Kif tiekol matul iċ- ċiklu mestrwali tiegħek: Gwardja taʼ Fażi wara Fażi b'Numri Reali

Iċ-ċiklu tiegħek jibdel l-aptit tiegħek, il-konsum tal-enerġija tiegħek u kemm tħossok iebes meta tħarreġ kull xahar, kemm jekk tirrekordjaha kif ukoll jekk le. Minflok ma tiġġieled dan bil- qawwa tal- rieda, huwa aktar sempliċi li tagħmel żewġ jew tliet aġġustamenti speċifiċi għal kull fażi. Hawn hu dak li fil- fatt jinbidel, b'kemm, u x'għandek tagħmel dwar dan.

X'inhu attwalment li jinbidel matul iċ-ċiklu

L- ewwel jum huwa l- ewwel jum ta ' fsada. Il- fażi follikulari tmur minn hemm sal- ovulazzjoni (madwar il- 14- il jum f'ċiklu medju), u l- fażi luteali tmur mill- ovulazzjoni sal- perijodu li jmiss tiegħek li wieħed huwa pjuttost fiss f'jum 12 sa 14. Ċiklu normali huwa taʼ 21 sa 35 jum, u ftit jiem taʼ varjazzjoni minn xahar għal ieħor huma tajbin.

Differenzi li jistgħu jitkejlu fil-fażi luteali meta mqabbla mal-fażi follikulari:

• l-infiq tal-enerġija fis-sodda huwa 28%8% l- aktar, li għall- maġġoranza tan- nisa hija 80250250 kcal kuljum
• it-temperatura tal-qalba hija 0,3 0,5 °C ogħla, hekk sessjonijiet iebsa jħoss aktar iebes, speċjalment fis-sajf
• l-konsum spontanju ta ' l- ikel jiżdied b' 9080280 kcal kuljum li huwa sinjal ormonali, mhux dixxiplina dgħajfa
• iż-żamma tal-ilma ta' 0,52 kg fl- aħħar 36 ijiem qabel il- perijodu tiegħek

Fażi follikulari (ġranet 1114): tużah għall- xogħol tqil

L- enerġija hija aktar stabbli, ir- rkupru huwa aktar mgħaġġel, u l- qawwa tilħaq il- quċċata tagħha hawn għall- maġġuranza tan- nisa. Ippjana l-akbar tagħbija tiegħek issa pereżempju 45 settijiet ta' 36 ripetizzjonijiet fuq squats u deadlifts.

• Karboidrati madwar it-taħriġ: ikla ma ' 11.51,5 g/kg ta' karboidrati 23 sigħat qabel, flimkien ma' 30 60 g ta' karboidrati li jiddiġerixxu faċilment 306060 minuta qabel sessjoni iebsa.
• Proteina: 1.62.22.2 g/kg ta ' piż tal- ġisem kuljum, imqassma fuq 4 ikliet ta ' 254040 g kull wieħed. Għal mara li tikka 65 kg dan huwa bejn wieħed u ieħor 105140140 g kuljum.
• Kaloriji: jekk qed tibni, żejjed ta' 150250250 kcal huwa l-aktar faċli li żżomm hawn; jekk inti qed taqta ', a 300500500 kcal Id-defiċit huwa l-aktar tollerabbli f'din il-fażi.

Il- perjodi tiegħek: Il-ħadid huwa l-element nutrittiv li jistħoqqlu li jiġi segwit

It- telf medju ta ' demm kull ċiklu huwa: 30 50 ml, li tirriżulta f' madwar 0.511 mg tal-ħadid kuljum aktar minn irġiel bżonn. Għalhekk l- doża rakkomandata għan- nisa fl- età riproduttiva hija ta ' 18 mg kuljum kontra 8 mg għall- irġiel.

• Ħadid tal-em (155%35% assorbit): 100 g ta ' laħam tal- bovini ≈ 2.5 3 mg, 100 g ta ' fwied ≈ 6 ≈9 mg, 100 g ta ' laħam tal- tiġieġ skur ≈ 1 mg.
• Ħadid mhux emiku (210%10% assorbit): 100 g ta ' lentijiet imsaffra ≈ 3.3 mg, 100 g ta ' spinaċi imsaffra ≈ 3. 6 mg, 100 g ta ' lentijiet tal- ġewż ≈ 2. 9 mg.
• Vitamina C mal- ikla iżżid l- assorbiment mhux ta ' l- em 2 3 darbiet. 50 100 mg huwa biżżejjed nofs paprika ħamra jew kiwi wieħed.
• Kafè u te iswed b'ikel inaqqas l-assorbiment tal-ħadid sa 506060%. Agħmel li l- kafè tiegħek ikun mill- inqas siegħa 'l bogħod mill- ikla prinċipali tal- laħam jew tal- legumi.

Tieħux suppliment tal- ħadid biss fil-każ iż-żebgħa żejda tiġbor u tikkawża l-problemi tagħha stess. Agħmel test tad-demm l-ewwel: għadd sħiħ ta ' demm u ferritin.

Fażi luteali (ġranet 15228): inti tkebbes aktar, allura tiekol aktar

Il-biċċa l-kbira tal-iżbalji hawnhekk ġejjin milli nittrattaw il-ġuħ bħala l-għadu. Dan jaħdem aħjar biex iżżid il- 100250250 kcal inti diġà qed jaħarqu, fuq l-intenzjoni u fuq l-iskeda.

