Ċiklu u taħriġ menstrwali tiegħek: dak li attwalment jinbidel, u dak li ma

Iċ-ċiklu tiegħek jaffettwa t-taħriġ, imma xejn sa fejn jgħid l-internet. Għall-biċċa l-kbira tan-nisa d-differenza ta' saħħa bejn il-fażijiet hija ftit fil-mija dak li attwalment jinbidel huwa l-irqad, l-aptit, it-tolleranza għat-sħana u r-rieda tiegħek li tħawwad l-aħħar rip. Dan huwa dwar l-użu li fil-ippjanar tiegħek, mhux dwar l-iskunjar sessjonijiet mitlufa ma 'dan.

Iċ-ċiklu fin-numri

L- ewwel jum huwa l- ewwel jum ta ' fsada. Ċiklu normali jdum minn 21 sa 35 jum, l- iktar spiss minn 27 sa 30. Id- demm idum minn 3 sa 7 ijiem, b' telf medju ta ' 30 sa 40 ml ta ' demm kull ċiklu; aktar minn 80 ml jgħodd bħala qawwi.

• Fażi follikulari jum 1 għall- ovulazzjoni, ġeneralment jum 12 sa 16. L-estroġenu jiżdied.
• Ovulazzjoni tieqa qasira, madwar il- ġurnata 14 f' ċiklu medju.
• Fażi luteali pjuttost fiss f' 12- 14 jum. Il- progesterone jiżdied, it- temperatura bażali tal- ġisem tiżdied b' 0. 3 sa 0.5 °C, u r- rata tal- qalb f' mistrieħ tiżdied b' 2 sa 5 taħbit f' minuta.

Jekk it-tul taċ-ċiklu tiegħek jinbidel b'aktar minn tmien ijiem minn xahar għal xahar, il-programmazzjoni bbażata fuq il-fażi ma għandhiex sens għandek bżonn tliet ċikli ta' dejta l-ewwel.

X'tbiddel verament fil-qawwa

Ir- reviżjonijiet tar- riċerka juru differenzi ta ' qawwa bejn il- fażijiet ta ' madwar 2 sa 5 fil- mija, u inkonsistentement hekk: mara waħda hija l- aktar dgħajfa l- ġimgħa qabel il- perjodi tagħha, oħra fl- ewwel jumejn ta ' demm, terz turi xejn imkejjel fil- xejn. Il- differenza bejnek nhar it- Tnejn u bejnek nhar il- Ġimgħa spiss tkun akbar mill- differenza bejn il- fażijiet.

Allura tibnix il-programm madwar fażijiet bil-quddiem. Ibni programm normali u aġġustah fuq il-post. Il-verżjoni prattika: għal tliet ċikli, ikteb erba' affarijiet jum taċ-ċiklu, sigħat ta' irqad, RPE fuq l-aħħar sett tax-xogħol tiegħek, u jekk int laqtx ir-ripetizzjonijiet ippjanati. Wara tliet ċikli jkollok il- mudell tiegħek minflok taʼ xi ħadd ieħor.

Tħarrġek waqt li tkun qed tiddem

Li tieħu l- jiem ħielsa mhux l- fatt li ma tkunx qed tagħmel. Jekk l- ewwel jum jew tnejn huma verament ħorox, tnaqqas l- intensità minflok tikkanċella:

• Ħu 10 sa 20 fil-mija mill-bar u żomm is-settijiet. Minflok 4x5 squats f'60 kg, agħmel 4x5 f'50 kg.
• Ħalli 3 sa 4 ripetizzjonijiet fir-riżerva minflok minn 1 sa 2.
• Skopja l-ittestjar massimu. Mhuwiex perikoluż, biss jagħtik numru li ma jfisser xejn.
• 20 sa 30 minuta ta' cardio faċli b'madwar 60% tal-ħeffa massima tal-qalb tnaqqas il-ħakk għal ħafna nisa aħjar milli jekk tinxtegħel.

Jekk id-demm qawwi jiswa tliet sessjonijiet jew aktar kull ċiklu għal xhur, din mhix problema ta' dixxiplina dik hija raġuni għal xogħol tad-demm, mhux għal splitting ġdid tat-taħriġ.

Il- fażi luteali: sħana, fluwidu, ikel

Temperatura taʼ ġewwa ogħla tfisser jimxi fis-sodda sħuna u sessjonijiet twal jolqtu aktar. B' mod konkret, fl- aħħar 7 sa 10 ijiem taċ- ċiklu:

• Żid 400 sa 600 ml ta' likwidu kuljum.
• Għal sessjonijiet li jdumu aktar minn 60 minuta fis-sħana, żid 300 sa 500 mg ta' sodium għal kull litru ta' likwidu.
• L- enerġija li tuża meta torqod tiżdied b'madwar 2 sa 10 fil- mija għal mara medja li tieħu minn 100 sa 250 kcal kuljum. Il- ġuħ huwa fiżjoloġija, mhux ir- rieda dgħajfa.
• Jekk għamiltu inqas minn sitt sigħat matul lejl wieħed wara l- ieħor, naqqsu l- ammont totali taʼ xogħol b'madwar 20 fil- mija u tħalli l- tagħbijiet waħedhom.

