Kemm-il darba fil- ġimgħa għandu jtrena min jibda bis- sħiħ?

L-iktar mistoqsija komuni għall-bidu mhix liema eżerċizzju tagħmel, imma kemm-il jum fil-ġimgħa li verament turi. It-tweġiba hija aktar boring milli n-nies jistennew: tliet sessjonijiet fil-ġimgħa jkopru kważi dak kollu li għandek bżonn fl-ewwel sena tiegħek. Hawnhekk huwa f'numri kemm jiem, kemm settijiet, kemm minuti, u meta jżid aktar.

It- tweġiba mgħaġġla: tliet darbiet fil-ġimgħa

Tliet sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, taʼ 45 sa 60 minuta kull waħda, jagħtu l- aħjar rendiment għall- biċċa l- kbira tal- bidu. Dan ifisser bejn wieħed u ieħor 2.5 sa 3 sigħat fil- palestra fil- ġimgħa biżżejjed biex tilħaq kull grupp tal- muskoli minn darbtejn sa tliet darbiet, b'jum ta' mistrieħ bejn is- sessjonijiet.

Mhux li erba' jew ħames ijiem ma jaħdmux. Il- problema hi li wieħed li jibda l- sessjonijiet ħames darbiet fil- ġimgħa normalment ma jonqosx minħabba uġigħ fil- muskoli, imma minħabba skedju. Ġimgħa waħda iebsa fix-xogħol u l-pjan jinqasam. Pjan taʼ tliet ijiem jgħix minn ġimgħa ħażina; pjan taʼ ħames ijiem normalment ma jgħixx.

Jekk għandek biss jumejn

Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa mhumiex kompromess, huwa programm leġittimu. Għamel ġisem sħiħ iż-żewġ ġranet: 5 sa 6 eżerċizzji, 3 settijiet kull wieħed. Il-progress matul l-ewwel sitt xhur se jkun ftit aktar bil-mod milli fi tliet ijiem, iżda dak il-limitu huwa ferm iżgħar mill-limitu bejn jumejn u l-ebda wieħed.

Tliet ijiem l-istandard

It-Tnejn, l-Erbgħa, il-Ġimgħa, jew it-Tlieta, il-Ħamis, is-Sibt. It-tliet huma kollha ġisem sħiħ, biss ma 'lift prinċipali differenti kull jum: squat fuq wieħed, bench press fuq il-ġdida, deadlift jew safja fuq it-tielet. Qatt ma tpoġġi żewġ sessjonijiet qawwija wara xulxin fl- ewwel ftit xhur.

Erba ' jiem u aktar

Dan jagħmel sens ladarba sessjoni ta' 60 minuta tieqaf tkun sfida kemm fiżikament kif ukoll loġistikament normalment wara 4 sa 6 xhur ta' taħriġ konsistenti. Dan hu meta inti tibdel għal splitt upper / l-aktar baxxa, tnejn ta 'kull ġimgħa.

Kemm settijiet inti attwalment bżonn

Għal min jibda għalkollox, 6 sa 10 settijiet taʼ xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa huma biżżejjed. Il-lifters avvanzati jtiru minn 12-il sa 20-il darba, imma fl-ewwel sena dan ittawwal biss is-sessjoni u jnaqqas il-kuxjenza mingħajr ma tixtri xejn.

Fuq tliet sessjonijiet tal-ġisem sħiħ, li jidher bħal dan:

• Saqajn (squat jew pedikura): 2-3 settijiet kull sessjoni, allura 6-9 fil-ġimgħa
• Ipprova (press tal-bank, press ta' fuq il-kap, push-ups): 2-3 settijiet għal kull sessjoni
• Iġbed (serje, lat pulldown, band-assisted pull-up): 2-3 settijiet għal kull sessjoni
• Ħamstrings (Rumanija deadlift, curl saqajn): 2 settijiet, darbtejn fil- ġimgħa
• Il-qalba: 2-3 settijiet, darbtejn fil- ġimgħa

Żomm ir- ripetizzjonijiet fil- firxa ta ' 6 sa 12 , waqfien ma ' żewġ sa tliet ripetizzjonijiet fir-riżerva itemm is- sett meta tħoss li xorta tistaʼ tagħmel tnejn jew tlieta oħra, mhux meta tilfu kompletament. Ristrieħ minn 2 sa 3 minuti fuq l-lift kbar, 60 sa 90 sekonda fuq xogħol ta' iżolament.

