Kif Ma Tħossokx Żbaljat Fil- Gym

Il-biċċa l-kbira tan-nies li jidħlu ġinema għall-ewwel darba ma jkunux inkwetati dwar il-piżijiet huma inkwetati li jkunu qed jiġu osservati. Fil-fatt kważi ħadd ma qed jara, u l-ftit li jinnotaw xi ħaġa jinnotaw tliet jew erba' drawwiet speċifiċi li tista' tirranġa f'sessjoni waħda. Hawn hi l- lista, mingħajr xi kelma taʼ tħeġġa.

X'inhuma verament in-nies li jmur fil-gym

Ħadd ma jimpurta li inti qed iġib barra vojta. Dak li jimpurtahom huwa xi ħadd li joqgħod fuq magna għal ħames minuti u jgħaqqad it-telefon waqt li tliet persuni jistennew, barra li tħalliet mgħobbija b'100 kg sabiex il-persuna li jmiss ikollha tneħħiha, u xi ħadd li qiegħed direttament quddiem il-qiegħ tal-dumbbell li jimblokka l-aċċess. Dan hu madwar 90% tal-ilmenti kollha f'kull palestra, u l-ebda waħda minnhom ma tirrigwarda kemm tqajjem.

Ir-regola waħda tkopri l-biċċa l-kbira tas-sitwazzjonijiet: tħalli t-tagħmir kif tixtieq issib, u qatt ma toqgħod bejn xi ħadd u l-piżijiet.

Agħmel pjan qabel ma timxi ġewwa

Ħafna mill- inkwiet ġej minn tħaddem. Meta tagħżel eżerċizzji fuq il- post tħossok mitluf. Ikteb 5 jew 6 eżerċizzji f'nota tat- telefon, b'settjiet u ripetizzjonijiet, u żommhom. L-ewwel sessjoni għandha tieħu 45 sa 60 minuta inkluż 5 sa 10 minuti ta' tisħin faċli fuq treadmill jew rota.

kampjun ta ' sessjoni sħiħa tal-ġisem

1. Squat tal-kalċa jew squat b'bar vojta 3 settijiet ta' 8
2. Press tal-bank jew push-ups imqajma 3 settijiet ta' 8
3. Rola tal-kejbil 3 settijiet ta' 10
4. Il-ġlied ta' l-irġiel Rumani b'dumbells 2 settijiet ta' 10
5. Press fuq il-kappell bilqiegħda 2 settijiet ta' 10

Ħalli l- ħin tiegħek 60 sa 90 sekonda bejn eżerċizzji iżgħar u sa 2 minuti wara l-qtugħ u l-press. Irrepeti din l- istess sessjoni minn 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa għall- ewwel 6 ġimgħat. Ir-ripetizzjoni hija dak li jibni kemm il-progress kif ukoll il-fiduċja id-diversità għadha mhix il-punt.

Kemm se tpoġġi fuq il-bar

Barra minn hekk, il-piż ta' barra standard Olimpika huwa: 20 kg; il-verżjoni iqsar hija spiss 15 kg. Jekk ma tafx minn fejn tibda, uża l- barra vojta jew l- iktar pjanċa ħafifa fuq il- magna u agħmel sett wieħed ta ' 10. Jekk tħossok faċli, żid 5 kg u errepeti. Int qed tfittex piż fejn l- aħħar 2 ripetizzjonijiet huma ġenwinament iebsa iżda l- forma tiegħek ma jintilfu.

Ladarba inti tlesti settijiet kollha u reps għal tliet sessjonijiet konsekuttivi, żid 2.5,2 kg għal-liftijiet tal-ġisem ta' fuq u 5 kg għal squats u deadlifts. Dan hu bil-mod u boring, u wara sitt xhur id-differenza hija ovvja għal kulħadd. Li titneħħa l- piż f'nofs is- sett m'huwiex imbarazzanti hija parti normali tat-taħriġ.

