Kif Tissettja Magni tal- Gym

Il- magni jiggwidaw il- moviment għalik, imma biss jekk ikunu stabbiliti għall- ġisem tiegħek. L- istess magna li tħossha tajba għal persuna waħda se tħassar ix- xenaq jew l- irkoppa taʼ xi ħadd ieħor sempliċement għax is- siġġu huwa żewġ toqob 'il fuq wisq. L- aġġustament jieħu minn 30 sa 60 sekonda, u huwa l- iktar minuta taʼ benefiċċju mill- eżerċizzju tiegħek.

regola waħda: il-ġogi tiegħek tmur fuq l-assi tal-magna

Kull magna li timxi permezz ta 'ark estensjoni tar-riġlejn, curl tar-riġlejn, deck tal-pecc, magna bicepsi għandha punt ta 'pivot. Normalment huwa mmarkat b'bolt, freccia jew stiker fuq il-qafas tal-ġenb. Il-ġogi li qed jagħmlu x-xogħol (ir-riġlejn, il-klawżol jew ix-xagħar, skont l-eżerċizzju) għandhom ikunu allinjati ma' dak il-punt fi ħdan 1-2 cm.

Jekk il- ġogi tiegħek joqogħdu quddiem jew wara l- assi, it- tagħbija tgħaddi mit- tessut konnettiv minflok mill- muskoli. Tħossha bħala pressjoni bla effett ġewwa l- ġogi minflok ħruq fil- muskolu. L-iskeda hija faċli: joqgħod bilqiegħda, taqbad il-manku mingħajr piż fuq il-stack u tagħmel rep wieħed bil-mod. Jekk xi ħaġa titħawwad jew tixxarrab fuq is- siġġu, qum u reġaʼ ibda.

Għoli tas-sedil, magna b'magna

• L-attrazzjoni tal-lat: tneħħi l- pads tal- koxxa sakemm ma jkunx hemm iktar minn 1 cm ta ' spazju fuq saqajk. Jekk dawn jqajmu inti mill-siġġu fuq l-aħħar rep, huma għolja wisq.
• Press tas- sider: il-manku f'għoli ta' nofs is-sternum, mhux f'għoli ta' l-għadam. Jekk ikollok tghid l- spallejk lejn widnejk biex tasal lejhom, is- siġġu hu baxxi wisq.
• Riġel bil-qiegħda: saqajk kollu fuq il-pjattaforma, ir-riġlejn imdawwarin b'10-20 grad, is-sider kontra l-pad imma mhux imdaħħal b'mod qawwi biżżejjed biex tirrestrinġi n-nifs tiegħek.
• Press ta ' fuq: il- ħut tiegħek jew 2-3 cm taħtek, qatt fuq il- parti ta ' fuq tar- ras tiegħek.
• Estensjoni tal-riġel: id- dahar imqiegħed fuq il- pad, l- isfel tal- roll fuq il- shin 2-3 cm ' l fuq mill- għadam tal- knuċċa qatt ma fuq il- saqajn.
• Qattiel tal- saqajn: Roller eżatt fuq it- tendin ta 'Achilles, qrib biżżejjed biex ma tagħmilx pressjoni fuq il- pedda tiegħek.
• Press tal-riġlejn: saqajn saħan il-ġenbejn, f'nofs il-pjattaforma. Itbaxxi biss sakemm il- ġenbejn tiegħek jibqgħu mgħaqqdin mal- siġġu; fil- mument li l- parti t'isfel tad- dahar tiegħek tinqalaʼ, int marret 'il bogħod wisq.

Il-firxa tal-moviment u l-waqfiet

Il- maġġoranza tal- magni għandhom ingranaġġ jew pin li jiffissa l- pożizzjoni tal- bidu. Għal xogħol fuq is-sider u l-ispalla, agħmilha sabiex il-manku jibda fil-livell mat-torso tiegħek jew 2-3 cm quddiemu, mhux fond warajk l-ispalla mhix mibnija biex iġġorr tagħbija fil-medda ta' tmiem waqt li ġismek ikun magħluq f'qafas. Għax meta taħdem fuq in-naħa ta' wara agħmel l-oġġett li hu l-opposto u ħu l-itwal triq li tista' tikkontrolla, għax hemm fejn għandek bżonn l-irfigħ sħiħ.

Testi prattiku: agħmel 3 ripetizzjonijiet bil-mod bl-iktar pjanċa ħafifa. Jekk il- pożizzjoni tal- aħħar tagħtik tensjoni fil- ġogi minflok fil- muskoli, iġbed il- medda lura b'setting wieħed.

