Ir-ringiela vertikali: x'jagħmel, kif jagħmel dan, u min jaqbel miegħu

Ir- riġel imqiegħed bil- wieqfa huwa wieħed minn dawk l- isuf li se taraw ittrattati kemm bħala element ewlieni tal- programm kif ukoll bħala xi ħaġa li għandha tiġi pprojbita għalkollox. Il-verità tinsab bejniethom: Dan iħarrek tajjeb id-delti tal-ġenb u l-qbid, iżda huwa aktar sensittiv għat-teknika u l-anatomija tal-ispalla mill-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji l-oħra għal dik il-parti. Hawn hu dak li fil- fatt jagħmel, kif taħdem mingħajr ma tiġbedha, u kif tiddeċiedi jekk għandekx bżonnha.

Dak li l-linja vertikali attwalment titgħallem

Tħaddan barra, dumbells jew ħanut tal-kejbil quddiem ġismek u tiġbedha 'l fuq tul il-torso tiegħek, u timxi l-irkoppa 'l fuq u 'l barra. Il-ħidma hija maqsuma minn:

• Il-parti tal-parti ta' wara tal-parti tal-parti tal-parti ta' wara tal-parti tal-parti ta' wara tal-parti tal-parti ta' wara tal-parti tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti ta' wara tal-parti tat-taqsima ta' wara. tneħħi l- idejn mill- ġisem, l- istess xogħol bħal żieda laterali.
• Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ it-tqajma u r-ritratt tal-xagħar, l-aktar fit-tielet tal-aħħar tal-ġbid.
• Il-manku tar-rotatur li tistabilizza l- qodma tal- għadam tal- parti ta ' fuq tal- idejn.
• Biċippi u għeruq ta' quddiem il-lakna tibqa' mdawra tul il-ħin.

Il-valur prattiku: moviment wieħed ikopri delti u trappi, u dan jippermettilek timmaniġġja tagħbija aktar minn lift iżolat. Xi ħadd li juża dumbbells ta' 8 kg għal żidiet laterali tipikament juża 25 sa 35 kg fuq il-bar għal ringieli vertikali fl-istess għadd ta' ripetizzjonijiet.

Għaliex għandha reputazzjoni ħażina

Il- kombinazzjoni li tirrita l- spalla hija li tqajjem il- parti taʼ fuq tal- idejn għal 90 grad waqt li tkun qed tiddawwar internament. Riġel imwaħħal bil- wieqfa u b'żomm dgħajfa u l- għonq fuq l- għoli tal- spallejh jagħmel eżatt hekk, billi jnaqqas l- ispazju taħt l- akromion fejn jgħaddu t- tendin supraspinatus u l- bursa. F'nies b'ispazju subacromial aktar strett, korriment tal-ispalla fil-passat jew klikking kroniku, jidher bħala ġbid qawwi fil-quċċata tal-ispalla, ġeneralment fl-aħħar 10 sa 15 ċentimetri tal-ġbid.

Il-parti importanti hija li l-konvenut normalment mhux l-lift imma l- ħakk dgħajjef u għoljiet għoljin wisq. Fix dawk iż-żewġ u l-biċċa l-kbira tan-nies tmexxiha mingħajr ilmenti. Jekk xorta tweġġa' wara l-irfigħ, m'hemmx raġuni biex tpoġġi is-sostituti jagħmlu l-istess xogħol.

It-teknika, pass pass

1. Ħu aktar wiesa ' mill- spallejk: il-baqra tal-ġilda bejn wieħed u ieħor 50 sa 60 cm fuq il-bar, jew 5 sa 10 cm usa' mill-wisa' tal-ispalla fuq kull naħa. Ħakk daqshekk dgħajjef ta' bejn 15 u 20 ċm huwa s-sors ewlieni ta' uġigħ.
2. Saqajn wiesgħa tal- ġenbejn, irkenn artab, bar imwaħħal mal- ħonq, idejn dritti u rilassati.
3. Iġbed bil tiegħek ħalq, mhux idejk. Immaġina lil xi ħadd jqajjem il- qiegħek 'il fuq u 'l barra waqt li idejk biss hang fuq il-bar.
4. Waqqaf meta l- il-lakna jilħqu l-għoli tal-ispalla. Il- barra se jtiru xi mkien bejn il- ħut u l- qiegħ tas- sular tiegħek. M'għandekx għalfejn tilħaq il- qiegħ tiegħek.
5. Żomm għal 1 sekonda fil-quċċata, imbagħad aktar baxxi taħt kontroll fuq 2 sa 3 sekondi.
6. Żomm l-torso ma. Jekk għandek bżonn hip jerk biex tibda l-bar, il-piż huwa tqil wisq.

Jekk il- barra dritta tħossha restrittiva, uża l- dumbbells, il- barra EZ jew il- kejbil. Imbagħad idejk jistgħu jivvjaġġaw f'ark aktar naturali, ftit aktar wiesaʼ u aktar lura, li jnaqqas it- stress kemm mill- spalla kif ukoll mill- għonq.

