Kif Tħarrġu waqt il- Vaganzi

Pjan prattiku biex iżżomm il- qawwa u l- forma fiżika waqt il- vaganza: dak li int attwalment jitilfu, il-minimu ta 'żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, u workouts li ma jeħtieġu l-ebda tagħmir.

Żewġ ġimgħat ta' waqfien mhux se jeqirdu t-taħriġ tiegħek, imma kif tqatta' dawk iż-żewġ ġimgħat jiddeċiedi jekk terġa'x'tiġi lest għal sessjoni normali jew lest għal tliet ġimgħat ta' rkaptu. L-għan fuq il-vaganzi mhuwiex il-progress, huwa l-manutenzjoni għall-inqas investiment possibbli ta' ħin. Dan ifisser madwar tliet jew erba' sigħat ta' taħriġ fuq erbatax-il jum.

Dak li int attwalment jitilfu, u kemm malajr

Id-dejta dwar in-nies imħarreġin hija pjuttost konsistenti, u ħafna inqas drammatika milli jissuġġerixxi l-folklor tal-ġinnastik.

Il-qawwa tmur bil-mod. Il-qawwa massima tibqa' essenzjalment l-istess għall-ewwel 2-3 ġimgħat mingħajr taħriġ; tnaqqis ta' 5-10% li jista' jitkejjel normalment jidher wara 3-4 ġimgħat.
Il-massa tal-muskoli ukoll imur bil-mod. Għall-ewwel 10-14 jum il-bidla hija l-biċċa l-kbira ilma u glikogen, sabiex il-muskoli jidhru ċatti mingħajr ma fil-fatt ikunu marru.
Id-disinn kardio titbaxxa l-aktar malajr. Wara 12 14 jum mingħajr kondizzjoni, VO2max tonqos b'madwar 4 6%, u wara xahar tista ' tkun 10%.
Teknika isir rusty. L-ewwel squat u l-deadlift lura tiegħek se jħossok aktar awkward milli n-numru fuq il-bar jgħid li għandu. Dan huwa normali u jerġa ' lura fi żmien 2-3 sessjonijiet.

Il- konklużjoni prattika: jekk il-vjaġġ ikun iqsar minn 10 ijiem, ma tista' tagħmel xejn. Għal ġimagħtejn jew aktar, huwa tajjeb li tagħmel l- minimu.

Il-minimu li jżomm il-forma tiegħek

Il-manutenzjoni tal-qawwa u l-muskoli tieħu bejn wieħed u ieħor terz wieħed tal- volum tas- soltu tiegħek, imma l- intensità trid tibqa ' għolja. Konkretament:

2 sessjonijiet fil- ġimgħa, 253535 minuta kull wieħed.
36 settijiet iebsa għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, minflok l- 1015.15 tas-soltu.
Ħu settijiet ġewwa 1 2 ripetizzjonijiet ta' falliment. Settijiet faċli magħmula għall-fini li jagħmlu minnhom iżommu xejn.
Kondizzjonament: 2 sessjonijiet ta' 152020 minuta fejn il- pulzju tiegħek imur 'il fuq minn 140.

Il-pjan ta' nuqqas ta' tagħmir

Dan jaħdem f'kamra ta' lukanda jew fuq balkon u jeħtieġ madwar żewġ metri b'żewġ metri. Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, b'intervall ta' mill-inqas 48 siegħa. Rest 60 90 sekonda bejn is-settijiet.

Sessjoni A: parti ta' fuq tal-ġisem

Push-ups, 4 settijiet sa fi ħdan żewġ reps ta 'falliment. Jekk tmur lil hinn minn 25, poġġi saqajk fuq is-sodda jew ħu 4 sekondi biex tbaxxi.
Pull-ups, 4 settijiet ta '5 10. L-ebda bar? Rieħ invertiti taħt tabella solida, 4 settijiet ta' 1015.15.
Pike push-ups (l-għonq imqajma, ras lejn l-art), 3 settijiet ta' 812,12, għall-ispalla.
Żomm 3 darbiet 30 sekonda, pjanċa tal-ġenb 2 darbiet 30 sekonda għal kull naħa.

Sessjoni B: saqajn

Bulgarian split squat bil-qiegħ ta' wara fuq siġġu, 4 settijiet ta' 101515 kull saqajn.
Għoli Ruman b'saqaf wieħed mingħajr tagħbija, 3 sekondi 'l isfel, 3 settijiet ta' 12-il saqaf.
Bosta ġlud ta' saqajn waħda, 3 settijiet ta' 101212 kull saqajn.
Għoli ta' għoġol b'saqajn waħda, 3 settijiet ta' 1520.20.