Jekk tieħu aktar minn 2 minuti biex issib setting li jaħdem, l-apparat x'aktarx ma jaqbilx mat-tul tiegħek. Agħżel eżerċizzju differenti għall- istess muskolu minflok ma tfixkel ruħek biex taqbel mal- forma.

Kemm għandu jiżen biex tibda?

Agħżel ħabta li tista 'tagħmel 15 reps nadif ma ', imbagħad tagħmel 12. Dan kważi dejjem ikun iktar ħafif milli tistenna. Għal ħafna nies mhux imħarreġin dan ifisser 15-25 kg fuq stampa tas-sider u 20-30 kg fuq tirribella lat.

Template għall-ewwel erba ' ġimgħat: sett wieħed ta' tisħin ta' 12-15 ripetizzjoni b'madwar 50% tal-piż tax-xogħol tiegħek, imbagħad 2-3 settijiet tax-xogħol ta' 10-12 ripetizzjoni. Ristrieħ 60-90 sekonda bejn is- settijiet, 2 minuti għall- saqajn. Uża temp ta' madwar 1 sekonda meta tqajjem u 2-3 sekondi meta tbaxxi.

Progressjoni: Ladarba tilħaq 12-il ripetizzjoni fuq kull sett ta' xogħol għal ġimagħtejn konsekuttivi mingħajr ma l-forma tiegħek tinqasam, żid 2.5-5 kg. Fuq il-press tal-riġlejn il-qtugħ jista' jkun ta' 10 kg.

Ikteb in-numri tiegħek

Kważi kull magna għandha toqob jew skala nnumerati. Żomm linja waħda għal kull magna fil-telefon tiegħek, per eżempju: Il-press tas-sider is-sit 4, il-manek 2, 25 kg. Dan inaqqas l- isettjar minn 60 sekonda għal 10 għal kull eżerċizzju, li huwa 3-5 minuti għal kull sessjoni u madwar 15 minuta fil- ġimgħa jekk titħarrġu 3-4 darbiet.

L-iżbalji li tara l-aktar spiss

1. Jitfittex l-issettjar minflok tagħmel test rep unloaded wieħed.
2. Żomm l-issettjar li ħalla l-persuna ta' qabelek, li kienet 15 cm itwal.
3. Il- roll tal- saqajn fuq il- saqajn minflok il- qiegħ tal- saqajn, li jġarrab il- knuċċa direttament.
4. Il- pin qed jitpoġġa biss nofs il- pass, u għalhekk il- pakkett jitgħajjat u jaqa' b'mod imprevedibbli.
5. Tħalli d- dahar jew il- ġenbejn tiegħek jitilgħu mill- pad għall- aħħar 2-3 ripetizzjonijiet minflok ma tispiċċa s- sett.

Meta għandek tara tabib

L-aġġustament ta' magna jirranġa l-inkonfort ikkawżat minn pożizzjoni ħażina. Ma jirranġax ferita. Ara tabib jekk għandek uġigħ fil- ġogi qawwi li jidher ukoll waqt attività ta ' kuljum, nefħa jew sħana madwar ġogi, klikk li jiġi ma ' uġigħ, infaqar jew dgħufija f' idejn jew saqajn, jew uġigħ li jdum aktar minn 7-10 jum u ma jitilfux bil- mistrieħ. L-istess jgħodd għal uġigħ fis-sider, sturdament jew nuqqas ta 'nifs mhux tas-soltu waqt it-taħriġ twaqqaf is-sessjoni immedjatament f'dak il-każ. Jekk qed terġaʼ lura minn operazzjoni jew minn ksur, jew jekk għandek dijanjosi taʼ mard tal- vertebra jew tal- qalb, jaqbel dwar l- isettjar u l- ħsad tiegħek maʼ tabib jew fiżjoterapewtiku qabel ma taħdem fuq dan waħdek.

Il-verżjoni qasira

• Il-ġogi tax-xogħol imwaqqfa mal-pivot tal-magna, f'distanza ta' madwar 2 cm.
• Dejjem tagħmel rep wieħed bil-mod unloaded qabel l-ewwel set tax-xogħol tiegħek.
• Ibda b'piż ta' 15-il rip., agħmel 12, irresta 60-90 sekonda, 2-3 settijiet ta' xogħol.
• Żid 2.5-5 kg biss wara ġimagħtejn konsekuttivi ta' settijiet nodfa.
• Uġigħ fil-ġogi qawwi, nefħa, infaħħir jew uġigħ li jgħaddi minn 7 sa 10 ijiem ifisser tabib, mhux sett ieħor.