Cardio u passi

Flimkien maʼ l- eżerċizzju taʼ l- irfigħ, immira għal madwar 150 minuta taʼ cardio moderat fil- ġimgħa tliet sessjonijiet taʼ 30 minuta taʼ mixi b'saħħithom, ċikliżmu, jew treadmill, jew maqsuma f'blokki iqsar. M'għandhiex għalfejn iseħħ fil- palestra jew fil- ġranet taʼ l- irfigħ. Meta wieħed jimxi minn sebaʼ sa disaʼ eluf pass kuljum huwa wkoll utli; waħdu, f'ġimgħa tibbru aktar enerġija minn tliet sessjonijiet taʼ jogging.

Irkupru hu parti mill- pjan, mhux premju

• Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Ftit iljieli taħt is-sitt u l-numri tal-ġinnastik tiegħek jaqgħu viżibbli.
• Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg li hija 130 sa 175 g kuljum, imqassma fuq 3-4 ikliet ta' 30-45 g.
• Uġigħ wara sessjonijiet bikrija jdum minn 24 sa 72 siegħa u huwa normali. M'huwiex kejl taʼ kemm kien tajjeb l- eżerċizzju.
• Progressjoni: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-firxa ta' replikazzjonijiet fuq is-settjiet kollha, żid 2.5 kg għall-liftijiet kbar jew 1 sa 2 kg għal dawk żgħar, imbagħad ibda mill-ġdid fil-qiegħ tal-firxa.

Meta żżid jum

1. Int trenna mill-inqas 3 xhur b'medja ta' 2.5 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa mingħajr intervall twil.
2. Inti ma tkunx tqum stiff għal jumejn wara kull sessjoni.
3. Il- tagħbijiet tiegħek żdiedu fuq mill-inqas tnejn mit-tliet lift prinċipali fil- xahar li għadda.
4. Int realment għandek ħin għal r-raba' slot kull ġimgħa, mhux biss f'ġimgħa tajba.

Jekk l-erba' ma jkunux veri, il-problema tiegħek mhix in-numru ta' sessjonijiet hija l-konsistenza jew irkupru, u r-raba' jum ma jirranġax.

Meta għandek tara tabib

Iċċekkja lit- tabib qabel tibda, jew minnufih jekk xi wieħed minn dawn jidhru:

• uġigħ jew pressjoni fis- sider, sturdament, għaqliq, jew nuqqas ta ' nifs mhux proporzjonat mal- sforz
• mard tal- qalb magħruf, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, dijabete, ernija tad- disk preċedenti, jew operazzjoni fil- ġogi
• uġigħ fil- ġogi qawwi li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li ma jitnaqqasx meta jkun fis- repos
• tqala jew il-perjodu ta ' wara t-twelid
• età ta ' aktar minn 50 sena flimkien ma ' diversi snin ta ' stil ta ' ħajja sedentarju
• urġenti: l- awrina ta ' kulur isfar tat- te jew tal- cola b' nefħa u uġigħ qawwi fil- muskoli wara l- ewwel workout dan jista ' jkun rabdomjolożi

Bidu b'saħħtu u mingħajr dawn il- fatturi m'għandux bżonn li jkun liberat biex jibda jimxi u jqajjem piż ħafif.

Il-verżjoni qasira

• Tliet sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa taʼ 45 sa 60 minuta huma l- punt taʼ bidu għal kważi kulħadd; tnejn huma biżżejjed jekk dan hu dak li għandek.
• Ġisem sħiħ it-tliet ijiem kollha, 5-6 eżerċizzji, 2-3 settijiet kull wieħed, 6-12 ripetizzjonijiet b' 2-3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• L-għan huwa 6-10 settijiet ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa u mhux aktar dan huwa biżżejjed għas-sena l-ewwel.
• Żid 150 minuta taʼ cardio moderat kull ġimgħa, 7-9 elf pass kuljum, 7-9 sigħat taʼ torqod, u 1.6-2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma.
• Ibda għal erba' sessjonijiet biss wara 3-6 xhur ta' taħriġ konsistenti, u biss jekk il-piż tiegħek għadu qed jitla' 'l fuq.