Il-Ġilda Ħanging Tqajjem: It- Teknika, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat għalihom

Il-ġilda mqajma tħares sempliċi ħu l-bar, iqajjem riġlejk u madankollu huma wieħed mill-aktar eżerċizzji konsistentement maqtula fil-gym. Il- maġġuranza tan- nies ixxennquhom mill- ħoġor, li jħalli l- abs kważi involuti. Hawn hi t-teknika pass pass, l-iżbalji li tara kuljum, u progress li fil-fatt jibqa'.

X'inhi l-eżerċizzju attwalment iħarrek

Ħidma ab veru biss jibda ladarba inti tpoġġi l- pelvis il-ġisem tal-ġilda mdawwar lejn il-ponta, il-parti t'isfel tal-ispina tad-dahar ftit imdawwar. Jekk riġlejk jitilgħu parallel mal- art filwaqt li l- pelvis tibqaʼ newtrali, il- flexors tal- ġenbejn qed jagħmlu x- xogħol u l- abs qed iżommu biss il- ħut fil- post.

Barra mill- abs, il- moviment iġorr l- ħsieb, l- għeruq u l- ispalji. Jekk is- saqajn tiegħek jitilfu qabel ma jagħmlu l- muskoli tiegħek, dan jgħidlek fejn hu l- ħalib dgħajjef m'huwiex raġuni biex tħalliex l- eżerċizzju.

It-teknika, pass pass

1. Ħu fil-wisa 'l-ispalla, pulzell imdawwar madwar il-bar. Jekk tistaʼ toqgħod għal 20 sekonda mingħajr problemi, int lest għal żidiet fil- fatt.
2. Ippreparaw hang attiv: Iġbed l- ixfafar 'il isfel 'il bogħod mill- widnejn u ibdel il- latti ħafif. Inti tikseb 2-3 cm iqsar u tieqaf tistenna fuq ġogi passivi.
3. Iġbed il- ħut lejn il- pelvis u neħles bis- sħiħ qabel l- ewwel ripetizzjoni. Dan joqtol il-qlugħ żejjed fil-parti t'isfel tar-riħ.
4. L-ewwel poġġi l-benġini, imbagħad iqajjem ir-riġlejn. L- ordni huwa importanti; jekk il- saqajn imorru l- ewwel, il- parti l- oħra tas- sett tappartjeni għall- ġenbejn tiegħek.
5. Żid għal 2 sekondi sal-mira tiegħek: ir-riġlejn fuq il-livell tal-ġenbejn għall-verżjoni bil-saqajn imdawra, saqajn sa l-għoli tal-bar għall-verżjoni sħiħa.
6. Żomm 1 sekonda fuq fuq mingħajr swing.
7. Tbaxxi għal 3 sekondi, sa l-ġenbejn estiżi għalkollox. Tħallix is- saqajn jitilqu Nofs il- valur tal- eżerċizzju hu fit-tnaqqis.

Iħossok tajjeb. Iħossok tajjeb. F'tempo 2-1-3 ripetizzjoni waħda tieħu madwar 6 sekondi, allura sett ta' 8 run qrib 50 sekonda. Dan huwa biżżejjed.

Settijiet, ripetizzjonijiet u frekwenza

• 3 sa 4 settijiet ta' 6-12 ripetizzjoni, b' 60 sa 90 sekonda ta ' mistrieħ.
• 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, b' mill- inqas 48 siegħa bejn sessjonijiet ta ' ab.
• Progressjoni: żid 1 ripetizzjoni għal kull sett kull ġimgħa sakemm tasal għal 3x12.
• Biss darba inti hit 3x12 mingħajr swing, poġġi 2 sa 4 kg bejn saqajk u terġa 'tbaxxi għal 3x6.
• Linja ta ' żmien realistika: minn l-ewwel żieda tal-irkoppa mdawra għal 8 ripetizzjonijiet tad-riġlejn dritti nadif tieħu ħafna nies 8 sa 16- il ġimgħa.

Il-ħames żbalji l-aktar komuni

1. il-ħwejjeġ. Tgħawwad

Jekk il- ġisem tiegħek jitbiegħed 'il quddiem u lura b'aktar minn ftit ċentimetri, il- momentum qed jagħmel parti mix- xogħol. Test sempliċi: tieqaf fil-quċċata u jgħoddu sa wieħed. Jekk ma tistax, qtugħ ir-ripetizzjonijiet.

2. Il- fatt li l- Waqt li twaqqaf f'90 grad mingħajr ma titneħħa l-basal

Il-klassiċi: Saqajn jilħqu paralleli, pelvis jibqa 'newtrali, abs jagħmlu kważi xejn. L- aħħar 10-15 gradi, fejn il- pelvis tinġibed, iġorru l- iktar effett.

