Il- Biela Qiegħda Tqajjem: Teknika Adatta, Żbalji Komuni, u Għal Min Hi

Il-qawwa bilqiegħda tidher bħal eżerċizzju li tista' tagħmel nofs waqt li tkun qed tħares lejn it-telefon tiegħek li huwa eżattament għaliex ħafna nies jagħmluha ħażin. Id-differenza bejn sett li jibni baqar u sett li biss ħruq ħin jerġa ' lura għal tliet affarijiet: il-qagħda tal-pad, il-medda sħiħa ta' moviment, u t-tempo. Dan huwa kif dan jaħdem fil-prattika.

Għaliex bilqiegħda minflok wieqaf

Il-għonq tiegħek għandu żewġ muskoli ewlenin: l- ġilda tal- ġilda, il-waħda viżibbli b'żewġ ras, u l-waħda ħamrija, li tinsab taħtha. Il- gastrocnemius taqsam mal- ġogi tal- irkoppa, hekk meta rkoppa tiegħek hija mdawra għal madwar 90 grad huwa mqassar u ma tistax tipproduċi ħafna forza. Is-Soleus jieħu l-impjieg.

Dan ifisser li l-verżjoni bilqiegħda mhix "li titqajjem l-għoġġiela bilqiegħda aktar faċli" huwa eżerċizzju differenti għal muskolu differenti. Is- soleus hu dak li jżommek wieqfa matul il- ġurnata u jagħmel ħafna mix- xogħol meta timxi u tiġri. Huwa ħafna bil-mod-twitch, hekk huwa jirrispondi tajjeb għal settijiet itwal u aktar ħin taħt tensjoni.

Tissettja qabel l-ewwel sett tiegħek

• Il-padd joqgħod fuq il-qaxra t'isfel, madwar 23 cm 'il fuq mill-irkoppa qatt fuq il-kappella nnifisha. Jekk tagħfas il- ġogi, niżżel is- siġġu jew żid il- pad 'il quddiem.
• Saqajn il-wisa ' tal-ġenbejn 'il bogħod, saqajn tal-riġlejn jindikaw direttament 'il quddiem. Poġġi l- palluni tal- saqajk fuq il- pjattaforma sabiex il- ħolq jitilqu kompletament ħielsa.
• L-angolu tal-irkoppa madwar 90 grad. Ħafna aktar qawwija minn dik u l-pad sliders, hekk inti titlef pressjoni.
• L-idejn Agħfas ħafif fuq il-manku biss għall-bilanċ. Tħallix il- pad jitbaxxa bil- idejn tiegħek.

Ir- rap, pass pass

1. Irrilaxxa l- ingranaġġ tas- sigurtà u ħalli s- sikkel tiegħek jitbaxxa taħt il- livell tal- pjattaforma sakemm tħosset tiġbed ċar fil- ġilda.
2. Żomm il-pożizzjoni ta ' taħt għal 1 2 sekondi, mingħajr rebound.
3. Apprezza fuq is- saqajn tiegħek għal 1 2 sekondi, sal- punt sakemm saqajk tkun qrib il- vertikali.
4. Żomm il-quċċata għal 1 sekonda u tissiġilja.
5. Ta' taħt kontroll fuq 2 3 sekondi, lura fil-tensjoni.

Repetizzjoni tieħu 5 7 sekondi f'dan il-mod. Jekk is-sett tiegħek ta' 15-il tkun lest fi 20 sekonda, int ma tkunx qed tagħmel dan l-eżerċizzju qed tagħmel xi ħaġa oħra.

Settijiet, ripetizzjonijiet, u progressjoni

• Bidu: 3 settijiet ta' 121515 ripeti, 609090 sekonda ta' mistrieħ.
• Aktar avvanzati: 4 settijiet l-ewwel tlieta b'101212 ripetizzjoni b'tagħbija aktar tqila, l-aħħar wieħed b'202525 ripetizzjoni b'madwar 5060%60% ta' dak il-piż.
• Il-frekwenza: 233 darbiet fil-ġimgħa, għal total ta' 61212 sett ta' xogħol fil-ġimgħa. Il- bajdek iġorr il- piż kuljum biss minn mixi, allura sett wieħed fil- ġimgħa ma jbiddel xejn.
• Progressjoni: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 2.555 kg u terġa' tbaxxi lura għall-qiegħ tal-medda.
• L-ispiża ta' żmien: L-eżerċizzju kollu, inkluż l-ispazju tal-mistrieħ, jieħu 812 minuta.

