Kif Ibda Tħarrġek fl- 60: Pjan taʼ 12-il Ġimgħa

Pjan konkret ta' 12-il ġimgħa biex tibda t-taħriġ wara s-60 sena: sitt eżerċizzji, settijiet u ripetizzjonijiet eżatti, miri ta 'proteina kuljum, u s-sintomi li jfissru li tara tabib l-ewwel.

Li tibda b'60 sena m'huwiex tard wisq, imma huwa differenti minn meta tibda b'30. Il- reabilitazzjoni tieħu iktar ħin, it- tendini jġorru aktar ħażin meta l- piż jitlaʼ f'daqqa, u l- progress jitkejjel f'xhur. Hawn huwa skeda konkreta għall-ewwel 12-il ġimgħa, b'numri minflok slogans.

X'tbiddel verament wara l-50 sena?

Wara 50 inti jitilfu grossement 12%2% tal-massa tal-muskoli fis-sena, u l-qawwa aktar mgħaġġla minn dik madwar 1.53%3% fis-sena. Din ir-rata mhix fissa: It-taħriġ tal-qawwa darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa jwaqqaf il-biċċa l-kbira tat-telf. F'nies li qatt ma ħadmu, l-ewwel 8-12 ġimgħa tipikament jipproduċu 20-40% aktar saħħa fuq l-irfigħ bażiku. Il-biċċa l-kbira ta' dak il-qligħ bikri ġej mis-sistema nervuża li titgħallem il-moviment, mhux minn tessut muskolari ġdid li huwa għaliex l-ewwel xahar jidher mgħaġġel u mbagħad inaqqas. Dan huwa normali, mhux difett fil- pjan.

It-tieni bidla hija r-rkupru. It- tessut konnettiv jadatta aktar bil- mod milli l- muskoli, u għalhekk l- istess grupp ta ' muskoli jeħtieġ madwar 48 siegħa bejn sessjonijiet iebsa. Dan ma jfissirx inqas taħriġ jfisser skeda differenti.

Meta għandek tara tabib

Ikteb appuntament qabel l-ewwel sessjoni tiegħek jekk xi waħda minn dawn tapplika:

uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni waqt sforz jew waqt ir- rilassament
in-nuqqas ta 'rieda, sturdament jew telf ta 'bilanċ mingħajr kawża ċara
pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata (pereżempju aktar minn 160/100 f' waqfien), jew mediċina ġdida għall- qalb jew għall- pressjoni tad- demm fl- aħħar 6 ġimgħat
dijabete tat- tip 2, operazzjoni tal- qalb preċedenti, stent jew pacemaker
osteoporożi, jew ksur minn waqgħa żgħira
nefħa f'saqajn waħda, jew nuqqas sever ta 'nifs wara pass wieħed ta 'sitera

Staqsi mistoqsijiet speċifiċi minflok "Nistaʼ nieħu sehem fl- eżerċizzju": nista' nżomm il-piż fuq il-kap, hemm limitu ta' rata ta' qalb ta' fuq għalija, il-mediċina tiegħi taffettwa l-bilanċ. Jekk tieħu beta-blocker il-ħabta tiegħek ma titla'x-xogħol bħal f'oħrajn, allura agħmel l-isforz tiegħek billi tara jekk għadekx tista' titkellem bil-frażijiet sħaħ.

Waqqaf it-taħriġ u fittex għajnuna minnufih. jekk ikollok uġigħ fis- sider li jinfirex għall- għonq jew għad- naħa tax- xellug, pulz mgħaġġel u irregolari meta tkun fis- sod, dgħjufija f' daqqa f' naħa waħda tal- ġisem, jew diffikultà biex titkellem.

L- ewwel 12- il ġimgħa

Tliet sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 35-45 minuta kull waħda, flimkien maʼ mixi:

Tnejn, Erbgħa, Ġimgħa: taħriġ tal-qawwa, l-istess sitt eżerċizzji kull darba
It-Tlieta, l-Ħamis: jimxu 253535 minuta b'pass fejn inti tista 'titkellem iżda ma kant
nhar is-Sibt: mixi jew vjaġġar bir-rota għal 45-60 minuta
Ħadd: barra

Sitt eżerċizzji li jkopru kollox

Sit-to-stand qtugħ li jmiss saqaf. Jekk ikun diffiċli wisq, uża siġġu ogħla.
Press tas-sider id-dambelli li jkunu qiegħda jew magna, jew il- push-ups kontra ħajt jew bank.
Riġel ta ' naħa waħda id-dumble jew il-band, bl-ieħor imsejjes.
Tqal tal-ġisem Rumenu b'dambelli l- isfel sa nofs il- ħoġor, lura ċatt.
Press ta' fuq bilqiegħda, b'appoġġ lura. Għaddi minn dan jekk l- ispalleġġ ikun bi problema.
Il-ġarr mgħobbi 20-30 metru kull sett; nofs il-piż tal-ġisem tiegħek b'kollox huwa mira tajba fit-tul.

