Il-pressu tal-wiċċ imwaħħal: Settijiet, Ripeti u Kif Tmur 'l quddiem

Numri konkreti għall-istampa ta' fuq li toqgħod: settijiet, repetizzjonijiet, kemm piż għandek iżżid, x'għandek tagħmel meta timxi lura, u meta l- uġigħ fl- ispallejn jeħtieġ tabib.

Il-press fuq il-wiċċ li joqgħod huwa l-lift fejn timbotta bar mill-ispalla tiegħek għal idejn magħluqa mingħajr ebda trażmissjoni tal-riġlejn. Dan jimxi ħafna aktar bil-mod mill- bench press jew l- deadlift, u għalhekk il- maġġuranza tan- nies jieqfu minnu qabel ma jibda jħallas. Dawn huma n-numri attwali: kemm settijiet u repetizzjonijiet, kemm għandek iżżid, u x'għandek tagħmel meta ma tkunx qed taħdem.

Kemm-il darba fil-ġimgħa

Jekk inti titgħallem 3-4 ijiem fil-ġimgħa, żewġ sessjonijiet fuq il-press hija l-punt ħelu. Darba fil-ġimgħa taħdem, imma l-progress huwa aktar bil-mod minħabba li l-lift huwa tekniku u l-teknika teħtieġ ripetizzjoni. Tliet darbiet fil- ġimgħa jagħmel sens biss jekk sessjoni waħda mill- inqas tkun ħafifa (60- 70% tal- massimu) inkella l- spallejk u l- għonq normalment jibdew ilmentaw wara 4-6 ġimgħat.

Jekk tippreżenta darbtejn fil- ġimgħa, żomm mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet u agħmilhom differenti: jum aktar tqil b'repetizzjonijiet aktar baxxi, jum aktar ħafif b'repetizzjonijiet ogħla. Li tiġri 3x5 bl- istess piż darbtejn fil- ġimgħa ma tikseb xejn.

Settijiet u ripetizzjonijiet skont il-livell

Bidu: l-ewwel 6 xhur

3 settijiet ta' 5-8 ripetizzjonijiet, darbtejn fil- ġimgħa.
Rix 2-3 minuti bejn is- settijiet. Ristrieħ iqsar biss titlef replies tiegħek fuq settijiet 2 u 3.
Ibda b'bar olimpik vojt (20 kg) jew 5-8 kg dumbbells għal kull idejn. Jekk il- barra vojta ma tiċċaqlaqx għal 5 ripetizzjonijiet, uża l- dumbbells sakemm tagħmel dan.
Ħalli 2-3 ripetizzjonijiet f'riżerva f'kull sett. It- taħriġ għall- falliment fl- ewwel sitt xhur tiegħek ma jżid xejn u jtawwal biss ir- rkupru.

Intermedju: 6 xhur sa sentejn

Jum iebes: 4-5 settijiet ta' 3-5 ripetizzjonijiet f' madwar 80-87% tal- massimu.
Jum ta ' dawl: 3-4 settijiet ta' 8-12 ripetizzjoni f'60 sa 70%.
Total ta' 8-12 sett ta' ħard fis-ġimgħa ta' tisħin dirett fuq il-wiċċ. Ta' taħt is-6 snin normalment huwa żgħir wisq biex iwassal għall-progress; ta' fuq is-16 snin rari jħallas għal dan it-titjib.

Avvanzat: 2+ snin

Iċċaqlaq blokki ta ' 4-6 ġimgħat: ġimagħtejn ta' 5x5 b'75% , imbagħad 4x3 b'85% , imbagħad ġimgħa b'40-50% inqas sett.
Darba jew darbtejn fix-xahar, ħu waħda b'90%+ sabiex il-piż kbir ma jħossx barrani.

8 minuti ta ' tisħin

2 minuti ta' kardio faċli (ir-rota, qtugħ bil-ħabel).
10 ċrieki fuq l-ispalla u 10 retratti fuq l-iskapulari, mingħajr tagħbija.
Barra vojta, żewġ settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet.
50% tal-piż tax-xogħol x 5, 70% x 3, 85% x 1, imbagħad l-ewwel sett tax-xogħol tiegħek.

Kif iżżid il-piż

Il-progressjoni doppja hija l-aktar metodu affidabbli: jiffissaw in-numru ta 'sett, jaħdmu fi ħdan firxa rep, u jżidu l-piż biss meta inti milħuqa l-quċċata tal-firxa fuq kull sett.