L- iżbalji li kkostak l- iktar

• Nofs firxa ta 'moviment. L- iktar waħda komuni, u ġeneralment problema taʼ piż. Jekk il- pedda tiegħek timxi 2 cm minflok 68 cm, il- muskolu jaħdem biss fil- posizzjoni l- iqsar u l- aktar dgħajfa tiegħu.
• Jitilgħu mill-qiegħ. Il- tendin taʼ Achilles jirritorna dik l- enerġija b'xejn u l- muskolu jaqbeż l- iktar parti iebsa tar- rep. Pausa taʼ sekonda waħda fil- qiegħ tissewwaha.
• Pad fuq il-kċapella. Jdoer, dan limitu kemm piż inti tista 'tuża, u ma jkollu xejn x'jaqsam mal-għoġġieba tiegħek.
• Tgħid li l- piż huwa wisq. Inti se tagħraf dan: tħalli l- imsieħeb tiegħek jitilfu, iqajjem il- ġenbejn tiegħek mis- siġġu, jew tinxtegħel 'il quddiem. Ħu 10 20 kg u agħmluha b'mod nadif.
• Jħaffef. Ħamsa u għoxrin ripetizzjoni f'30 sekonda jidhru impressjonanti u jagħmlu ftit.
• "Tibdel il- saqajn biex tilħaq ras differenti". L- effett huwa negliġibbli, u jġib piż fuq ir- reġle u l- għonq mingħajr raġuni. Żomm is-saqajn dritta.

Min huwa tajjeb

Dan huwa eżerċizzju tajjeb għal kull min jirrilassa jew jilgħab il-futbol, il-basketball, jew it-tennis soleus b'saħħtu jnaqqas it-tagħbija fuq it-tendin ta' Achilles ma' kull pass. Dan jgħin ukoll lil dawk li joqogħdu għal sigħat twal, għax inaqqas il- sensazzjoni taʼ ħassir u ħakk fil- parti t'isfel tar- riġlejh.

Huwa utli speċjalment jekk il- qiegħ tal- qiegħ jew l- ispallejn tiegħek ma jitqanqlux meta tkun wieqfa, għax il- verżjoni bilqiegħda ma tpoġġi l- ebda kompressjoni fuq il- vertebra. L-istess japplika jekk qed terġa' lura minn korriment ta' Achilles ir-riġlejn imdawra tnaqqas il-forza li għandu jġorr it-tendin, u għalhekk normalment l-ewwel varjazzjoni tal-għonq tiġi introdotta mill-ġdid, bil-firma tal-fizzjoloġiku tiegħek.

L-ebda magna? Iqiegħed riġlejh fuq bank, poġġi riġlejh fuq pjanċa jew pjanċa ta' 51010 cm ta' għoli, u poġġi pjanċa waħda jew tnejn ta' piż (102525 kg b'kollox) fuq il-ġenbejn ta' taħt. L-istess ritmu, l-istess pażijiet.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ qawwi u li jdaqq fil- tendin ta' Achilles, jew sensazzjoni ta' qtugħ waqt sett waqqaf minnufih.
• Uġigħ fit- tendin jew fil- kliewi li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja li tnaqqas it- tagħbija.
• Id- dundità, ħmura u sħana fil- ġilda wieħed dan mhux uġigħ fil- muskoli u jeħtieġ valutazzjoni urġenti.
• Ħawwad, infaqar fil- saqajn, jew dgħjufija meta tħabbat saqajk.
• Krampi fil- lejl frekwenti li ma jitjiebux b'likwidi adegwati u ikel normali.

Il-verżjoni qasira

• Ġilda mdawra tieħu l-gastrokneju barra mill-logħba il-verżjoni bilqiegħda titħarrek is-soleus u ma tissostitwixxix l-irfigħ bilqiegħda.
• Pad 2 3 cm 'il fuq mill-irkoppa, ħielsa mill-għonq, firxa sħiħa fiż-żewġt extremi.
• Temp: 2 3 sekondi 'l isfel, 1 2 sekondi pausa fl-estensjoni, 1 sekonda mdawwar fil-quċċata.
• 344 settijiet ta' 102020 ripetizzjoni, 23 darbiet fil-ġimgħa, progress f'salti ta' 2.55 kg.
• Id-dundità u s-sħana f'wieħed mill-għonq, jew uġigħ fit-tendin wara ġimagħtejn tabib, mhux il-ġinnastika.