Il-press tal-bank tal-inklinazzjoni: Teknika Adatta, Żbalji Komuni u Min Hu Adattat

Il-press tal-inklinazzjoni joqgħod fil-programm ta' kważi kulħadd u kważi ħadd ma jissettjaha sew. L-angolu tal-bank, il-pass tal-bar u l-pożizzjoni tal-iskapulari jiddeċiedu jekk tagħfasx il-qiegħ ta' fuq jew biss il-parti ta' quddiem u spalla li tbati għal tliet ijiem. Hawn hi l-verżjoni konkreta: setup, numri, żbalji, u min l-lift attwalment taqbel.

X'inhi l-istampa tal-inklinazzjoni attwalment titħarrek

Il-parti taʼ fuq, tar-ras tal-klaviċola tas-sider kbir tibda mill-kolla u l-fibri tagħha jimxu dijanjolikament 'l isfel. Meta tqajjem l- iskop, il- linja tal- stampa timxi wara dik il- linja, u għalhekk dik il- parti tas- sider taħdem iktar milli tagħmel fuq bank ċatt. Il- parti taʼ quddiem u t- triċips jgħinu, u iktar ma l- bank ikun serju, iktar ix- xogħol ikun fuq l- ispallejn.

Il-limitu prattiku huwa madwar 30 grad. Wara 45 grad l-lift jinbidel f'press fuq: inqas tas-sider, aktar spalla. Jekk il- bank tiegħek għandu ċaqliq fiss, uża l- ewwel jew it- tieni wieħed fuq il- pjan, mhux it- tielet wieħed.

It-twaqqif: ħames punti u l-qabda

• L-angolu: 15 30 gradi. Jekk ma tistax tkejjelha, agħmel xi ħarsa ir- ras id- dar għandha tkun aktar qrib tal- pjan u mhux tal- vertic.
• Ħames punti ta' kuntatt: wara r-ras, fuq lura, glutes, u ż-żewġ saqajn ċatti fuq l-art. Il- glutes jibqgħu fuq il-bank għall-sett kollu.
• Il-qtar tal-ispalla: Iġibhom lura u 'l isfel, bħallikieku qed iġibhom lejn il-buttuni ta' wara tiegħek, u żommhom hemmhekk sakemm it- sett jintemm. Qatt ma tneħħi l- qiegħ tas- sider.
• Arċ: żgħar u naturali. Idejn ċatta għandhom jiżżamm taħt l- isfel tiegħek, mhux fist.
• Il-grif: madwar 1.4 darbiet il-wisa' tal-ispalla, normalment 35 cm usa' minn ħakk mill-qrib. B'daqqa waħda mdawra madwar il-bar, dejjem.
• Il-polz: barra fil-qiegħ tal-palm, imqiegħda fuq l-għeruq. Jekk il- għonq tiegħek jinġibed lura, qed iżżomm il- barra fid- deni tiegħek.

Eżekuzzjoni, pass pass

1. Agħfas u ġib il- barra fuq il- linja tal- clavicle tiegħek, idejk estiżi.
2. Aktar baxx taħt kontroll għal 2 3 sekondi, ir- reċipjenti f' 45 60 grad lejn it- torso tiegħek.
3. Il- barra tmiss 2 3 cm taħt il- clavicle mhux fuq ir- ras tiegħek, mhux fuq nofs is- sider.
4. Pausa ta' nofs sekonda fuq is-sider. L-ebda bouncing.
5. Agħfas lura fuq 1 1.5 sekondi, kemmxejn dijanjonali sabiex il- barra tintemm fuq il- ġogi tal- spalle.
6. Estendi l-irkoppi, imma ma slamhomx fil-lock-out.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Angolu wisq serju. F'45 60 gradi l-qiegħ tas-sider ikun inqas milli taħseb u l-parti ta' quddiem tal-qiegħ tkun qed taħdem.
• Il- gluten jitneħħew. Fil-mument li l-ġenbejn tiegħek jitilqu mill-bank l-angolu effettiv jonqos u inti qed tagħmel press ċatt ma 'pożizzjoni ħażina lura.
• Il-klawżoli żdiedu għal 90 grad. Il- mod klassika biex tagħbija żejda fuq il- parti ta 'quddiem tal- spalla. Żommhom imqassma aktar qrib.
• Jitbaxxa l-bar mill-qiegħ. Tissalta l-iktar parti iebsa tal-irfigħ u tiffiltra l-kartilaġġ tal-ġenb minflok.
• Nofs rep. Waqt li tieqaf 10 cm 'il fuq mill-qiegħ minħabba li l-piż huwa tqil negozji muskoli għall-ego.
• Tgħid li l- piż huwa wisq. Tistaʼ tagħmel elf ripetizzjoni bla attenzjoni u tispiċċa bl- ebda ħaġa ħlief spalla irritata.

