Kif Tkabbar il- Bżonn li Tqajjem l- Ħlewwa

Għall- maġġuranza tan- nies il- ġbid tal- ġisem ma jsirx minħabba ppjanar ħażin, mhux minħabba nuqqas taʼ saħħa. Jekk il- ġisem tiegħek ma jkollux għalfejn jadatta u l- dahar tiegħek ma jkollux ħin jirkupra. Dan li jmiss hu mod konkret kif tistaʼ żżid il- piż massimu tiegħek b'10 sa 20 kilogramma fi tmien sa tnax-il ġimgħa.

Ibda minn numru reali

Mingħajr punt taʼ bidu, kollox ieħor huwa ħasra. M'għandekx bżonn verament wieħed-rep max. Setti waħda nadifa ta' 3 sa 5 ripetizzjonijiet hija biżżejjed, imbagħad stma:

• 3 ripetizzjonijiet huwa bejn wieħed u ieħor 93% tal-max tiegħek
• 5 ripetizzjonijiet huma madwar 87%
• 8 ripetizzjonijiet huma madwar 80%

Eżempju: ħames ripetizzjonijiet nodfa b'140 kg ifisser stima massima ta' madwar 160 kg. Ikkalkula kull perċentwal hawn taħt minn dak in-numru u dawwar 'l isfel għall-eqreb bidla tal-pjanċa ta' 2.5 kg.

Żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa, waħda biss minnhom qawwija

Jum wieħed fil- ġimgħa mhuwiex biżżejjed stimolu, tliet huma wisq għall- qiegħ ta 'dawk li jaħdmu tmien sigħat kuljum. Ġurnata waħda, b'intervalli ta' mill-inqas 72 siegħa, normalment hija l-punt it-tajjeb:

• Jum iebes: is-settjiet tax-xogħol mill-pjan, 3 minuti ta' mistrieħ bejn is-settjiet.
• Il-jum tat-teknika: 5 settijiet ta '3 repliċi fuq 65 sa 70%, 90 sekonda ta ' mistrieħ, kull repliċi tibda minn waqfien meħud fuq l-art mingħajr rebound.

Il-pjan ta ' tmien ġimgħat

Ġimgħat 1 sa 4

Jum iebes: Erba' settijiet ta' erba' ripetizzjonijiet. Ibda b'72.5% u żid 2.5% kull ġimgħa, allura 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. L-aħħar sett għandu jispiċċa b'żewġ jew tliet ripetizzjonijiet li fadal fit-tank, mhux inqas.

5 sa 8 ġimgħat

Jum iebes: 3 settijiet ta ' 3 ripetizzjonijiet f' 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Ir- ripost jgħaddi sa 4 minuti. Jekk il- veloċità tal- barra tonqos b'mod notevoli fil- ġimgħa ħamsa, irrepeti l- istess piż fil- ġimgħa ta ' wara minflok iżid.

Ġimgħa 9: Tneħħija tal-piż u ttestjar

Ħames ijiem mingħajr ġbid iebes, biss 2 settijiet ta ' 3 replies fuq 60%. Imbagħad it-test: tisħon f'40, 60, 75 u 85%, imbagħad ipprova darba f'102.5 sa 105% tal-max tiegħek. Jekk il-moviment ikun bla xkiel, żid 2.5 kg oħra u ipprova darb'oħra.

Xogħol taʼ aċċessorju li verament iħallas

• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 settijiet ta '8 ripetizzjonijiet fuq 60 sa 65% tal-massimu deadlift tiegħek.
• Il-deadlift tad-defiċit minn 5 cm: 3 settijiet ta '5 fil 65 sa 70%, jiffissa bidu dgħajjef mill-art.
• L-ewwel linja: 4 settijiet ta' 8 sa 10 ripetizzjonijiet, ir-ras tiegħek għandha żżomm it-tagħbija, mhux biss saqajk.
• Squt: 3 settijiet ta '5, jekk il-bar jitlaq mill-art bil-mod il-saqajn huma ġeneralment il-limitu.
• Il-vetturi mgħobbija: Erba' raġġi ta' 30 metru għall-garża u t-trunk.

