Blokki ta' taħriġ u perjodizzazzjoni għal dilettanti: kif tippjana 12 ġimgħa

Gwardju prattiku għall-blokka u l-perjodifikazzjoni għall-amaturi: settijiet eżatti, repri, perċentwali u ċiklu ta '12 ġimgħa inti tista' tibda tikteb fil-ġurnal tiegħek illum.

Il- maġġuranza ta ' amaturji jħarreġ l- istess ġimgħa mill- ġdid u mill- ġdid: l-istess eżerċizzji, l-istess numru ta' settijiet, l-istess piż, sakemm il-progress jieqaf jew spalle tibda tirriklama. Il-perjodizzazzjoni hija biss pjan li jiddeċiedi minn qabel meta tagħfas il-volum, meta tagħfas il-piż, u meta tagħlaq bil-ħsieb. M'għandekx bżonn softwer jew coach b'dottorat, biss karta, tliet xhur paċenzja, u numru żgħir ta' numri li int tista' tirrekordja.

X'inhu blokk, mingħajr il-ġargon

Blokk huwa perjodu ta' 3 sa 6 ġimgħat fejn mira waħda għandha prijorità u kollox l-ieħor huwa biss miżmum. Jekk fl-istess xahar tipprova żżid 10 kg mal-qtugħ tiegħek, titlef 4 kg ta' piż tal-ġisem u tiġri 10 km f'inqas minn 50 minuta, xejn minn dan ma jiġri sew. Blokk jagħtik permess li tkun medja f'żewġ affarijiet għal sitt ġimgħat sabiex tkun verament tajjeb fit-tielet.

Għal xi ħadd li qed jitħarreġ minn 3 sa 4 darbiet fil- ġimgħa għal 60 sa 75 minuta, tliet tipi taʼ blokok ikopru kważi dak kollu li għandek bżonn fl- ewwel tliet snin taʼ l- għoli.

It-tliet blokki li int verament teħtieġ

Blokk tal- volum (4 sa 6 ġimgħat)

10 sa 18 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet għal dak il-grupp.
Reps ta '6 sa 12, piż bejn wieħed u ieħor 65 sa 77 fil-mija ta 'reps waħda tiegħek massimu.
Ħalli minn 2 sa 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva għall-ewwel ġimagħtejn, minn 1 sa 2 għall-aħħar tnejn.
Rest 90 sa 150 sekonda fuq xogħol ta' iżolament, 2 sa 3 minuti fuq komposti.
Progressjoni: żid sett wieħed fil-ġimgħa għaż-żewġ gruppi li qed jibqgħu lura, mhux għal kollox f'daqqa.

Blokk tal- intensità (3 sa 4 ġimgħat)

Settijiet jaqgħu għal 8 sa 12 kull grupp, piż jitla 'għal 80 sa 90 fil-mija tal-max.
Ripetizzjonijiet minn 3 sa 6, 1 sa 2 fir-riżerva, u biss fl-aħħar ġimgħa 0 sa 1.
Ristrieħ minn 3 sa 5 minuti fuq squats, deadlifts u presses.
L-aċċessorji jibqgħu, imma f'żewġ settijiet ta' 8 sa 10, purament biex iżommu dak li bnejt.

Ġimgħa ta' ħatt (1 ġimgħa)

Ipprepara l- għadd għal 50 sa 60 fil- mija tal- ġimgħa iebsa li għadek għadda.
Il-piż fi 70 sa 80 fil-mija ta' dak li rtirajt l-aħħar, bl-istess veloċità ta' barra jew aktar mgħaġġla.
L-ebda falliment, l-ebda eżerċizzji ġodda, l-ebda ttestjar massimu.

Il-kollox huwa għodda, mhux premju għal mġiba tajba. Il- għeja tiġbor f'tessuti konnettivi u fis- sistema nervuża u ma tidhirx fi żmien; jekk tistenna sakemm tibżaʼ mill- ġinoloġija, int diġà tkun tard ġimagħtejn.

Ċiklu ta' 12-il ġimgħa li jaħdem

Il- ġimgħa 1 sa 5, il- volum: squat 4 settijiet ta '8 fil-perċentwal 70 , bench press 4 settijiet ta '8, barbell row 4 settijiet ta '10, deadlift Rumani 3 settijiet ta '10. Kull ġimgħa żid jew 2.5 kg jew ripetizzjoni waħda għal kull sett.
Ġimgħa 6, ħruġ: l-istess eżerċizzji, 2 settijiet ta' 6, bl-użu tal-piżijiet mill-ewwel ġimgħa.
Ġimgħat 7 sa 10, intensità: squat 5 settijiet ta '4 fil 82 sa 87 fil-mija, bank 5 settijiet ta '4, deadlift 3 settijiet ta '3, aċċessorji 2 settijiet ta '8.
Ġimgħa 11, ħruġ: 2 settijiet ta '3 fuq 70 fil-mija, u sessjoni waħda inqas mill-bqija.
Ġimgħa 12, ittestjar: laqat tripla jew ħames b'repplika waħda f'riżerva, u kkalkula l-piżijiet taċ-ċiklu li jmiss minn dak ir-riżultat.