Il-ħaġa kollha tieħu 25-30 minuta, inqas ħin milli nistennew għall-kolazzjon.

Jekk l-lukanda għandha ġinnastika

Il-biċċa l-kbira tal-gimnasi tal-lukandi għandhom dumbbells sa 202525 kg, stack wieħed tal-kejbil u treadmill. Dan hu biżżejjed għal sessjoni taʼ ġisem sħiħ darbtejn fil- ġimgħa, madwar 35 minuta:

Squat tal-Gall, 3 settijiet ta' 101212
B'dijametru ta' mhux aktar minn 20 mm
F'serje ta' fdal wieħed, 3 settijiet ta' 101212 għal kull fdal
Press ta' fuq, 3 settijiet ta' 81010
Dumbbell Rumenu deadlift, 3 settijiet ta' 101212

Tħaresx wara rekords personali fuq tagħmir mhux familjari, ma 'inkrementi tagħbija ta' xi ħadd ieħor, mingħajr warm-up normali tiegħek. Minn hemm jiġu l- iktar korrotti waqt il- vaganza.

Ixgħel, jimxi u kollox ieħor

Kollox jgħodd, biss tkun onest dwar kemm. Ix- xmara faċli għal 30-45 minuta hija kondizzjoni soda u se żżomm il- VO2max tiegħek, imma kważi ma tagħmel xejn għas- saħħa tal- saqajn. Ġurnata b'12-15 elf pass, mixja jew sagħtejn taʼ volleyball fuq il- baħar tistaʼ tissostitwixxi sessjoni waħda taʼ kondizzjonament. L- ebda waħda minn dawn ma tissostitwixxi t- taħriġ tar- reżistenza.

Ikel u xorb

Proteina: l-għan huwa ta' 1.6 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, b'1.2 g bħala l-art iebsa. F'80 kg li huwa madwar 130 g kuljum, li huwa possibbli anke f'buffet: bajd filgħodu, ħut jew laħam f'żewġ ikliet, jogurt jew ġobon bħala snack.
Alkoħol: Tliet xorb jew aktar filgħaxija jfixklu b'mod li jista' jitkejjel ir-rqad u s-sintesi tal-proteini għall-24 siegħa li jmiss. Jekk qed tixrob, ma tippjanax sessjoni għall- għada filgħodu.
Flussu u melħ: f'temperatura ta' 30 grad u aktar, iċċekkja 300500500 ml ta' fluwidu għal kull siegħa li tkun qed tagħmel attività barra, u la tevita l-melħ.
L-iskala: li jkun sa 1 2 kg wara għaxar ijiem huwa kważi dejjem ilma, melħ u glikogen. Tneħħi fi 4 7 ijiem ta' ikel normali.

Meta għandek tara tabib

Tħallix l-improvvisazzjoni jekk xi wieħed minn dawn jidher: uġigħ fis- sider, stensjoni, jew nuqqas tas- saħħan mhux tas- soltu meta tagħmel sforz; sturdament jew sturdament bis- sħana li ma jgħaddix fi żmien 15 20 minuta fid- dawl b' likwidi; nefħa f' saqajn jew f' uġigħ fil- għonq wara titjira twila jew sewqan; awrina skur flimkien ma ' uġigħ muskolari sever 24 48 siegħa wara sessjoni mhux tas- soltu iebsa; kwalunkwe korriment li jwaqqafek milli tpoġġi piż fuq xi ħaġa saqajn jew li jqajmu idejn. L- ewwel tliet huma urġenti. Jekk għandek mard tal- qalb, dijabete, jew tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm, ikkonsulta lit- tabib tiegħek qabel ma tagħmel kondizzjoni iebsa fis- saħħan.

Il-verżjoni qasira

Vjaġġ qasir minn 10 ijiem m'għandux għalfejn ikollu taħriġ; realistiċi m'intix se titlef xejn.
Għal ġimagħtejn jew aktar, 2 sessjonijiet fil- ġimgħa ta ' 25-35 minuta huma biżżejjed, b' terz tal- volum tas- soltu tiegħek imma b' intensità sħiħa.
B'ebda tagħmir: il-pul-up, il-pull-up jew ir-ringieli tal-mejda, il-qtugħ imqassam tal-Bulgari u l-pont tal-but, 344 settijiet qrib il-falliment.
Il- kondizzjoni titlef aktar malajr mill- qawwa, allura żid żewġ sforzi ta' 15-20 minuta fejn il- pulzjoni tiegħek tilħaq 140.
Żomm il- proteina f'1.6 g kull kilogramma, tibqgħux tfittxu rekords fuq tagħmir mhux familjari, u tinjoraw il- skala għall- ewwel ġimgħa wara.