inklinazzjoni hija 30-45 gradi, tieqa mill-qrib hija 20-25 cm, kull saqajn iddoppja l-għadd sett tiegħek.
• Tgħallem l-shortcut darba: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Jekk uġigħ idum aktar minn ġimagħtejn, jew ikollok in- numbness jew dgħjufija, kun af lit- tabib qabel ma taġġusta l- programm.