In-numri li jgħidulek li qed taħdem

Progress realistiku wara sena sa tliet snin ta' taħriġ: 2.5 sa 5 kg fuq squat u deadlift għal kull ċiklu ta' 12-il ġimgħa, 1.25 sa 2.5 kg fuq il-bank.
Il-piż tal-ġisem: tikseb 0.25 sa 0.5 fil-mija fil-ġimgħa jekk qed tibni, titlef 0.5 sa 0.75 fil-mija fil-ġimgħa jekk qed taqta '.
Kejl tal- qiegħ u l- parti ta' fuq tal- idejn darba fix- xahar, filgħodu, qabel l- ikla, dejjem fl- istess post.
Jekk ma tistax iżżid il- piż jew iżżid il- rep għal tliet ġimgħat konsekuttivi, m'għandekx bżonn aktar rieda, għandek bżonn aktar ħruġ.

Ir- rkupru huwa parti mill- pjan, mhux żieda

Mingħajr dan il-blokka jfissru xejn: 7 sa 9 sigħat ta ' rqad, 1.6 sa 2.2 grammi ta ' proteina għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum (għall-80 kg li huwa 130 sa 175 gramma), u madwar 30 sa 35 ml ta ' ilma għal kull kilogramma. Matul il- blokk tal- intensità żomm il- kaloriji tal- inqas fil- manteniment, għax it- telf ta ' piż u l- stabbilizzazzjoni ta ' rekords personali fl- istess ġimgħa rari jmorru flimkien. Mixi għal 20 sa 30 minuta f'jiem fejn ma tkunx qed tagħmel taħriġ tagħmel iktar biex tirkupra milli setgħa oħra.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tbiddlu l- eżerċizzji kull ġimgħa, u allura m'għandek xejn biex tqabbel u m'għandek l- ebda idea jekk int m'għamiltx aħjar.
Jekk ma tagħmilx il-ġurnata għax tħossok tajjeb, kif tħossok iżżomm lura l-għeja vera b'7 sa 10 ijiem.
Il-bidu ta' blokk ta' intensità b'piżijiet imbassra minflok numri kkalkulati mill-blokk ta' qabel.
Twarrab 5 sessjonijiet ta' cardio fil-ġimgħa ta' 45 minuta f'nofs blokk ta' saħħa mingħajr ebda bidla fl-ikel li tieħu.
Tippjana 5 sessjonijiet fil-ġimgħa meta realment tagħmel 3; pjan li ma tistax iżżomm mhuwiex pjan.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs jew sturdament waqt sforz, immedjatament u mhux wara li tintemm is-sett.
Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, li jqajjemkom billejl, jew li jillimita l- firxa ta ' movimenti.
Tħawwad, dgħjufija jew telf ta ' sensazzjoni f' idejn jew saqajn.
Telf mhux ippjanat ta' aktar minn 5 fil-mija tal-piż tal-ġisem fuq 6 xhur, jew għeja li ma titneħħax wara ġimgħa sħiħa ta' ħruġ.
Jekk għandek pressjoni għolja, dijabete, mard tal- qalb, jew iltqajt minn taħriġ għal aktar minn sena, ħu kontroll qasir qabel ma taħdem aktar minn 80 fil- mija tal- massimu.

Il-verżjoni qasira

Blokk huwa ta' 3 sa 6 ġimgħat fejn mira waħda twassal u kollox l-ieħor jinżamm.
Il-volum: 10 sa 18 settijiet kull grupp, 6 sa 12 ripetizzjonijiet, 65 sa 77 fil-mija tal-massimu.
Intensità: 8 sa 12 settijiet kull grupp, 3 sa 6 ripetizzjonijiet, 80 sa 90 fil-mija tal-massimu.
Ġimgħa waħda ta' ħruġ mill-merkanzija wara kull blokk: nofs is-settijiet, 70 sa 80 fil-mija tal-piż, l-ebda falliment.
Ikteb il- piż u r- ripetizzjonijiet, kejjel ruħek kull xahar, u aġġusta l- pjan skont in- numri minflok skont l- umor tiegħek.