Tnejn jew tlieta minn dawn kull sessjoni huma biżżejjed. Agħmel ħames lift accessorji u l-ġimgħa d-dieħla lift prinċipali tiegħek tħallas għal dan.

Teknika: fejn il-kilogrammi jonqsu

1. Il- barra fuq nofs saqajk, madwar 2 sa 3 cm mill- qxur tiegħek qabel ma tinxteħet.
2. Iġbed l-ħelsien l-ewwel: Ħu l-logħba mill-pjanċi sakemm tisma 'klikk kwiet, imbagħad iġbed.
3. Xfajjar eżatt quddiem il-bar, hip lanqas wisq għoli jew baxx wisq.
4. Innessa fil- ġuf tiegħek u brace iebes qabel kull rep, exhale biss wara li l-bar huwa lura 'l isfel.
5. Itemm bilqiegħda bilqiegħda bil- glutes imdawwar, mingħajr ma tinxtegħel lura.

Jekk il- parti taʼ fuq tad- dahar tiegħek tkun 90%, il- problema normalment mhix is- saħħa tad- dahar imma l- fatt li int qattajt il- ġimgħat b'80%. Mur lura pass u errepeti dak il- perċentwal.

Għaqda u ingranaġġ

Għall- maġġuranza tan- nies il- ħarsien jitlef qabel ma jmur lura. Uża ħakk imħallat (idejn waħda fuq, waħda taħt) biss għal settijiet ta' aktar minn 85%, u tibdel in-naħa minn set għal set. Il- ġebla tgħin iktar minn kull ħaġa oħra. Żomm ir- ċinturin għax- xogħol ta ' aċċessorji u set fejn ma tkunx qed ittestja l- ħarsien. Ġilda: saqajn ċatti, sodi jew b'saqajn barranin, qatt saqajn tat-tlielaq artab.

Irkupru u ikel

• Proteina 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, li hija 130 sa 175 g għal xi ħadd li jqajjem 80 kg.
• Karboidrati ta' mill-inqas 4 g għal kull kilogramma f'jiem qawwija, madwar 320 g għal 80 kg.
• Torqod minn 7 sa 9 sigħat. F'dawn it-tagħbijiet id-differenza tidher b'mod ċar wara ftit ġimgħat ta' lejl ta' 5 sigħat.
• Żbilanċ żgħir ta' 200 sa 300 kcal kuljum jekk l-għan ikun il-qawwa pura.

Meta għandek tara tabib

Huwa normali li l- qiegħ tad- dahar ikun għajjien għal ġurnata jew tnejn wara li tkun ġibdet b'mod qawwi. Ara tabib jekk ikollok uġigħ li jmur isfel mill- saqajn taħt il- ġolqu, infaqar jew dgħjufija fil- saqajn, uġigħ li jqajjemek billejl, jew uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja li tkun qed torqod. Telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- mudull flimkien ma ' uġigħ fid- dahar huwa emerġenza, mur għall- kura urġenti fl- istess jum. Kellem lit- tabib qabel ma tmur ' l fuq minn 85% jekk għandek pressjoni għolja mhux ikkontrollata, ernija magħrufa, jew jekk inti tqila, peress li t- tagħbija f' dawn il- każijiet trid tiġi ppjanata individwalment.

Il-verżjoni qasira

• Kejjel jew stma l-massimu tiegħek u tibbaża kull sett fuqha, inkella m'hemm l-ebda pjan.
• Iġbed darbtejn fil-ġimgħa: jum qawwi u jum tekniku wieħed f'65 sa 70%.
• Tmien ġimgħat: 4x4 minn 72.5 sa 80%, imbagħad 3x3 minn 80 sa 87.5%, imbagħad deħil u ttestjar.
• Żewġ jew tliet liftings taʼ aċċessorji għal kull sessjoni, mhux ħames, u 1.6 sa 2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma kuljum.
• Uġigħ fil- saqajn, in- numbness jew saqajn dgħajfa jfisser tabib, mhux sett ieħor.