Kif terġaʼ tibda t-taħriġ wara li titlaq

Il-waqfa damet ġimagħtejn, xahrejn jew sentejn il-mekkaniżmi tar-ritorn huma bażikament l-istess. Il-problema vera mhix il-motivazzjoni, hija li n-nies jibdew mill-ġdid eżattament fejn waqaf, jaqilgħu ħames ijiem ta' uġigħ, u jieqfu għat-tieni darba. Dan huwa dwar li l-ewwel tliet ġimgħat boring, eventless, u ħielsa mill-tip ta 'uġigħ li twaqqaf inti taħsel xagħar tiegħek.

Dak li int verament tilfet

Aktar minn dak li taħseb, u mhux kollha fl-istess rata.

• Kondizzjonament jitbaxxa l-aktar malajr: telf ta' resistenza li jista' jitkejjel wara 10-14 jum, u wara xahrejn ta' xejn jista' jkun agħar b'15-20%.
• Il-qawwa huwa aktar iebes. Wara 3-4 ġimgħat ta' waqfien inti tipikament titlef 5-10%; wara 2-3 xhur, 10-20%. Inti kważi qatt ma tmur lura lejn żero.
• Il-massa tal-muskoli tibda tonqos b' mod li jista ' jitkejjel biss wara madwar it- tielet ġimgħa ta ' inattività sħiħa.

Huwa għalhekk li jirritornaw għan-numri qodma tiegħek tieħu madwar terz sa nofs tal-ħin li ħadet biex jibnihom. Jekk ħadt sena biex tbaxxi 100 kg, biex terġa' lura hemm tieħu minn xahrejn sa erba' xhur, mhux sena oħra.

Ir-regola nofs: ġimgħa waħda u tnejn

Ħu l-piżijiet li użajt l-aħħar darba u tnaqqis ta' 40-50%. Jekk inti squatted 100 kg x 5, issa inti tagħmel 50-60 kg x 8. Jekk għamilt 4 settijiet għal kull eżerċizzju, tagħmel 2.

L-istandard għall-ewwel ġimgħa: kull sett jispiċċa ma ' 4-5 ripetizzjonijiet xorta fit-tank. L-ebda ħaġa għall-falliment. Jekk tmur u tħossok li qarrbet fis- sessjoni, int għamiltha sew.

Il-frekwenza: 2 sessjonijiet fl- ewwel ġimgħa, 3 fil- ġimgħa t- tieni, 40-50 minuta kull darba, ġisem sħiħ kull darba.

Sessjoni A

1. Squat jew press tal-riġlejn 2 x 8-10
2. Press tal-bank jew push-ups 2 x 8-10
3. Riġel ta' naħa waħda 2 x 10-12 kull naħa
4. Il-pjanċa 2 x 30 sekonda

Sessjoni B

1. Il-ġilda rumaniża 2 x 8-10
2. Press ta' fuq 2 x 8-10
3. L-użu ta' tagħmir ta' ġbid jew ta' ġbid b'għajnuna ta' band 2 x 8-10
4. Lunge tal-mixi 2 x 8 għal kull saqaf

Ristrieħ 90 sekonda bejn is-settijiet. Din hija s-sessjoni kollha. Żewġ eżerċizzji żejda ma jgħaġġlu xejn, imma jimlew it- tliet ijiem li ġejjin b'uġigħ.

Progressjoni: x' jinbidlu fil- ġimgħa t- tielet

• Tliet ġimgħa: 3 settijiet għal kull eżerċizzju, żid 5 kg għal liftings tal-ġisem ta' taħt u 2,5 kg għal liftings tal-ġisem ta' fuq.
• 4 ġimgħa: l-istess mill-ġdid, qtugħ ieħor ta' 5 kg / 2,5 kg.
• 5 sa 8 ġimgħat: 3-4 settijiet, żid rep jew qtugħ żgħir fil-piż kull ġimgħa sakemm tibqa 'timxi.

B'dan il-pass int terġa' lura għall-għadd tiegħek ta' qabel f'sitt sa tmien ġimgħat, u ma tlaqtx sessjoni waħda għax kont imdgħajfa wisq biex tiċċaqlaq. Din id- differenza tiddeċiedi kollox.

Kondizzjonament

Jekk tieqaf għal kollox: 20-30 minuta taʼ mixi b'saħħtu, 5 ijiem fil- ġimgħa, b'pass li inti tista 'tgħid sentenza ta' tmien kelmiet mingħajr gasping.

Jekk inti użati biex run, ma tibda mill-distanza tiegħek ta 'qodma. L-ewwel tliet outings: 8 raġġi ta ' 1 minuta li timxi / 2 minuti li timxi. Imbagħad ittawwal il- ġirja b'30 sekonda kull ġimgħa. Ir-regola ġenerali għall-volum ta' kull ġimgħa: mhux aktar minn a Żieda ta' 10% matul il-ġimgħa ta' qabel.

