Kif tippjana sena ta' taħriġ

Il-biċċa l-kbira tan-nies jippjanaw it-taħriġ tagħhom ġimgħa waħda f'daqqa, u għalhekk tnax-il xahar wara huma bejn wieħed u ieħor fejn bdew. Il-pjan annwali mhuwiex dokument ikkumplikat huwa deċiżjoni dwar x'tagħmel f'liema perjodu, għal kemm żmien, u meta timla' bil-mod. Hawnhekk kif se nqassmu 52 ġimgħa sabiex dawn jiżdiedu għal xi ħaġa.

Għan ewlieni wieħed, mhux ħames

Ma tistax iżżid il- qawwa, titlef 10 kg xaħam u tiġri nofs maratona ta' inqas minn sagħtejn fl-istess sena. Agħżel mira ewlenija waħda u l- iktar żewġ miri sekondarji li ma jbiddlux.

Il-progress realistiku għal xi ħadd b'tnejn sa erba ' snin ta ' taħriġ jidher hekk: 2 sa 4 kg taʼ muskoli, 10 sa 20 fil- mija fuq l- irfigħ prinċipali (għid li l- qtugħ taʼ ras minn 100 sa 115 kg), u telf taʼ xaħam taʼ 0.5- 1 fil- mija tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa matul il- fażi fejn dan hu l- għan. Jekk int bidu sħiħ, dawn in-numri huma żewġ sa tliet darbiet akbar fl-ewwel sena. Jekk int tgħallem aktar minn ħames snin, qattiehhom bin- nofs. Iffissa mira li taqbel ma 'dawk in-numri, jew inti se jitilqu f'April minħabba ma tkunx qed timxi malajr biżżejjed.

Qassam is-sena f'blokki ta' 8 sa 12 ġimgħa

Blokk huwa tensjoni fejn inti tagħmel ħaġa waħda u ma tibdilx. Aktar minn 8 ġimgħat ma jipproduċu xejn li jista' jitkejjel; aktar minn 12-il ġimgħa ġeneralment ma jibqgħux jintużaw. Split wieħed li jaħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies:

1. Ġimgħat 112, volum u teknika: 12 sa 20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, 8 sa 15 ripetizzjoni, 2 sa 3 ripetizzjonijiet ħallew f'riżerva għal kull sett. Tħattek moderat, l-ewwel forma.
2. Ġimgħat 13224, qawwa: il- volum jonqos għal 8 sa 12 set per grupp muskolari, ripeti għal 3 sa 6, mistrieħ bejn settijiet qawwija għal 3 sa 5 minuti. Dan huwa fejn ir-rekords personali jiġri.
3. Ġimgħat 25-36, telf ta ' xaħam: żomm il-ħlasijiet tiegħek sakemm tista', inaqqas il-volum għal 10 sa 14 sett, żid 8,000 sa 10,000 pass kuljum.
4. Ġimgħat 37-48, lura għall-volum: L-istess bħal l-ewwel blokk, iżda b'piżijiet aktar tqal minn f'Jannar.
5. Ġimgħat 49-52, manteniment: 2 sessjonijiet fil-ġimgħa, 2 settijiet għal kull eżerċizzju. B'mod biżżejjed biex ma titlef xejn waqt li tkun qed tivvjaġġa, taħdem tard jew tkun marida.

Tħassru kull 5 sa 6 ġimgħat

Ġimgħa ta' ħruġ minn xogħol tfisser li inti xorta tidher l-istess numru ta' drabi, imma tagħmel nofs is-settijiet b'60 sa 70 fil-mija tal-piż normali tiegħek, għal 5 sa 7 ijiem. Mhuwiex premju, huwa parti mill-pjan: L-artikoli u t-tendini jirkupraw aktar bil-mod mill-muskoli, u s-sistema nervuża aktar bil-mod miż-żewġ. Ħruġ wieħed minn kull blokk ifisser minn sitt sa tmien darba fis-sena, madwar 15-il fil-mija tal-kalendarju. Dan iż- żmien mhux imxarrab l- ġimagħtejn wara li titneħħa t- tagħbija normalment jitneħħew il- piżijiet li kienu maqtugħa għal xahar.

Kif tidher ġimgħa ġewwa blokk

Tliet sa erbaʼ sessjonijiet fil- ġimgħa taʼ 60 sa 75 minuta jkopru dak kollu li 95% tal- nies għandhom bżonn. Il- ħames sessjoni żżid ftit u żżid ħafna l- probabbiltà li tibda titlef ġranet.

