Kif Ixeddem il- Muskolu fl- Ispazju

X'tagħmel il-mikrogravità mal-muskoli, kemm malajr l-astronawti jitilfu l-massa u l-qawwa, u l-minimu ta' taħriġ u pjan ta' proteina li jipproteġi tiegħek fuq l-Art.

L- astronawti fuq l- Istallazzjoni Spazjali Internazzjonali jitħarreġu madwar sagħtejn kuljum, sitt ijiem fil- ġimgħa, u xejn minnhom ma hu dwar il- dehra tajba. Dan biex ikunu jistgħu joqogħdu fuqhom infushom meta jinżel. Il-mikrogravità hija l-aktar mudell rapidu magħruf ta' telf tal-muskoli f'bniedem b'saħħtu, u dak li jiġri hemm fuq f'xahar jieħu snin bilqiegħda hawn.

X'jagħmel il-gravità waqt li int ma tagħmel xejn

Meta toqgħod bilqiegħda, il-għonq, il-quads, il-buts u l-muskoli tar-ras jżommuk kontra l-gravità. M'hemm l- ebda sforz konxju, imma xogħol kostanti. Dawn huma l- muskoli anti- gravità, u huma mibnija l- aktar minn fibri tal- tip I bil- mod imnaqqas iddisinjati biex jaħdmu għal sigħat taħt tagħbija ħafifa.

Fl- orbita l- stazzjon u dak kollu li hemm fih qed jaqgħu liberament madwar l- Arzi, u għalhekk it- tagħbija fuq dawk il- muskoli hija qrib żero. Is- sinjal li jgħidlek li għandek bżonn, jisparixxi, u l- ġisem jieqaf iħallas il- fattura tal- elettriku għal tessut li ma jkunx qed juża.

Il- muskolu tiegħek ma jafx jekk intx f'orbita jew fuq is- sufan. Huwa biss jaf kemm forza inti talbu minnha fl-aħħar ftit jiem.

In-numri: kemm tmur malajr

Fuq missjonijiet bikrija, mingħajr tagħmir ta' eżerċizzju serju, l-ekwipaġġi tilfu sa 20% tal-massa tal-muskoli fi żmien 5 sa 11 jum tal-titjir.
Mingħajr miżuri ta' kontra, il-volum tal-muskoli tal-għonq u tal-ġilda jonqos b'mod approssimattiv 0.5%% kuljum għall- ewwel ġimagħtejn, imbagħad ir- rata tnaqqas.
Il- qawwa tinżel aktar malajr minn daqs: fuq missjoni ta' sitt xhur mingħajr taħriġ adegwat, l-isforzi tal-riġlejn jonqsu 2030%30%.
Telf fil- għadam 11.5% tad-densità fix-xahar fil- ġenbejn u l- vertebra, madwar għaxar darbiet aktar malajr mill- osteoporożi ta ' wara l- menopawsa.
Madwar żewġ litri ta' fluwidu jinbidel lejn ir- ras, li huwa fejn il- wiċċ imfarrak u saqajn rqaq ġejjin. Il- spina vertebrali tiddipressja u l- astronawti jiksbu temporalment 3 sa 5 ċm ta' għoli.

Il- profil tal- fibra jinbidel ukoll. Il- fibri tal- tip I li joperaw bil- mod l- aktar bil- mod jnaqqsu ħafna u parzjalment jieħdu l- proprjetajiet taʼ dawk li jaħdmu b' mod aktar mgħaġġel, u għalhekk il- muskoli jgħabbu aktar malajr. Huwa l- istess mudell li jidher f' nies wara soġġorn fit- tul fl- isptar.

Il-protokoll li attwalment iżomm muskoli fl-orbita

Hemm tliet magni fuq l-istazzjon: apparat ta' reżistenza li juża ċilindri tal-vakwu li jagħti sa madwar 270 kg ta 'reżistenza, treadmill b'arnes li jġib inti isfel fil 6070%70% tal-piż tal-ġisem, u rota stazzjonarja. L-iskeda tidher hekk:

Dwar 60 minuta ta' xogħol ta' reżistenza jum: squats, deadlifts, presses, għoġol għoljin. L-istess lift bażiċi bħal fi kwalunkwe ġinema.
Dwar 30 minuta taʼ cardio fuq il- treadmill jew il- biċċa rota, b'intervalli ftit drabi fil- ġimgħa.
Total ta' 2 sa 2.5 sigħat imblukkat fl-iskeda ta' kuljum, 6 ijiem fil-ġimgħa.
Nutrizzjoni: 1.21.1.7 g ta' proteina għal kull kilogramma tal-piż tal-ġisem kuljum, flimkien ma' 800 IU ta ' vitamina D, peress li m'hemm l-ebda dawl tax-xemx.