Etiqueta fil-ġinnastik f'sitt punti

• Poġġi dumbbells lura fl-ordni numeriku u strip plates mill-bar. Dan jieħu 20 sekonda.
• Ħassu l- bank u l- qiegħ taʼ wara jekk ħawwadt fuqhom; il- biċċa l- kbira tal- ġinomijiet iżommu l- karta u l- ispray fuq il- ħajt.
• Uża t- telefon tiegħek bejn is- settijiet, imma ħalli l- apparat jekk ir- rilass tiegħek jgħaddi minn 2 minuti.
• Tmurx bejn xi ħadd u l-mera nofs-set. Stenna 30 sekonda.
• Jekk xi ħadd ikollu bżonn l-istazzjon, offra li taqsamha huma jaħdmu waqt li inti tirrilassa.
• Tgħidx li ma tridx tagħti parir. In- nies jagħmlu dan iktar milli taħseb, u dejjem jitla' ħażin.

It-tliet żbalji tat-teknika li tara l-aktar

Tqal wisq, qasir wisq. Kwart ta' 80 kg ta' qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ f'qtugħ. Mur 'l isfel sakemm il- ħoġor tiegħek ikunu għallinqas parallel mal- art.

Tħares l-nifs tiegħek għall-sett kollu. Iħossok tajjeb meta tniżżel il-piż, u ħossok tajjeb meta toħroġ l-iktar parti iebsa tal-lift. Jekk il- wiċċ tiegħek isir aħmar u t- widnejn tiegħek jitfaċċaw, il- piż ikun tqil wisq.

Twarrab il-piż. Tnaqqasha taħt kontroll, f'madwar 2 sekondi. Il- biċċa l- kbira tal- progress jiġi minn dik il- fażi, u l- spallejk u l- ġwienaħ tiegħek jġorruha ħafna aħjar.

Id-dettalji dwar il-ħwejjeġ u l-iġjene

Il-ħwejjeġ bil-qiegħ ċatt jaħdmu aħjar għat-tqajjem minn ħwejjeġ artab li jaħdmu. Ħu towel u a 0,5 sa 1 litru flixkun ta' ilma nofs litru huwa biżżejjed għal sessjoni ta' siegħa. Id- deodorant iva, il- koljonja qawwija le; f'kamra magħluqa b'30 persuna dan iġġib lil oħrajn iktar milli jagħmel id-dwiefer. Il- qmis li jkopri l- spallejk huwa prattiku għax ma jħallix ħafna fuq il- bankijiet.

Meta għandek tara tabib

Il- ġbid taʼ l- iskop huwa sikur għall- maġġuranza taʼ adulti b' saħħithom, imma xi sitwazzjonijiet jitolbu tabib qabel xejn:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs waqt sforz ħafif, sturdament jew għaqliq.
• Uġigħ fil- ġogi jew fid- dahar li jdum aktar minn 2 ġimgħat, tqum billejl, jew tirradja fuq idejk jew riġlejk b' in- numbness.
• Pressjoni tad- demm kontinwament ogħla 140/90, dijabete, mard tal- qalb, jew operazzjoni fl- aħħar 6 xhur.
• Tqala, jew l- ewwel 6 ġimgħat wara t- twelid.
• Ġogi nefħa, telf taʼ saħħa f'xi parti tal- ġisem, jew uġigħ f'daqqa meta wieħed jitfaʼ jew jitfaʼ.

Uġigħ normali fil- muskoli 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ mhuwiex sinjal ta ' twissija u huwa normali fl- ewwel ftit ġimgħat tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• In- nies huma irritati minn tagħmir imħassra u magni mgħobbija, mhux minn kemm terfaʼ.
• Mur bil- pjan miktub taʼ 5 jew 6 eżerċizzji u żommhom għal 6 ġimgħat.
• Ibda bil- barra vojta jew l- iktar pjanċa ħafifa, imbagħad żid 2.5 sa 5 kg wara tliet sessjonijiet sħaħ.
• Ħu l-piżijiet tiegħek, imsaħ il-bank, ibqa 'biegħek mill-rack li huwa l-kodiċi etiqueta kollha.
• Uġigħ fis- sider, sturdament, jew uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn ifisser tabib, mhux sessjoni oħra.