Il-ħżin ta' 0.5 sa 1.5 kg ta' ilma żejjed f'din il-fażi huwa normali u m'għandux x'jaqsam xejn mas-xaħam tal-ġisem. Jekk inti ssegwi l- piż, tqabbel il- medji taʼ kull ġimgħa u l- istess ġimgħa minn ċiklu għal ieħor.

Krampi u PMS x'inhu verament li jaħdem

• Xogħol ajerobiku regolari, 30 minuta tliet darbiet fil- ġimgħa għal 8 ġimgħat, inaqqas l- intensità tal- ħakk fi studji. L- effett jiġi mill- konsistenza, mhux minn sessjoni waħda.
• Sħana fuq l- għadam taʼ taħt għal 20 sa 30 minuta taħdem bl- istess mod bħal mediċini kontra l- uġigħ f' xi provi.
• L- NSAIDs (ibuprofen, naproxen) jaħdmu aħjar minn 12- il sa 24- il siegħa qabel ma jasal il- uġigħ; id- dożaġġ skont il- fuljett ta ' tagħrif jew it- tabib tiegħek.
• L- evidenza għal supplimenti (manjesju, omega-3, vitamina B6) hija dgħajfa u inkonsistenti. Tkunx qed tistma' li huma l- soluzzjoni.

Ħadid u proteini

Xhur ta 'xita qawwija jfisser ferritin baxxa, u ferritin baxxa jfisser il-ħabta tiegħek spikes rata matul l-sħana u rkupru drags. Ir- rakkomandazzjoni għan- nisa fl- età riproduttiva hija madwar 18 mg taʼ ħadid kuljum; in- nisa li jagħmlu xogħol regolari taʼ resistenza jeħtieġu 20 sa 30 fil- mija iktar.

• 100 g ta' laħam tal-baqra jagħti madwar 2.6 mg ta' ħadid assorbit tajjeb.
• 100 g ta ' lentijiet imsaffra jagħtu madwar 3.3 mg, iżda ma jassorbux sew.
• Il- vitamina C mal- ikla (il- papri, il- lemon, it- tamat) iżżid l- assorbiment tal- ħadid mill- pjanti minn żewġ sa tliet darbiet.
• Kafè u te mal-ikel maqtugħ imorru minnhom siegħa wara.

Żomm il- proteina f'livell ta ' 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem kuljum matul iċ- ċiklu kollu. M'hemm l-ebda raġuni biex tibdel dan bil-fażi.

Kontraċezzjoni ormonali

Fuq il-pillola kkombinata m'hemm l-ebda ovulazzjoni reali u l-ebda fażijiet reali, hekk m'hemm xejn biex jipprogrammaw madwar. Id- demm waqt il- waqfa ta ' 4 sa 7 ijiem huwa demm ta ' rtirar. Studji juru differenzi fil-prestazzjoni ta' bejn wieħed u ieħor 0 sa 5 fil-mija meta mqabbla ma' nisa li ma jkunux fuq kontraċettivi żgħar wisq biex jiġu ddisinjati mill-ġdid xi ħaġa.

Meta tieqaf tidħol fil- perjodi tiegħek

Jekk ma jkollokx perjodu mhux se tkun qed tkun f'kundizzjoni tajba. Tliet ċikli li ma jiġux wara xulxin huma amenorea. L-iktar kawża komuni f'nisa attivi hija nuqqas ta' enerġija taħt madwar 30 kcal għal kull kilogramma ta' massa ħielsa mill-xaħam kuljum. Il- fattura tiġi bħala telf taʼ 2 sa 3 fil- mija tad- densità tal- għadam fis- sena u ksur mill- stress li jibqaʼ jerġaʼ jiġi.

Meta għandek tara tabib

• Id- demm għal aktar minn 7 ijiem, jew li tgħaddi minn pad jew tampon aktar minn kull sagħtejn.
• Uġigħ li ma jirrispondix għall- mediċini kontra l- uġigħ jew li jżommek barra mix- xogħol u mill- palestra.
• Tliet ċikli li ma ġiex hemm wara xulxin u t- tqala ma kinitx se tkun possibbli.
• Ċikli regolari iqsar minn 21 jew itwal minn 35 jum, jew fsada bejn iċ- ċikli.
• Għeja, nuqqas taʼ nifs fuq xogħol faċli u ġilda ħamra titlob għadd sħiħ taʼ demm u ferritina, mhux biss emoglobina.

Il-verżjoni qasira

• Id-differenzi ta' saħħa bejn il-fażijiet huma ta' 2 sa 5 fil-mija u huma individwali ħafna jsegwu tliet ċikli minflok jikkopjaw il-pjan ta' xi ħadd ieħor.
• F'jiem ħorox, tnaqqas 10 sa 20 fil-mija mit-tagħbija u ħalli 3 sa 4 ripetizzjonijiet f'riżerva, imma tħallihx jitwaqqaf is- sessjoni.
• Fil-fażi luteali żid 400 sa 600 ml ta' likwidu kuljum u stenna li l-konsum ta' 100 sa 250 kcal ogħla kuljum.
• B'demm qawwi, agħfas il- ħadid: 18 mg kuljum bħala linja bażi, vitamina C mal- ikliet, kafè siegħa wara.
• Tliet ċikli mitlufa, fsada fuq 7 ijiem, jew uġigħ li jinjora l- mediċini huwa appuntament tat- tabib, mhux kwistjoni ta ' l- ipprogrammazzjoni.