Żbalji komuni

• Tgħid li l- piż huwa wisq. Jekk kull sett jintemm b'swing tal- ġisem kollu, dan m'għadux firxa wieqfa, huwa ġbid għoli bla attenzjoni.
• Il-klawżoli fuq l-ispalla. Wara dan il- punt id- delt ma jkollhiex xogħol żejjed, biss pressjoni żejda fuq il- ġogi.
• L-ispalla mdawra 'l quddiem. Żomm it- trustu miftuħa u l- spalla ċattjata bil- mod għal set sħiħ.
• Tħaffef it- tempo. Sett taʼ 12-il ripetizzjoni għandu jieħu bejn 35 u 45 sekonda, mhux 15.
• Rwieħ miksur. Żomm idejk fil- linja mal- taħt tad- dahar minflok tħalliha tiftaħ.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

• Settijiet u ripetizzjonijiet: 3 settijiet ta' 10 sa 15. Dan mhuwiex lift għal triples u quines taħt 8 reps it-tagħbija tikber u l-kontroll jaqgħu.
• Ħalli l- ħin: 60 sa 90 sekonda bejn is-settijiet.
• Il-frekwenza: darba jew darbtejn fil- ġimgħa, ġeneralment fuq spalla jew fuq id- dahar.
• Tħaddim tal-vettura: barra Olympic vojta ta' 20 kg, jew barra qasira ta' 10 kg għall-ewwel 2 sa 3 ġimgħat waqt li titgħallem il-groove.
• Progressjoni: Żid 2.5 kg biss ladarba tilħaq 3 settijiet ta' 15 ripetizzjoni nadifa f'żewġ sessjonijiet konsekuttivi.
• Tħejjija: 5 sa 10 minuti ta' tisħin ġenerali flimkien ma' 1 sa 2 settijiet ta' dawl ta' 12 sa 15 ripetizzjoni.

F'sessjoni, poġġiha wara pressing fuq u qabel żidiet laterali. B'dan il- mod ix- xfafar tiegħek se jkunu sħan imma mhux se jkunu mqiegħda minħabba x- xogħol taʼ l- iżolament.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Taʼ min jagħmel dan jekk l-ispalla tiegħek hija b'saħħitha b'firxa sħiħa ta' moviment mingħajr uġigħ, jekk trid effiċjenza u tippreferi moviment wieħed li jkopri d-delti u l-qtugħ, jew jekk inti tħarreġ lifting Olimpiku u għandek bżonn tirribella vertikali bħala aċċessorju xorta waħda.

Ma jispiċċa xejn. jekk għandek dijanjosi ta ' impatt fuq l- ixfaċċja, jekk ix- xfaċċja tiegħek tikklikkja u tweġġa' meta tqajjem id- naħa mingħajr ebda tagħbija, jekk għandek ħsara fil- manku tar- rotatur, jew jekk int fl- ewwel ġimgħat tat- taħriġ tiegħek u għadek ma ħdimtx kontroll bażiku tal- iskapulari. F'dawk il-każijiet ma titlef xejn billi ma tagħmilx dan l-alternattivi jkopru l-istess art.

Sostituti tajbin

• Dumbbell żidiet laterali: 3 settijiet ta' 12 sa 20 ripetizzjoni b'5 sa 10 kg. Is-sostituzzjoni l-aktar diretta għall-parti tal-ġenb.
• Il-wiċċ tal-kejbil jiġbed: 3 settijiet ta' 15-il ripetizzjoni. Jikkokka l-parti ta' wara u r-rotaturi esterni, il-ħbula dgħajfa għall-biċċa l-kbira tan-nies.
• L-ispalji tal-ħalq: 3 settijiet ta '10 sa 12 replies jekk il-fallimenti kienu l-mira reali tiegħek.
• L-irmonk baxx b'ġbid għoli: varjant splussiv fejn il-bar tieqaf fl-għoli tal-ponta, b'rotazzjoni interna ferm inqas.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ li jinfirex fi ġurnata jew tnejn wara tagħbija ġdida huwa adattament normali. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• il- uġigħ idum aktar minn 2 ġimgħat minkejja li l-ħidma ġenerali twaqqfet;
• tħossok imsajjar bil- qawwa meta tqajjem id- naħa tiegħek mingħajr ebda tagħbija;
• ma tistax torqod fuq dak in-naħa, jew uġigħ iqajjemlek billejl;
• inti tinnota dgħjufija, infaqar jew ħakk fil- parti t' isfel tal- idejn;
• l- spalla tkun nefħa jew sħuna, jew il- uġigħ beda f' daqqa wara li waqgħet jew ħadt xi ġibda.

M'għandekx tiddijanjostika lilek innifsek mill-internet u m'għandekx tħarreġ permezz ta' uġigħ qawwi tendin diġà irritat ma jirrilassax minn settijiet żejda.

Il-verżjoni qasira

• Ir-ringiela vertikali tpoġġi l-ħitan tal-ġenb u l-qlib, b'tagħbija aktar tqila milli jippermetti x-xogħol ta' iżolament.
• Ħu 5 sa 10 cm usa ' mill- spallejk u żomm il- għoġoin fil-livell jew taħt l- għoli tal- spalle li jirranġa l- aktar ilmenti ta ' uġigħ.
• 3 settijiet ta' 10 sa 15 ripetizzjoni, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ, darba jew darbtejn fil-ġimgħa.
• Ibda bil-barka vojta ta' 20 kg u żid 2.5 kg biss meta 3x15 tkun nadifa.
• Jekk l-ispalla għadha tweġġa' b'teknika korretta, tibdel il-qawwiet laterali u t-tħaffir tal-wiċċ ma titlef xejn.