Jekk il-pass tal-bar jinbidel minn rep għal rep, il-piż huwa tqil wisq irrispettivament minn kemm reps tirnexxi li sfurza.

Settijiet, ripetizzjonijiet u frekwenza

• Bidu (l- ewwel 6 xhur): 3 settijiet ta' 8 10 ripetizzjonijiet, 60 90 sekonda ta' mistrieħ, piż li jħallik 2 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Aktar avvanzati: 4 settijiet ta' 61010 ripetizzjonijiet, 23 minuti ta' mistrieħ, l-aħħar set ittieħed għal 1 repliċi f'riżerva.
• Volum ta' kull ġimgħa: 102020 sett totali għat-trust, li minnhom 69 fuq l-inċillu. Żewġ sessjonijiet taʼ erbaʼ settijiet jaqbżu sessjoni waħda taʼ tmienja.
• Irkupru: 48-72 siegħa bejn żewġ sessjonijiet ta ' torax qawwi.
• Progressjoni: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 2.5 kg. Jekk dan iwaqqafkom, uża pjanċi ta' 1.25 kg għal 2.5 kg ta' qtugħ totali.

Sitt minuti ta ' tisħin

5 minuti ta' cardio faċli jew ir-rowing, imbagħad il-bar vojta għal 15-il ripetizzjoni, 40% tal-piż tax-xogħol tiegħek għal 8, 60% għal 5, 80% għal 3. Ħalli l-ġilda ta' kull wieħed mill-annimali li jkun qed jiġi kkurat ma' xi wieħed mill-annimali li jkun qed jiġi kkurat.

Min jaqbel u min għandu jispiċċa

Huwa adattat għalik jekk il- parti taʼ fuq tas- sider tiegħek tidher li qed tkompli lura mill- parti taʼ fuq u taʼ taħt, jekk il- parti taʼ fuq tal- ġisem tiegħek ilha tistqarr għal xhur u l- progress ma baqgħux għaddejjin, jew jekk trid togħla waħda li tkopri s- sider u l- spalla taʼ quddiem f'programm ġenerali taʼ l- upper body.

Għaddi minnha jew ibiddilha jekk għandek uġigħ attiv fil- parti ta ' quddiem tal- spalla, ġogi AC irritati, jew jekk ma tistax iżżomm il- bladejn tal- spalla tiegħek imġarrba. L-għadam itwal ħafna jfisser triq itwal tal-bar u aktar stress fuq ix-xagħar id-dumbbells huma ġeneralment l-aħjar għażla hemm.

Varjazzjonijiet li jistħoqqilhom jintużaw

• Dambells: firxa itwal ta' moviment u kull naħa taħdem b'mod indipendenti. Uża 10 20 fil-mija inqas piż totali milli bil-bar.
• Magni Smith: Triq fissa, utli meta t-taħriġ waħdu jkun qrib il-falliment. Ippjana l-bank sabiex il-bar tinżel fuq is-sider ta ' fuq.
• Magni tal-istampar tal-inklinazzjoni: l-inqas domanda fuq l-istabbilizzaturi, tajba bħala finitur għal 2 settijiet ta' 1215.15.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- muskoli wara t- taħriġ idum 24 72 siegħa u jħossha insolita. X'hemm x'ieħor mhux normali. Ara tabib jekk:

• uġigħ fil- spalla qawwi li jdum aktar minn ġimagħtejn minkejja l- mistrieħ;
• tħossok infaċċjat, tħossok ħawwad jew dgħjufija fl- idejn jew fid- darbiet;
• uġigħ li jqagħlek billejl jew ma tistax torqod fuq dak in- naħa;
• smajt jew ħassejt pop segwit minn telf ta ' saħħa;
• jekk ikollok uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta 'nifs jew sturdament waqt sett li huwa emerġenza, twaqqaf it- taħriġ immedjatament.

Il-verżjoni qasira

• Ipprepara l-bank f'15-30 grad; 'l fuq minn 45 grad qed titħarrġu l-ispalla, mhux is-sider.
• Ħames punti ta' kuntatt, xfafar imġarrba, barra li tmiss 233 cm taħt il-klawżola.
• Inżol għal 2 3 sekondi, agħfas għal 1 1.5 1.5 sekondi, l-ebda bouncing u l-ebda hip ġejjin mill-bank.
• 3 4 settijiet ta ' 6 10 ripetizzjonijiet darbtejn fil- ġimgħa, iżżid 2.5 kg ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda.
• Uġigħ qawwi wara ġimagħtejn, ħakk jew dgħjufija fil- idejn ifisser li jkollok kontroll mediku, mhux set ieħor.