3. Il- Bibbja. Tnaqqis mhux ikkontrollat

Jekk tħalli l- saqajn jaqgħu b'mod ħieles, il- set jitnaqqas bin- nofs u t- tagħbija titlef fuq l- isfel taʼ wara tiegħek. Għodd sa tliet fuq il-mod isfel.

4. Il- ħwejjeġ. Ħafna ripetizzjonijiet ta ' forma ħażina

Tliet settijiet ta '20 ma' swing jagħtuk inqas minn tliet settijiet ta '8 nadif. Meta l-forma tkisser, l-sett huwa aktar, dak li l-pjan jgħid.

5. Tħaffef in-nifs u tgħaqqad ir-ras

Jekk ir- raħs tiegħek jitqajjem 'il quddiem u żżomm in- nifs tiegħek għal dak kollu, il- pressjoni tiżdied mingħajr raġuni. L-ispirar mill-lift jirranġa t-tnejn.

Jekk ma tistax tieqaf fuq u żżomm għal sekonda waħda, il- piż li qed tikkontrolla mhuwiex il- piż li qed terfaʼ.

Progress taʼ sebaʼ passi

1. Ħakk attiv: 3 settijiet ta' 20-30 sekonda.
2. Il- pelviċi jitwaħħlu fil- pendenti, l- ebda lift tal- saqajn: 3x8, 2 sekondi żomm.
3. Rrabtiet lejn is-sider, saqajn imdawra: 3x8-12.
4. L-istess ħaġa ma ' pausa ta ' 2 sekondi fil-quċċata: 3x6-10.
5. Saqajn nofs imdawra sa għoli tal-ġenbejn: 3x8.
6. Saqajn dritti għal orizzontali: 3x6-10.
7. Riġlejk għall-bar: 3x5-8, u biss imbagħad żdied il-piż.

Min jaqblu miegħu, u min għandu jispiċċahom

Huma jaqblu tajjeb jekk diġà tista 'tissaporti għal 30 sekonda mingħajr uġigħ fuq ix-xagħar u inti tixtieq saħħa ab permezz ta 'firxa sħiħa ta' moviment. Jekk ma tistax iżżomm pendenti ta' 20 sekonda, ibda bil-verżjoni li tgħin lura fuq il-padds tal-għonq jew b'żidiet tal-riġlejn fuq l-art, 3x10-15, u erġa' lura għall-bar f'4-6 ġimgħat.

Oqgħod attent jew agħżel xi ħaġa oħra jekk:

• l-ispalla tiegħek tweġġa ' waqt il-ħank stess;
• għandek hernia addominali jew ingwinali dijanjostikata;
• inti f'dawn l-ewwel ftit xhur ta' wara t-twelid jew għandek separazzjoni sinifikanti tal-addome;
• għandek uġigħ akut fil- parti t' isfel tar- radju li jmur sa saqajk;
• ikollok uġigħ fuq in- naħa ta ' ġewwa tal- għonq meta tħaddan.

Sostituti li jagħmlu xogħol simili: il-qtugħ ta' 3x12, il- ħnieżer mejjet 3x10 kull naħa, u l-qaddejja tas-siġġu jqajmu saqajn fuq imnieħer paralleli 3x10.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fl- abdominali għal 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ huwa tajjeb. Kull ħaġa hawn taħt teħtieġ li tiġi vverifikata:

• uġigħ li jxerred taħt ir- riġlejn, ħakk, jew dgħjufija fil- saqajn;
• tbassir fil- ħoġor jew madwar il- quċċata li jidher meta tgħaqqad jew tisda;
• uġigħ fl- ispallejn li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li tqum billejl;
• uġigħ fil-qiegħ tal-għonq li ma jkunx naqas wara 7-10 jum ta ' mistrieħ;
• telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- mudol, jew in- numbness fiż- żona tas- siġġu li hija emerġenza, l- istess jum.

Il-verżjoni qasira

• Iġbed il- pelvis qabel ma t- saqajn jimxu; mingħajrha, il- ġenbejn jagħmlu l- eżerċizzju, mhux il- muskoli.
• Temp 2-1-3 flimkien maʼ hang attiv ineħħi ħafna mill-iżbalji.
• 3-4 settijiet ta' 6-12 ripeti, 2-3 darbiet fil-ġimgħa, 48 siegħa 'l bogħod.
• Żid 2-4 kg biss wara 3x12 b'swing żero.
• Tħawwad f'saqajn, tbabbtar fil- ħoġor, jew uġigħ fl- ispallejn wara ġimagħtejn mur tara tabib.