B'dak kollu fis-seħħ, it-telf tal-muskoli fuq missjoni ta' sitt xhur jonqos għal ftit fil-mija. Ir- raġuni l- aktar komuni li xi ħadd għadu jitlef aktar huma l- kaloriji: l-ekwipaġġi ta' spiss jieklu 101515% inqas milli jaħarqu mingħajr ma jkunu jridu, u f'defiċit l-ebda ammont ta' taħriġ ma jipproteġi l-muskoli.

Għaliex dan huwa importanti fuq l-art

M'għandekx bżonn rokit biex tirriproduċi l-effett. Ġibs, operazzjoni, ġimgħa fl- isptar, jew sempliċement tibdel ħafna inqas se tagħmel dan.

5 ijiem ta ' immobbiltà tal- irkoppa: il-qattus ta ' l-għoli 3.5%, l- qawwa baxxa 9%.
14 jum ta' immobbiltà: massa tal-muskoli tal-riġlejn 'il isfel 59%9%, l- qawwa baxxa 2025%25%.
Meta nies b'saħħithom maqtugħa minn 10,000 sa 1,500 pass kuljum għal ġimagħtejn, il-massa tal-muskoli tal-riġlejn tonqos madwar 34%4% u s- sensittività għall- insulina tmur għall- agħar b' mod li jista ' jitkejjel.
Wara 65 sena, l- istess perjodu taʼ inattività jiswa madwar darbtejn iktar, u l- irkupru jieħu diversi drabi aktar ħin milli l- telf.

Il-minimu li jżomm muskoli

Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 46 settijiet ta ' xogħol għal kull grupp ewlieni tal- muskoli. Dan huwa madwar terz tal- volum meħtieġ biex tikber, imma biżżejjed biex tinżamm.
Tgħabba: 61212 ripeti, bl-aħħar sett meħud għal 12 ripeti mingħajr falliment. Mingħajr piż, 20-30 ripetizzjoni jaħdmu daqshekk ukoll, sakemm ikun qrib li jonqsu.
F' ġipp jew wara operazzjoni: isometriċi, 5 x 30 sekonda, darbtejn kuljum, fuq xi ħaġa li inti huma approvati għall-kuntratt. It-taħriġ tal-riġlejja b'saħħithom inaqqas it-telf f'dik li tkun feruta b' 510%10%.
Pass: l-għan għal 7,0008,0008,000 kuljum. Jekk toqgħod bilqiegħda għax-xogħol, tqum kull 30-45 minuta u agħmel 2 minuti mixi jew 15 sitta bil-piż tal-ġisem.
Proteini 1.6 g/kg kuljum, maqsuma fuq 344 ikla ta' 254040 g. Għal persuna ta' 80 kg dan huwa madwar 130 g. U tnaqqasx ħafna l- kaloriji waqt li ma tkunx attiv: Defiċit ta' aktar minn 500 kcal mingħajr taħriġ tal-qawwa jiġi direttament mill-muskoli.

Meta għandek tara tabib

Id-dundità, uġigħ u sħana f'wieħed mill-għoġol wara perjodu twil ta' mistrieħ jew titjira twila. Urġenti, jista 'jkun emboli.
telf mhux intenzjonat ta ' aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem aktar minn sitt xhur.
Dgħjufija jew in- numbness fuq naħa waħda tal- ġisem biss.
Urin ikkulurit tax- xorrox u uġigħ muskolari sever wara l- ewwel sessjoni tiegħek lura. Urġenti.
Jekk għandek aktar minn 65 sena u tieħu aktar minn 15 sekonda biex tqum minn siġġu ħames darbiet, titlob valutazzjoni tal-qawwa u tas-sarkopenija.

Il-verżjoni qasira

Il-muskoli jinżammu bil-piż waħdu: Mingħajrha, it-telf imur madwar 1% kuljum għall-ewwel ġimagħtejn, u l-qawwa tonqos aktar malajr milli d-daqs.
L-astronawti jżommuha f'kontroll ma ' 60 minuta taʼ ġibda tal- muskoli u 30 minuta taʼ kardio, 6 ijiem fil- ġimgħa, li jżommu telf għal ftit fil-mija fuq sitt xhur.
Fuq l-Art, 2 sessjonijiet ta ' saħħa fil- ġimgħa u 4 6 settijiet kull grupp maġġuri huma biżżejjed biex iżommu dak li għandek.
Proteina f' 1.6 g/kg u kaloriji totali biżżejjed huma nofs l-ieħor tal-impjieg, speċjalment waqt li inti milqugħ.
Il- għadam jirkupra iktar bil- mod milli l- muskoli, u għalhekk waqfiet twal minn moviment jiswew iktar milli jidhru.