Eżempju: 40 kg, 3 settijiet, firxa ta '6-8. L-ewwel sessjoni tmur 8/7/6, is-sessjoni t-tieni 8/8/7, is-sessjoni terza 8/8/8 biss imbagħad iżżid 2.5 kg u tnaqqas lura għal 6-7 ripetizzjonijiet.

Fuq il-pressu ta' fuq il-wiċċ, qtugħ ta' 2.5 kg huwa enormi. Il-pjanċi frazzjonati ta' 0.5 u 1.25 kg mhumiex fussiness huma d-differenza bejn il-progress u l-istacking.

Aspettattivi realistiċi: il-bidu jiżdied b'2,5 kg kull 1-2 ġimgħat għall-ewwel 2-3 xhur. Wara dan, 1-1.25 kg fix-xahar se jkunu tajbin. Għal xi li jqajjem l- artab, 10-15 kg taʼ progress matul sena sħiħa huma riżultat solidu, mhux diżappunt.

Meta inti stalling

Tliet sessjonijiet wara xulxin mingħajr progress huwa sinjal, mhux xorti ħażina. Ħadem dwarha f'din l-ordni:

Naqta '10% fuq il- barra u jitilgħu lura fuq 3-4 ġimgħat ma 'żidiet iżgħar minn qabel.
Żid xogħol ta ' aċċessorji darbtejn fil-ġimgħa: Il-press ta' 3x8-10, it-tqajlim laterali 3x12-15, it-tbaħħir jew estensjonijiet tat-tricess 3x8-12.
Iċċekkja l-affarijiet boring: 7-8 sigħat ta ' irqad u 1.6-2.2 grammi ta ' proteini għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum.
Jekk għandek defiċit taʼ kaloriji, l- ewwel li jfixkel hu l- stallazzjoni taʼ l- ilma. Dan huwa normali l- għan allura huwa li żżomm in- numri tiegħek, mhux li tistabbilixxi rekords.

Ħames żbalji komuni

Il- barra tivvjaġġa 'l quddiem minflok 'l fuq. Iġbed rasek lura ftit, imbagħad ibgħatha lura taħt il- barra hekk kif il- barra tneħħi l- quddiem tiegħek.
Arka eċċessiva fil-parti t'isfel tar-riġlejn. Ħaqqad il- glutes u żomm l- abs tiegħek; jekk id- dahar tiegħek għadu jinġibed, il- piż ikun tqil wisq.
Qed noqgħod fl-istess firxa ta 'rep għal xhur wara l-aħħar.
Ħu wisq wiesa '. L- għeruq tiegħek għandhom ikunu vertikali fil- qiegħ, li normalment ifisser 5-10 cm usa ' mill- wisa ' tal- spallejk.
Tħawwad biex jonqsu kull ġimgħa. Żomm il- falliment għall- aħħar sett ta 'jum tad- dawl tiegħek, massimu darba kull 2-3 ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

L-ispalla rari ma tirranġax ruħha meta tmur ħażin. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk għandek:

uġigħ fl- ispallejn li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew uġigħ li jqajjemlek bil- lejl;
ħakk jew ħass fil- parti tal- idejn, id- naħa jew fid- darbiet;
telf f'daqqa ta' saħħa, jew nuqqas ta' kapaċità li tqajjem id-driegħ 'il fuq minn 90 grad;
tidwil, uġigħ ta' ras taħt pressjoni, jew pressjoni għolja magħrufa iċċekkja dan qabel ma tagħmel settijiet kbar fuq rasek.

Uġigħ li jidher minn angolu wieħed u jintilef fi żmien jum jew jumejn ġeneralment huwa teknika jew tħawwad taʼ l- isħun. Uġigħ li jsegwik barra mill- palestra m'huwiex.

Il-verżjoni qasira

Press overhead darbtejn fil-ġimgħa: jum iebes (3-5 ripetizzjonijiet), jum ħafif (8-12).
Għall- bidu: 3 settijiet ta' 5-8, 2-3 minuta ta' mistrieħ, 2-3 ripetizzjoni barra fir-riżerva.
Aġġusta għal 8-12 settijiet iebsa fil- ġimgħa; inqas huwa ftit wisq, ħafna aktar huma maħluqa.
Progress b'progressjoni doppja u pjanċi frazzjonati ta' 0.5-1.25 kg minflok li tforza qtugħ ta' 2.5 kg.
Meta timtella ': Tnaqqas 10%, tibni mill-ġdid fuq 3-4 ġimgħat, u ssolvi l-irqad, il-proteina u x-xogħol ta' l-ispalla jew it-tricess.