Kif Tkun Tkun Quddiem Ġurnal taʼ Tagħlim

Log ta ' taħriġ huwa l-għodda l-irħas fil-gym: notebook ta' żewġ dollari jew tabella ta' tabella fuq it-telefon tiegħek. Mingħajrha inti qed taħdem fuq il-memorja, u l-memorja b'mod affidabbli sservi l-aħjar sessjoni tiegħek u l-aħħar waħda tiegħek filwaqt li jitilfu kollox bejniethom. Hawn hu x'għandek tikteb, kif tagħmel dan fi tliet sekondi bejn is-settijiet, u kif tibdel dawk in-numri f'deċiżjoni għall-ġimgħa d-dieħla.

Dak li log fil-fatt jiffissa

Tliet affarijiet. Progressjoni: jekk ma tistax tara li inti squatted 3 x 5 fuq 80 kg il-ġimgħa li għaddiet, inti se tagħbija 80 kg mill-ġdid illum, biss għall-sigurtà. Il-volum: l-ispalla li tibda tweġġa 'minn xejn normalment tirritorna lura għas-settijiet ta' pressar ta 'kull ġimgħa tiegħek li jmorru minn 10 sa 22 fuq tliet ġimgħat. Mudelli: Ladarba inti tinnota bank tiegħek jinqasam f'kull ġimgħa inti torqod taħt 6 sigħat, inti tieqaf akkuża l-programm.

Il-minimu li jaħdem

M'għandekx bżonn app b'40 qasam. Għal kull sessjoni, ikteb:

• Id-data u liema sessjoni hija fil-ġimgħa (pereżempju, it-18 ta' Marzu, sessjoni 2 minn 4).
• Eżerċizzju, tagħbija, u kull sett separatament mhux medja.
• Ħinijiet ta' mistrieħ f'minuti, tal-inqas għall-lift prinċipali.
• Il-piż tal-ġisem darba fil-ġimgħa, filgħodu wara l-banju, qabel l-ikel.
• Linja waħda ta ' noti: kif ħassejt, fejn naqas, x'ġrieħ.

Dan ifisser minn 60 sa 90 sekonda għal kull sessjoni. Xi ħaġa aktar tqila u inti se tieqaf logging fi żmien ġimagħtejn.

Kif tikteb sett

L- abbrevjazzjoni tas- soltu hija piż x ripetizzjonijiet x settijiet, iżda l- medja hi falza. Jekk inti ppressat 100 kg għal 8, 7, u 5, tikteb 100 x 8 x 3 hija fikzzjoni li se tidher bħal regresjoni l-ġimgħa d-dieħla. Ikteb kull sett:

Il-bankpress: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 minuti ta' mistrieħ, l-aħħar sett għal falliment

Fuq magni, ikteb in-numru tal-pin u l-issettjar tas-sit ukoll (ringiela, pin 7, sedil 3). Inkella inti tqatta 'ħames minuti kull ġimgħa rediscovering setup tiegħek stess.

RPE: kemm kien diffiċli l- set

Minbarra r-ripetizzjonijiet, innota kemm ir-ripetizzjonijiet li kien fadallek. Skena ta ' 6 sa 10 hija biżżejjed: RPE 10 tfisser xejn li fadal, RPE 8 tfisser żewġ f'riżerva. L-iskrittura 100 x 5 @8 ġġorr ħafna aktar informazzjoni minn 100 x 5, għax tgħidlek il-ġimgħa d-dieħla li 102.5 kg huma disponibbli. M'għandekx bżonn preċiżjoni deċimali tissepara faċli, iebsa iżda nadifa, u bilkemm huwa biżżejjed.

Ir-reviżjoni ta' kull ġimgħa u kull xahar

Li wieħed jirreġistra mingħajr ma jaqrah lura huwa sforz imxarrab. Qatt fil- ġimgħa, normalment il- Ħadd, qattaʼ 10 minuti fuq tliet affarijiet:

1. Għodd settijiet għal kull grupp tal-muskoli. Għall-biċċa l-kbira tan-nies 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp fil-ġimgħa huwa l-firxa tax-xogħol. Jekk inti fuq 26 għal lura u 6 għall-saqajn, biss il-log juri dan.
2. Jqabbel l-lift prinċipali mal-ġimgħa l-oħra. Fittex +2.5 kg, jew +1 rep, jew l-istess piż f'RPE aktar baxxa. Kull wieħed minn dawk il-kontazzjonijiet.
3. Aqra mill-ġdid in- noti dwar il- uġigħ. L- istess kelma tliet ġimgħat wara xulxin (il- għonq, l- isfel) hija sinjal, mhux każwalita'.