Ikel, mingħajr ma tibni mill-ġdid ħajtek kollha

• Proteina: 1,6 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg li hi madwar 130 g kuljum, qsim fuq 3-4 ikliet ta' 30-40 g.
• Tkomplix id- dieta aggressiva u tirritorna għat- taħriġ fl- istess ġimgħa. Jekk it-telf ta' xaħam huwa wkoll l-għan, agħmel defiċit ta' 300-500 kcal, li jagħti 0,5-0,7% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa madwar 0,4-0,6 kg b'80 kg.
• Torqod minn 7 sa 9 sigħat. B'mod konsistenti taħt 6 u kemm il-qawwa tiegħek u r-rieda tiegħek li jidhru jonqsu misurabbli.
• L-ilma: madwar 30-35 ml kull kilogramm kuljum, flimkien ma' nofs litru kull siegħa ta' taħriġ.

L- ebda trab jew kapsula ma jirranġaw l- ewwel tliet ġimgħat. L- iskedju jagħmel.

Uġigħ normali kontra problema

Uġigħ fil- muskoli li jibda tard jilħaq il- quċċata tiegħu 24 sa 48 siegħa wara sessjoni u jitneħħa fi żmien 72 siegħa. Wara l-ewwel sessjoni tiegħek lura minn waqfa twila, stenna għal jumejn jew tlett ijiem skomdi dan huwa normali, u ġeneralment jiġri darba biss.

Mhux normali: uġigħ li jdum minn ħames ijiem jew aktar, nefħa, ma tkunx tista 'tqajjem idejk jew saqajk, uġigħ fil- ġogi qawwi waqt moviment. Matul l- eżerċizzju nnifsu, kull ħaġa ogħla minn 3/10 fuq skala ta ' uġigħ, jew xi ħaġa qawwija u li tgħatti, tfisser li twaqqaf dak l- eżerċizzju immedjatament.

Meta għandek tara tabib

• B' urġenza: uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs b' sforz ħafif, għaqliq, sturdament, taħbit irregolari tal- qalb.
• B' urġenza: dan jista ' jkun rabdomijoliżi.
• Qabel l- ewwel sessjoni tiegħek jekk għandek aktar minn 40 sena u ma tkunx attiv għal 12- il xahar jew aktar, jew jekk għandek pressjoni għolja tad- demm, dijabete, kundizzjoni magħrufa tal- qalb, jew attakk tal- qalb f' qarib mill- qrib qabel l- età ta ' 55 sena (irġiel) jew 65 sena (nisa).
• Jekk il-waqfa kienet ikkawżata minn korriment, operazzjoni jew twelid fiżjoterapewtiku jikteb li l-pjan ta' ritorn, mhux artiklu.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum iktar minn ġimagħtejn, nefħa li terġaʼ lura wara kull sessjoni, jew ġogi li jagħlaq.
• Jekk tieħu mediċina li taffettwa r- rata tal- qalb jew il- pressjoni tad- demm, staqsi kif tkejjel l- sforz il- puls tiegħek mhux se jkun gwida affidabbli.

Kif ma jħallux dan jiġri għat-tielet darba

• Iddefinixxi l-minimu: żewġ sessjonijiet ta' 30 minuta fil-ġimgħa, ġranet fissi u siegħa fissa, fil-kalendarju bħal kull impenn ieħor.
• Qatt ma titlif żewġt wara xulxin. Sessjoni waħda mitlufa hija inċident; tnejn huma l- bidu tal- waqfa li jmiss.
• Jekk inti jonqsu ġimgħa, inti tkompli fejn waqfet. Tkompli mill-bidu u ma tkomplix b'seduta doppja.
• Żomm log: eżerċizzju, piż, rep. Mingħajrha inti mhux se tkun taf fi xahar jekk inti qed tagħmel progress.
• Ibqa ' fuq l- istess programm għal mill- inqas 6 ġimgħat qabel ma tibdel xi ħaġa.

Programm li tmexxi 40 ġimgħa fis-sena b'70% sforz jaqbeż programm perfett li tgħix għal ħames ġimgħat.

Il-verżjoni qasira

• Naqta '40-50% mill-piżijiet tal-qodma tiegħek, tagħmel 2 settijiet minflok 4, u biss żewġ sessjonijiet fl-ewwel ġimgħa.
• Żid 5 kg (il- parti t' isfel tal- ġisem) u 2.5 kg (il- parti ta ' fuq tal- ġisem) kull ġimgħa; int terġa 'lura għan- numri tal- biċċa l- oħra f' 6-8 ġimgħat.
• Kondizzjonament: 20-30 minuta mixja 5 darbiet fil- ġimgħa, jew 1 minuta mixja / 2 minuti medda ta ' mixja; il- volum jiżdied 10% fil- ġimgħa mhux aktar.
• 1.6 g ta 'proteina kull kilogramma, 7-9 sigħat ta ' irqad, l-ebda defiċit aggressiv fl-ewwel tliet ġimgħat.
• Ara tabib minnufih għal uġigħ fis- sider, għaqdin jew awrina skur; minn qabel jekk għandek 40+ u ma tkunx attiva għal sena.