Il-linja tal-kejbil bil-qiegħda: It- Teknika, l- Żbalji Komuni u Min Hu Adattat

Il- ġirja bil- ħabel bil- qiegħda hija waħda mill- ftit eżerċizzji tal- qiegħ li kważi kulħadd jistaʼ jibda jagħmel fl- ewwel ġimgħa tat- taħriġ tiegħu. Il- piż huwa kkontrollat, ir- raġġ jibqaʼ f'pożizzjoni stabbli, u l- firxa tal- movimenti hija faċli biex tiġi aġġustata. Il-qabda hi li rari ma jsirx tajjeb: il-biċċa l-kbira tan-nies jiġbdu bl-armi tagħhom, rock lura u 'l quddiem, u jgħoddu replies minflok jaħdmu lura tagħhom.

X'inhi l-eżerċizzju attwalment iħarrek

Il-movimenti primarji huma l-latissimus dorsi, it-trapezju tan-nofs, ir-romboidi u d-deltoid ta' wara. Il- biċes u l- għeruq jaħdmu permezz tal- ħarsien, filwaqt li l- erectors tal- vertebra u l- ħajt tad- demm iżommu t- torso m'għandux imur. L-enfasi tinbidel mal-passaġġ tal-manku: Meta wieħed jiġbed lejn l- isternum ta' taħt, l- art u l- qiegħ ta' wara jitilgħu aktar, filwaqt li meta wieħed jiġbed lejn il- qiegħ ta' qiegħ il- qiegħ jinvolvi aktar il- qiegħ tal- qiegħ.

Il- benefiċċju prattiku jmur lil hinn mill- dehra. Jekk taħdem fuq desk u tqattaʼ minn sitt sa tmien sigħat kuljum quddiem skrin, dan huwa wieħed mill- iktar eżerċizzji li jġib l- ogħla rendiment għall- muskoli li jżommu l- spalla tiegħek f'posthom.

It-twaqqif: ħames passi qabel l-ewwel rep

1. Aġġusta l- pjanċa tal- saqajn sabiex ir- reġjuni tiegħek jibqgħu mgħawġa bejn 10 u 20 grad meta s- saqajn tiegħek ikunu estiżi. Rkoppi magħluqa kompletament iġorru x- xogħol fil- parti t'isfel ta' wara tiegħek.
2. Oqgħod bilqiegħda bil-qiegħ tiegħek newtrali. Għandek tħossok bħallikieku qed toqgħod fuq il- għadam tiegħek, mhux imdawwar warajk.
3. Ħu l- imqabbad u ħalli ftit 'il quddiem biex tibbutta fil- pożizzjoni tal- bidu, imma ħalli l- ħoġor ikun imwaħħal minflok ma t- tarf ta ' l- isfel tal- spina.
4. Qafas 'il fuq, qiegħ imqiegħed, għajnejn 'il quddiem. Għonq tiegħek jibqa 'stil matul is-sett kollu.
5. Agħmel il- torso tiegħek bejn wieħed u ieħor 90 sa 100 grad relattivament għall- saqajn tiegħek u żomm dak l- angolu sakemm it- sett ikun lest.

L-eżekuzzjoni tal-moviment

Ir- rap jibda mill- blat tal- spalla, mhux l- idejn. Iġbed il- xfafar lura u ftit 'il isfel l- ewwel, imbagħad indawwar il- għonq. Iġib il- manku mal- ġisem tiegħek sakemm il- għoġoin jgħaddu mill- linja tal- ħut tiegħek b'madwar 5 sa 10 ċentimetri. Tikkonsisti aktar idejn ix-xogħol għall-quddiem tal-kapsula spalla u jixtru inti xejn.

Tempo li jaħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies: 1 sa 2 sekondi li jġib, 1 sekonda li żżomm fil-pożizzjoni tal-aħħar, 2 sa 3 sekondi li terġa' lura. Dan iqis li ripetizzjoni waħda għandha madwar 5 sekondi u sett ta' 10 madwar 50 sekonda. Jekk is- sett tiegħek taʼ 10 tieħu 15-il sekonda, qed tghid, mhux qed tghid.

Respirazzjoni: Iħossok tajjeb meta tistinka, u meta tirritorna. Huwa normali li żżomm in- nifs tiegħek fil- ftit mill- aħħar żewġ jew tliet ripetizzjonijiet taʼ sessjoni qawwija; ma tkunx normali li żżomm in- nifs tiegħek matul l- sessjoni kollha.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tgħawwad it-torso

Jekk il- ġisem tiegħek jimxi aktar minn 10 sa 15 grad 'il quddiem u lura, il- piż ikun tqil wisq. Tlif 5 sa 10 kilogrammi u tirkupra l-kontroll. Dan huwa bil- wisq l- iktar żball komuni u l- iktar prezzjuż, għax inaqqas it- tensjoni minn wara u jżid it- tagħbija fuq il- vertebra lumbar.