Darba fix-xahar, żomm 'il bogħod: il-piż tal-ġisem medju tiegħek għal erba' ġimgħat minflok lezzjonijiet singoli, li jdawru 1.5 kg fuq melħ u ilma; sessjonijiet mitlufa kontra ppjanati; u jekk il-lifters ewlenin humiex imċaqalqa.

Żbalji komuni

• L- biss logging ġranet tajba. Is- sessjoni fejn inti ltqajna permezz nofs il-pjan huwa l-informazzjoni l-aktar utli li għandek.
• Ħafna ħafna oqsma. Il-ħoss, ir-ritmu tal-qalb, ir-riħ, l-idratazzjoni, il-pompa tliet ġimgħat u l-ġurnal huwa mejjet.
• Il- ppjanar żejjed. Ikteb merkanzija waħda fil-mira għall-ħin li jmiss u imla l-bqija kif iseħħ.
• Kejl inkonsistenti. Tkejjel lilek innifsek xi kultant fis-7 a.m. u xi kultant fid-9 ta ' filgħaxija jipproduċi swing ta' 1 sa 2 kg li m'għandux x'jaqsam xejn mas-sħana.

Karta jew telefon

Il-karta hija aktar mgħaġġla biex tikteb fiha u ma toffrix il-midja soċjali bejn is-sett; spreadsheet hija aħjar biex tisumma s-sett u tara x'inhi x'inhi x'inhi t-tendenza. Kompromess prattiku: il-ktieb tal-ktieb matul is-sessjoni, imbagħad ikkopja dan darba fil-ġimgħa f'folja b'kolonni għad-data, eżerċizzju, tagħbija, ripetizzjonijiet, u RPE. Il-kopja tieħu 5 minuti u sfurza r-reviżjoni fuqek. Fi kwalunkwe każ, żomm log wieħed tliet nofshom lesti huma ugwali għal xejn.

Meta għandek tara tabib

Il- log huwa għodda taʼ taħriġ, mhux dijanjosi. Ħu appuntament jekk in- noti tiegħek juru uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn u li ma jitlaqx bil- mistrieħ, uġigħ li jqajjemek billejl, infaqar jew ħakk f'riġel jew f'armat, ġogiet nefħa, jew telf taʼ piż mhux intenzjonat taʼ aktar minn 5% f'xahar. Uġigħ fis- sider, nuqqas taʼ nifs mhux tas- soltu, jew sturdament waqt sforz ma huwiex log li huwa kura medika fl- istess jum. Jekk tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm, għall- qalb, jew għat- tirojde tiegħek, ħu l- log għall- eżami tiegħek; tagħbijiet konkreti u għadd taʼ sessjonijiet huma iktar utli għal tabib milli "Nirrinġes regolarment".

Il-verżjoni qasira

• Id-data tar-rekord, l-eżerċizzju, it-tagħbija, u kull sett fuq il-linja tiegħu sett medjat huma data mitlufa.
• Żid l-RPE jew ir-ripetizzjonijiet fir-riżerva; dak in-numru jiddeċiedi l-tagħbija tal-ġimgħa li ġejja.
• Għaxar minuti ta ' reviżjoni kull ġimgħa: settijiet għal kull grupp tal- muskoli (102020), progress fuq irfigħ prinċipali, noti ta ' uġigħ ripetuti.
• Żżonqu darba fil- ġimgħa taħt kundizzjonijiet identiċi u aqraw il- medja taʼ erbaʼ ġimgħat, mhux il- qtugħ taʼ kuljum.
• Uġigħ li jgħaddi minn ġimagħtejn, uġigħ billejl, in- nifs, jew telf taʼ piż mhux intenzjonat, mur għand tabib, mhux fil- log.