Settijiet, ripetizzjonijiet, u meta żżid il-piż

Ġimgħat 1 2: 2 settijiet ta' 10 12 ripetizzjonijiet, b'piż li tista' tqajjem 4 5 darbiet aktar. L- għan huwa t- teknika, mhux l- għeja.

Ġimgħat 36: 3 settijiet ta' 81212 ripeti, u jħallu 23 ripeti f'riżerva f'kull sett.

Ġimgħat 71212: 3 settijiet ta' 61010 ripetizzjonijiet għall-parti t'isfel tal-ġisem, 812 għar-parti ta' fuq tal-ġisem, 12 ripetizzjonijiet f'riżerva.

Ir-regola għat-żieda tat-tagħbija: meta inti milħuq il-quċċata tal-firxa rep fuq it-tliet settijiet u xorta jkollhom 2 reps ħdejn inti, żid 2.5,2 kg għal eżerċizzji fuq is-saqajn u d-dahar, jew 1 2 kg għal eżerċizzji ta' idejn u spallejn. Ristrieħ 90 120 sekonda bejn is-settijiet, mhux 30.

Bilanċ u kardio

Il- bilanċ jonqos aktar malajr milli s- saħħa, u l- waqgħat huma l- akbar riskju f'din l- età. Żid ma ' kull sessjoni: stand b'riġel wieħed, 3 × 30 sekonda għal kull saqaf, ħdejn ħajt jew siġġu. Meta dan isir faċli, tagħlaq għajnejk għal 10 sekondi. Żid mixi minn tarf sal-tarf, 2 × 10 passi.

Il-mira tal-kardio hija: 150 minuta taʼ sforz moderat fil- ġimgħa, billi nistmaw kollox jimxu, jirkiskjaw, jiggarardjaw, jgħumu. M'hemmx għalfejn tkun kontinwa; tliet mixijiet taʼ 10 minuti jgħoddu l- istess bħal mixija waħda taʼ 30 minuta.

Il- proteina, ir- riħ, u d- dettall li jiddeċiedi dan

Wara s- 60 l- ġisem jirrispondi inqas b'saħħtu għall- proteina, u għalhekk il- ħtieġa hija ogħla minn għal nies iżgħar: 1.21.1.6 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 9612128 g. Id-distribuzzjoni hija aktar importanti mill-total 253535 g għal kull ikla, tliet jew erba ' darbiet kuljum. Dan ifisser madwar 130 g ta' tiġieġ, 200 g ta' jogurt Grieg flimkien ma' bajd, jew 150 g ta' fażola ma' bajd.

Torqod 7 sa 8 sigħat; taħt is- 6 sigħat, il- qawwa tintefa ' minkejja kemm tagħmel taħriġ tajjeb. Iċċekkja l- vitamina D u l- kalċju b'test tad- demm minflok ma taħseb.

Meta xi ħaġa tweġġaʼ

Uġigħ ħafif fil- muskoli sa 3/10 li jitnaddaf fi żmien 24 siegħa huwa tajjeb. Uġigħ ta ' aktar minn 4/10, uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn 48 siegħa, jew uġigħ li jkun agħar l- jum ta ' wara jfisser: Tnaqqas il-piż b'20-30% u tnaqqas il-medda ta' moviment, iżda ma tieqafx għalkollox. Uġigħ qawwi li jmur 'il isfel fuq idejk jew saqajk, ġogi nefħa, jew ġolz li jħoss li qed jitlaq huwa raġuni biex issirlek kontroll, mhux biex tistenna li jispiċċa.

Il-verżjoni qasira

Tliet sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 35-45 minuta, sitt eżerċizzji, 233 settijiet taʼ 81212 ripetizzjoni.
Żid 2.5 kg mal-saqajn u d-dahar, 1 2 kg mal-parti ta' fuq tal-ġisem, darba biss kull sett jitlesta b'2 ripetizzjonijiet f'riżerva.
150 minuta ta ' mixja jew kardio simili fil- ġimgħa, flimkien ma ' 3 × 30 sekonda ta ' wieqaf b' saqaf wieħed kull sessjoni.
1.21.1.6 g ta' proteina għal kull kilogramma kuljum, maqsuma f'253535 g ta' ikliet.
Ara tabib l- ewwel jekk għandek uġigħ fis- sider, għaqdin, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, osteoporożi, jew dijanjożi tal- qalb.