Il-qlugħ bil-armi

Tistaʼ tara dan meta l- biċipsi tiegħek jitilfu qabel ma jirbaħlek warajk. Il- soluzzjoni hija waqfa taʼ sekonda fil- pożizzjoni li tkun qed tikkontribwixxi u ċpressjoni intenzjonata tal- qxur. Aħseb dwar idejk bħala qtugħ li jżomm biss il- manku.

Tnaqqas il-firxa tal-moviment

Ħafna min iġib l- armi qatt ma jħallihom jittawlu għax jibżgħu milli jitilfu t- tensjoni. Ir- riżultat huwa eżerċizzju li jkun imħarreġ madwar 60 fil- mija tar- medda tiegħu. Ħalli l- qxur jitwaqqfu u jintefgħu fl- aħħar taʼ kull riplikazzjoni, mingħajr ma jintilfu fil- parti t'isfel tar- raġġ.

Tgħaddi minn spallejk

Jekk l- ispallejn tiegħek jinġabru lejn widnejk, it- trapezju taʼ fuq jieħu postek. Konxjament poġġi l-ispallejn isfel quddiem kull rappreżentant.

Tżid il-piż malajr wisq

Li żżid 10 kilogrammi fil- ġimgħa se taqbeż it- teknika tiegħek. Qawla realistika hija 2.5 sa 5 kilogrammi kull ġimgħa t- tieni jew it- tielet, bit-tempo intatt.

Min huwa tajjeb

Huwa adattat għall-بتgħall, għax il-passaġġ huwa faċli biex titgħallem; kull min għandu xogħol ta' desk; nies li jirritornaw wara waqfa ta' aktar minn tliet xhur; u li jqajmu l-passivi avvanzati bħala komplement għall-pull-ups u r-ringieli tal-barbell. Huwa adattat ukoll għal nies li ma jistgħux jagħmlu barbell bended fuq barra mingħajr uġigħ taʼ l- isfel, minħabba li l- pożizzjoni bilqiegħda u l- pjanċa tal- saqajn neħħu ħafna minn dak it- tagħbija.

Oqgħod attent jekk għandek uġigħ akut fil- parti t' isfel tad- dahar, korriment ġdid fl- ispalleġġ jew fil- għonq, jew sintomi li jmorru 'l isfel sa saqajk. F'dawk il-każijiet ir-risposta mhix li tagħmel l-eżerċizzju aktar ħafif, imma li ssib dak li qed jiġri l-ewwel.

Tikkonsisti f'programm

• Bidu (l- ewwel 12- il ġimgħa): 3 settijiet ta' 10 sa 12 ripeti, darbtejn fil-ġimgħa, 90 sekonda ta' mistrieħ, u ħalliet 2 sa 3 ripeti f'riżerva.
• Intermedju: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, darbtejn fil-ġimgħa, 90 sa 120 sekonda ta' mistrieħ, u ħalliet minn 1 sa 2 ripeti f'riżerva.
• Avvanzat: 4 settijiet, set wieħed qawwi fil-medda ta' 6 sa 8 rep u tliet fil-medda ta' 10 sa 15, fi ħdan total ta' 12 sa 20 settijiet ta' lura kull ġimgħa mill-eżerċizzji kollha flimkien.

Dejjem ittratta l-ewwel sett bħala ramp-up: madwar 50% tal-piż tax-xogħol tiegħek għal 8 ripetizzjonijiet. Ma jgħoddx għall- volum tiegħek, imma jżomm l- ewwel sett tax- xogħol tiegħek milli jkun l- agħar wieħed tiegħek.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk uġigħ fid- dahar jew fl- ispallejn idum aktar minn ġimagħtejn u ma jitnaqqasx bil- mistrieħ, jekk ikollok ħoss ta ' ħoss, ħoss ta ' ħoss jew dgħjufija f' idejk jew saqajk, jekk uġigħ iqajjemek billejl, jew jekk uġigħ jibda f' daqqa ma ' xokk ċar f' nofs il- jum. L- istess japplika jekk tinnota li l- qawwa tal- ħsieb tinżel mingħajr raġuni ovvja. Dan l-artikolu huwa ta' informazzjoni ġenerali u ma jissostitwixxix eżami.

Il-verżjoni qasira

• Ir-repetizzjoni tibda bil-blat tal-ispalla, imbagħad il-kċina jdawru; il-kċina jgħaddu mill-linja tal-ġwienaħ b'5 sa 10 ċentimetri u jieqfu hemm.
• Il- tempo huwa minn 1 sa 2 sekondi, hold ta' 1 sekonda, 2 sa 3 sekondi barra; sett ta' 10 tieħu madwar 50 sekonda.
• Jekk il- ġisem tiegħek jitwaqqaʼ iktar minn 10 sa 15 grad, dan ifisser li għandek tneħħi bejn 5 u 10 kilogrammi.
• Il- progress realistiku hu taʼ 2.5 sa 5 kilogrammi kull ġimgħa, mhux kull ġimgħa.
• Għall- maġġuranza tan- nies, 3 sa 4 settijiet taʼ 8 sa 12 ripetizzjoni darbtejn fil- ġimgħa jkopru dak kollu li dan l- eżerċizzju għandu bżonn biex ikopri.