• 3 sessjonijiet: ġisem sħiħ kull darba, 5 sa 6 eżerċizzji, 3 settijiet kull darba.
• 4 sessjonijiet: żewġ eżerċizzji tal-parti ta' fuq tal-ġisem, żewġ eżerċizzji tal-parti ta' taħt tal-ġisem, minn 6 sa 7 eżerċizzji kull sessjoni.
• Kardijo: 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 20 sa 30 minuta, f' jiem fejn ma tkunx qed terfa' jew wara li tkun qed terfa' qatt qabel.

Il-progressjoni hija sempliċi: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq jew 5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' isfel u erġa' lura għall-qiegħ tal-medda.

L- ikel isegwi l- blokk, mhux bil- mod ieħor madwaru

• Fażi tal-bini: 200 sa 300 kcal aktar minn dak tal- manteniment, u jiżdiedu 0.25 sa 0.5% tal- piż tal- ġisem kull ġimgħa. Kull ma huwa aktar mgħaġġel huwa l-aktar xaħam.
• Fażi ta' qtugħ: Defiċit ta' 300 sa 500 kcal, u mhux aktar minn 12-il ġimgħa mingħajr waqfien fil-manutenzjoni.
• Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, fiż-żewġ fażijiet.
• Torqod: 7 sa 9 sigħat. Kronikament taħt 6 sigħat se jinqerdu sena aktar malajr minn kwalunkwe żball ta 'programmazzjoni.

X'għandek issegwi

Ikteb il-piż u r-ripetizzjonijiet għal kull sett ta' xogħol huwa l-uniku numru li verament jgħidlek jekk qed tagħmelx progress. Barra minn hekk, iżżomm il- piż tiegħek filgħodu minn 3 sa 4 darbiet fil- ġimgħa u aqra l- medja tal- ġimgħa minflok jum wieħed, u kejjel il- ħliefa tiegħek darba fix- xahar. Perċentwal ta 'xaħam tal-ġisem minn skala tal-banju, ritratti ta 'kuljum u arloġġ jgħidlek kif irkuprati inti huwa storbju.

Meta l- pjan jinqasam

Hija se jinqasam: mard, xogħol, tfal, korriment. Deċiża r- regoli minn qabel. Tlif sa ġimagħtejn, kompli minn fejn waqaft b'10% inqas piż. Tlif 3 sa 8 ġimgħat, ibda mill-ġdid b'70% tal- tagħbija tiegħek u terġa' tkabbar wara 4 ġimgħat. Tlif aktar minn xahrejn, tibda blokk ġdid mill-bidu. Tipprovax tagħmel tajjeb għal sessjonijiet mitlufa billi tkompli tqattaʼ l- ħin; hekk tixtri tliet xhur oħra.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew uġigħ li jqajjemlek bil- lejl.
• Uġigħ jew pressjoni fis-sider, nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz, sturdament jew għaqliq waqt it-taħriġ l-istess jum, mingħajr stennija.
• Tħawwad, ħawwad, jew dgħjufija li tgħaddi minn idejk jew minn riġlek.
• Jekk għandek aktar minn 40 sena, għandek pressjoni għolja tad- demm jew dijabete, storja tal- familja ta ' mard tal- qalb, jew ilha inattiv għal aktar minn sena agħmel kontroll u eżami ta ' demm bażiku qabel tibda blokk qawwi.
• Tnaqqis fil- piż mhux ippjanat (aktar minn 5 fil- mija fi tliet xhur) jew għeja li ma titneħħax wara ġimagħtejn taʼ waqfien.

Il-verżjoni qasira

• Għan ewlieni għal din is-sena, blokki ta' 8 sa 12 ġimgħa, deload kull 5 sa 6 ġimgħat.
• 3 sa 4 sessjonijiet fil- ġimgħa ta ' 60 sa 75 minuta, 10 sa 20 sett għal kull grupp tal- muskoli.
• Proteina 1.62.22.2 g/kg; 200300300 kcal żejjed meta tinbena, 300500500 kcal defiċit meta tinqata'.
• Ikteb il-piżijiet u r-ripetizzjonijiet tiegħek mingħajr dak il-log, il-pjan ma jeżistix verament.
• Il- ġimgħat mitlufa ma jiġux imħallsa; inti terġaʼ lura għall- pjan b'piż inqas.