1RM: Kif Tikkalkulaha Mingħajr Ir- Riskju

Kif tistma l-massimu ta 'rep tiegħek minn sett ta' 3 sa 8 rep, meta l-attentat reali tal-massimu huwa ta 'min jagħmel, u l-protokoll ta' tisħin li jżommha sikura.

Jekk il-programm tiegħek jgħid 5 settijiet ta ' 3 f ' 85%, l-ewwel trid tkun taf 85% ta 'x'inhu. Dan in-numru huwa 1RM tiegħek l-itwal tagħbija li tista' tqajjem darba b'teknika li għadha żżomm flimkien. L- aħbar tajba hi li fil- biċċa l- kbira tal- każijiet qatt m'għandek bżonn li tiċċekkjaha biex tkun tafha b'mod preċiż biżżejjed.

X'qed ikejjel 1RM fil-fatt

1RM hija speċifika għall-lift, il-jum u t-tagħmir. L- 140 kg li tqattaʼ nhar it- Tlieta wara tmien sigħat taʼ rqad m'huwiex l- istess jum il- Ġimgħa wara l- ħamest. Varjazzjoni taʼ 3 sa 5 fil- mija kuljum hija normali, u iktar minn hekk jekk ma jkollokx sena taʼ taħriġ warajk. Allura ttrattja 1RM tiegħek bħala medda, mhux figura waħda: l-isquat tiegħi huwa bejn 138 u 145 kg hija sentenza aktar onesta minn l-isquat tiegħi huwa 142 kg.

Huwa tajjeb li titkejjel fuq lift kbar u stabbli: squat, bench press, deadlift, overhead press. Fuq curls dumbbell, żidiet laterali jew xi ħaġa fejn il-bilanċ jonqos qabel il-muskoli ma, in-numru jgħidlek xejn utli.

L-istima minn sett submassimu

Il-metodu l-aktar sikur: tagħmel sett wieħed qrib falliment ma 'piż inti tista' tissaħħaħ 3 sa 8 darbiet, imbagħad run in-numri. Taħt 3 ripetizzjoni tieħu riskju mingħajr raġuni; 'l fuq minn 8, il-preċiżjoni tinqasam l-iżball jista' jilħaq 10 fil-mija jew aktar għax tibda tkejjel l-andurazzjoni minflok il-qawwa.

Iż-żewġ formuli li l-poplu attwalment juża:

Epley: 1RM = piż × (1 + ripetizzjonijiet ÷ 30)
Brzycki: 1RM = piż × 36 ÷ (37 − ripetizzjonijiet)

Eżempju: int tqajjem 100 kg għal ħames rep. Epley jagħti 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg. Brzycki jagħti 100 × 36/32 = 112.5 kg. Ħu n-numru aktar baxx jew il-medja, allura madwar 114 kg. Epley jispiċċa jbaħħru meta r-ripetizzjonijiet jitilgħu, u għalhekk f'8 sa 10 ripetizzjonijiet jafda f'Brzycki minflok.

Jekk tixtieq ma tagħmel l-aritmetika, grafiku gross perċentwali jagħmel l-istess xogħol:

1 rep 100 fil-mija
2 95 95 fil-mija
3 92 92 fil-mija
4 89 89 fil-mija
5 86 86 fil-mija
6 83 83 fil-mija
8 78 fil-mija
10 74 74 fil-mija
12 70 70 fil-mija

L-istess eżempju: 100 kg għal 5 ripetizzjonijiet, allura 100 ÷ 0.86 = 116 kg. L-istess basal tal-ballun.

Meta test veru jagħmel sens

It-test dirett huwa ta' min jistħoqqlu jekk inti tikkompeti, jekk qed tibdel għal programm mibni fuq perċentwali preċiżi, jew jekk l-istima tiegħek u kif il-bar fil-fatt tħossha ma jaqblux għal diversi ġimgħat. Agħmel dan mistrieħ: 2 ijiem mingħajr xogħol iebes fuq saqajn qabel test ta' squat jew deadlift, u agħmlu dan fil-bidu tas-sessjoni, mhux wara 40 minuta ta' xogħol ta' aċċessorji.

Tħejjija

5 sa 10 minuti ta' tisħin ġenerali bis-siġġu, bil-irmu jew bil-mixi b'saħħtu, biżżejjed biex tħalli l-għaraq jitfaċċa, mhux biżżejjed biex tagħlaq.
Barra vojta jew 40 fil-mija tal- 1RM 8 ripetizzjonijiet stmati tiegħek.
60% 5 ripetizzjonijiet.
75 fil-mija 3 ripetizzjonijiet.
85% 1 rep.
92 fil-mija 1 rep.