• Żid snack wieħed ippjanat ta ' bejn wieħed u ieħor 30 g proteina + 40 g karboidrati pereżempju 200 g ta' jogurt Grieg b'40 g ta' ħafur u frott.
• Ipprova tpoġġi l-proteina fil-quċċata tal-firxa, 2,02.22,2 g/kg, peress li l- progesterone iżid ftit it- taħsir tal- proteini.
• Tnaqqasx il-karboidrati; 355 g/kg Il-kwalità tat-taħriġ u l-burdata huma stabbli.
• Ixrob 2.533 litri ta' ilma kuljum u ma tagħmilx ir- restrizzjoni tas- melħ ġeneralment iġġib l- ħoss ta ' nefħa agħar, mhux aħjar.

Tħeġġeġ zokkor

Il- projbizzjoni tas- zokkor tirbaħ lura. X'inhu li jaħdem: tiekol 203030 g ta' proteina u 81010 g ta ' fibra qabel ma inti jilħqu għal xi ħaġa ħelwa, u tibni f'a id-dessert ippjanat ta' 150250250 kcal kuljum. Il-ħalq għandu bżonn bżonn bżonn ukoll inqas minn 6 sigħat jgħollu l-ġuħ l-għada, allura immirat lejn 799 sigħat.

PMS: x'inhuma n-numri li jappoġġjaw

• Kalċju 10002001200 mg kuljum għandha l- aqwa evidenza li tnaqqas is- sintomi tal- PMS. Tliet porzjonijiet tal-ħalib (200 ml ħalib + 150 g jogurt + 40 g ġobon) jagħtuk madwar 90010001000 mg.
• Magnesiju 200360360 mg kuljum jgħin ma ' krampi u nefħa f' sottogrupp ta ' nisa.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA kuljum żewġ porzjonijiet ta' 100150150 g ta' ħut xaħmi fil-ġimgħa inaqqas l-intensità tal-uġigħ tal-perjodu.
• Żomm il- kofeina taħt 200300300 mg (espresso wieħed ≈ 608080 mg) u alkoħol minimu fl- aħħar ġimgħa; it- tnejn jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu jkomplu.
• Fibre 253030 g kuljum iżomm id- diġestija stabbli, peress li l- progesterone jnaqqas it- trażitu fl- imsaren.

Infużjoni u l- skala

A. 0,52 kg l- iżgħar minn dan huwa l- ilma, mhux ix- xaħam, u jitneħħa fi żmien 3 6 ijiem. Għalhekk, ma tiġġudikawx il-progress minn filgħodu: tuża Medja rrumblata ta' 7 ijiem, jew tqabbel l-istess fażi minn xahar għal xahar. Li tnaqqas aktar il- kaloriji minħabba dik il- żieda hija l- iktar mod komuni kif tħassar pjan li kien tajjeb.

Jekk il- perjodi tiegħek waqfu

F'nisa li jħarġu, il-kawża tas-soltu hija: Disponibbiltà baxxa ta' enerġija taħt 30 kcal kull kg ta' massa ħielsa mill-xaħam kuljum wara li tnaqqas dak li tiġbru fit-taħriġ. Għal mara ta' 60 kg b'20% xaħam tal-ġisem (48 kg massa mingħajr xaħam), dan il-limitu huwa ta' madwar 1450 kcal li jibqa' wara l-eżerċizzju. Jekk ma jkollokx perjodu mhux se tkun qed tidħol f'forma tajba; imma ġismek qed iwaqqaf il- funzjonijiet tiegħu, u t- telf taʼ densità tal- għadam huwa diffiċli biex tirkupra.

Meta għandek tara tabib

• Tinsuffi aktar minn 7 ijiem, jew tgħaddas minn pad jew tampon kull siegħa għal sagħtejn konsekuttivi.
• Ċikli b'mod konsistenti iqsar minn 21 jum jew itwal minn 35 jum, jew l-ebda perjodu għal 3 xhur jew aktar meta ma tkunx tqila.
• Uġigħ li l- mediċini standard kontra l- uġigħ ma jħallux u li jiswa jum tax- xogħol l- endometriosi u l- fibromi għandhom jiġu esklużi.
• Għeja, nuqqas ta 'nifs fuq sforz ħafif, pallura, palpitazzjonijiet jew telf tax-xagħar titlob għadd sħiħ ta ' demm u ferritin biex tiċċekkja l- anemija.
• Tibdil fl- umor li jkisser ix- xogħol u r- relazzjonijiet tiegħek kull xahar (possibbilment PMDD) li jista 'jiġi kkurat, mhux xi ħaġa li trid tbatiha.

Din hija informazzjoni ġenerali, u ma tissostitwixxix konsultazzjoni. Jekk tuża kontraċettiv ormonali, il-fażijiet huma ħafna aktar ċatti u ħafna minn dawn l-aġġustamenti ma japplikawx iżżomm l-konsum stabbli matul ix-xahar minflok.

Il-verżjoni qasira

• Proteini 1.62.22.2 g/kg Il-varjetà ta' prodotti li ma jistgħux jiġu kkontrollati matul is-sena kollha; mur fil-quċċata tal-firxa fit-tieni nofs taċ-ċiklu tiegħek.
• Fil- fażi luteali, żid b' mod intenzjonat 100250250 kcal minflok tilqa 'l-ġuħ.
• Ħadid 18 mg kuljum, flimkien ma ' vitamina C u miżmuma siegħa ' l bogħod mill- kafè; suppliment biss wara test tal- ferritina.
• Kalċju 10002001200 mg, il- magnesiju 200360360 mg u żewġ porzjonijiet ta 'ħut xaħmi fil-ġimgħa huma l-aħjar movimenti tiegħek kontra PMS.
• A. 0,52 kg Il-qtugħ fuq l-iskala qabel il-perjodu huwa ilma issegwi l-medja ta' kull ġimgħa u tħalli l-pjan tiegħek waħdu.