Ħalli l- ħin: 60 sa 90 sekonda bejn il- lumini, imbagħad 3 sa 5 minuti qabel kull attentat ta ' aktar minn 85 fil- mija. Ristrieħ iqsar ifisser li qed tittestja l- irkupru, mhux il- qawwa.

Il-provi nfushom

Ippjana mhux aktar minn 3 tentattivi 'l fuq minn 90 fil-mija. Iffissa l- ewwel wieħed għal madwar 95 fil- mija tal- stima tiegħek piż li tagħmel f'jum ħażin. Jekk il-ġisem ikun imxejqa malajr u nadif, żid 2.5 sa 5 kg għall-parti ta' fuq tal-ġisem, jew 5 sa 10 kg għall-qtugħ u l-irfigħ. Jekk ir-ripetizzjoni tieħu aktar minn 3 sekondi, id-dahar tiegħek imdawwar, jew naħa waħda lura, li kien il-massimu tiegħek għall-jum u inti tieqaf hemm. Is- sessjoni kollha tieħu minn 40 sa 50 minuta u tkopri lift wieħed, mhux tlieta.

M'għandekx tipprova tagħmel press tal-bank ma' wieħed li jsegwi jew mingħajr pinnijiet tas-sigurtà li jkunu stabbiliti ftit taħt il-livell tas-sider. M'hemm l- ebda eċċezzjoni għal dan.

Il-metodu RIR, l-ebda matematika meħtieġa

Jekk in-numri jfixklulek, uża r-ripetizzjonijiet RIR li tħallew f'riżerva. Sett ta ' 5 rip li jispiċċa bil- sentiment onest ta ' I kellhom 2 aktar joqgħod madwar 85% tal- 1RM tiegħek. Il-punt huwa li titgħallem taqra l-isforz, għax anki l-aqwa formula tidħol f'diżappunt jekk tħawwad kull sett għal falliment totali.

Kemm spiss

Agħmel test veru minn darbtejn sa erba' darbiet fis-sena. Iġġedded l-istima mis-settijiet tax-xogħol tiegħek kull 4 sa 6 ġimgħat. Jekk il-ġurnata ta' taħriġ tiegħek ma tkunx ilha sena, inti tiżdied aktar malajr milli tista' tirrekordja l-formula, u għalhekk stima minn 8 ġimgħat ilu hija diġà 5 sa 10 kg skaduta.

Żbalji komuni

It-testing fl-aħħar ta 'sessjoni iebsa, wara 20 sett huma diġà fil-bank.
Il-bdil tat-teknika f'massimu squat b'nofs fond mhuwiex l-istess lift bħal squat tax-xogħol tiegħek.
It-testijiet kollha tlett lift kbar fl-istess jum.
L-użu ta' sett ta' 15-il riplikazzjoni għall-istima; l-iżball huwa kbir wisq biex in-numru jkun jista' jintuża.
Tkun qed iġġorr barbell 1RM fuq magna jew bil-mod ieħor; dawk huma numri differenti.

Meta għandek tara tabib

Qabel ma tiftaħ qalbek biex tagħmel dak li tistaʼ, staqsi lit- tabib jekk:

għandek pressjoni għolja mhux ikkontrollata, mard tal- qalb magħruf jew anewrizma l- istress għal ftit iżid il- pressjoni ta ' l- demm ' l fuq ħafna mill- medda tas- soltu;
ikollok uġigħ fis- sider, sturdament, dardir jew pressjoni qawwija fil- ras waqt jew wara sett;
jekk għandek korriment ġdid, operazzjoni fl- aħħar 6 xhur, jew ernija tad- disk b' infaqar jew dgħufija f' saqajn jew f' idejk;
u/ jew jekk il- kliewi ma jkunux qed jaraw l- effett ta ' l- injezzjoni;
inti tqila jew tat it- twelid fl- aħħar 3 xhur.

Uġigħ fil- muskoli 24 sa 48 siegħa wara test huwa normali. Uġigħ qawwi li jasal waqt it- tqawil innifsu ma jkunx.

Il-verżjoni qasira

Ipprezza l- 1RM tiegħek minn sett taʼ 3 sa 8 ripetizzjonijiet bl- użu taʼ Epley jew Brzycki; ir- riżultat ikun f'ftit perċentwali.
Agħmel test dirett minn darbtejn sa erba' darbiet fis-sena, mistrieħ, fil-bidu tas-sessjoni, fuq titla waħda biss.
Isħun b'passi għal 92 fil- mija u ħu 3 sa 5 minuti taʼ mistrieħ qabel kull attentat qawwi.
L-ebda max bench press mingħajr spotter jew pins ta 'sigurtà.
Uġigħ fis- sular, sturdament, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata jew in- nifs fil- saqajn ifisser waqfien u tabib, mhux attentat ieħor.