Kemm in-nies tal-Olimpja attwalment jaħarqu

Numri ta' kaloriji kuljum veri fl-isports Olimpiku, kemm karboidrati u proteini jittieklu dawk l-atleti, u liema partijiet minnhom fil-fatt japplikaw għat-taħriġ tiegħek.

Meta xi ħadd jgħid li wieħed mill-aqwa għawm kien jiekol 12,000 kalorija kuljum, din tinstema' bħal storja minn pjaneta oħra. Imma n-numri wara l-isport tal-elite huma utli għalik ukoll, biex titħarrġu tliet jew erba' darbiet fil-ġimgħa, għax juru x'inhu verament l-ispiża tax-xogħol fl-enerġija kontra x'nagħmlu ħsiebna li tiswa. Hawn huma ċ-ċifri konkreti skont l-isport u x'tista' tieħu minnhom.

Minn fejn tassew tiġi l-ħruq

L-ispiża ta' enerġija ta' kuljum tinqasam f'erba' partijiet, u r-ritmu huwa rari l-akbar wieħed.

Metaboliżmu Bażali madwar 22-24 kcal għal kull kilogramm ta' massa tal-ġisem għall-irġiel, 20-22 għall-nisa. Atleta li jiżen 80 kg jaħraq minn 1,750 sa 1,900 kcal qabel ma joħroġ mis- sodda.
Attività barra t-taħriġ jimxu, joqogħdu, imorru. Għal xi ħadd li ma glued għal siġġu li huwa 400-900 kcal kuljum.
It-taħriġ innifsu 200-700 kcal għal sessjoni għal xi lifting li jsir għal rikreazzjoni, 1,500-4,000 kcal kuljum għal xi olimpin li jtrena f'żewġ jew tliet sessjonijiet.
Id-diġestjoni tal-ikel 8-12% tal-konsum totali. Ikol 5,000 kcal u 400-600 minnhom imorru hemm.

Il-biċċiet wieħed u erba 'ma huma differenti drammatikament għal Olimpiku milli għalik. Il-lakuna kollha tinsab fil-biċċa t-tielet: erba' sa sitt sigħat ta' xogħol kuljum, sitt ijiem fil-ġimgħa, għaxart xhur fis-sena.

In-numri skont l-isport

Dawn huma ċifri ta' kuljum matul blokk sħiħ ta' taħriġ, mhux il-perjodu ta' barra mill-istaġun:

Ir-roti fuq it-triq, stadju iebes 6,000 sa 8,000 kcal, u stadji ta' muntanji ta' ħames sigħat u nofs iwasslu għal aktar minn 9,000.
Għawm, 8-12 km kuljum f'żewġ sessjonijiet 5,000 sa 7,000 kcal. Il- numru famuż taʼ 12,000 huwa numru tal- media; il- kejl fuq il- ħaddiema tal- ilma taʼ klassi dinjija jasal għal 6,000 sa 8,000 fil- ġimgħat l- aktar qawwija.
Il-qlugħ u l-kanju 4,500 sa 6,000 kcal, fuq massa tal-ġisem ta' 90-95 kg fil-klassi tal-piż tqil.
Maratona u triathlon 3,500 sa 5,000 kcal f'ġurnata ta' taħriġ. Ir-rumba ta' 42 km fiha nnifisha tiswa lil xi runner ta' 70 kg madwar 2,800-3,200 kcal, peress li t-tlielaq jaħraq madwar 1 kcal kull kilogramma kull kilometru.
Ġinnastika, qtugħ, skating tal-figura 1,800 sa 2,600 kcal. Xogħol kbir, imma l-atleti jiżnu 45-60 kg u l-isforzi huma qosra u maqsuma.
L-avvenimenti tal-irfigħ u t-twarrab tal-piż 3,000 3,000 sa 4,500 kcal, u l-biċċa l-kbira minn dan ġej minn ġarr ta' massa kbira tal-ġisem, mhux mit-taħriġ.
It-tfija, il-baħħara, l-ekwità 2,200 sa 2,800 kcal, madwar l-istess bħal persuna attiva li ma tagħmel l-ebda taħriġ formali.

Għaliex it-taħriġ jaqbad inqas milli taħseb

Din hija l-parti nies dislike tisma l-ewwel darba. siegħa ta' ġirja b'veloċità ta' 10 km/h għal persuna ta' 70 kg hija madwar 700 kcal. siegħa ta 'taħriġ tal-piż huwa 250-400 kcal, u inti tista 'tiċċekkja li lilek innifsek: 4 settijiet ta' 8 squats huma bejn wieħed u ieħor 30 sekonda ta' xogħol attwali għal kull sett b' 2-3 minuti ta' mistrieħ bejniethom. F'siegħa sħiħa int verament imqanqal għal forsi 8-12 minuta.

L-istess storja mal-ħruq wara. Huwa reali, imma jżid 6-15% tal-ispiża tas-sessjoni stess. Wara 400 kcal ta 'workout li huwa ieħor 25-60 kcal, mhux 500.

Il-konsegwenza prattika: It-taħriġ jibni l-muskoli u l-fitness, imma l-ikel jibni d-defiċit tal-kaloriji. Kull min jippjana li jmexxi fuq dieta ħażina qed jagħmel l- aritmetiċi ħażin.

X'inhuma fil- fatt qed jieklu

Ir-rakkomandazzjonijiet tal-isport tal-elite huma miktuba għal kull kilogramm ta' massa tal-ġisem, u dan huwa l-uniku mod kif in-numri jagħmlu sens.

Karboidrati: 6-10 g/kg f'jum normali ta' taħriġ, sa 10-12 g/kg għall-jum jew tnejn qabel tiġra ta' resistenza. Għal atleta ta' 70 kg, dan huwa 420-840 g kuljum, ammont li fiżikament huwa diffiċli li tiekol mingħajr sorsi ta' likwidu.
Proteina: 1.6-2.2 g/kg, allura 112-154 g f'70 kg. Aktar minn 2.2 g/kg ma hemm l-ebda benefiċċju addizzjonali ċar, anki għalihom.
Xaħam: l-inqas 0.8-1 g/kg, għax taħt dan l-ormoni u l-assorbiment tal-vitamini jibdew jsofru.
Matul il-kompetizzjoni: 60-90 g ta' karboidrati fis-siegħa, u sa 120 g b'taħlita ta' glukożju flimkien ma' frottosju. Flussu f'0.4-0.8 litru fis-siegħa skond ir-rata tal-għaraq u s-sħana.

X'inhu dan japplika għalik?

Jekk tħarreġ erba' darbiet fil-ġimgħa għal 60 minuta, it-taħriġ tiegħek iżid 1,200-2,000 kcal fil-ġimgħa, li fil-medja huwa 170-290 kcal kuljum. Dak huwa sandwich wieħed. Allura:

Għal telf ta' xaħam, ippjana defiċit ta' 300-500 kcal kuljum, li jagħti 0.3-0.5 kg fil-ġimgħa. Aktar mgħaġġel minn dak kważi dejjem jiswew muskoli.
Ipprepara l-karboidrati għal 3-5 g/kg, mhux 8. F'80 kg dan huwa 240-400 g kuljum.
Żomm il- proteina f' 1.6-2 g/kg, maqsuma fuq 3-4 ikliet ta' 30-40 g.
Tkopjax il-ktieb tat-taħriġ tagħhom. Il- 20-30 siegħa tagħhom fil-ġimgħa jiġu ma 'tim mediku, 9 sigħat ta' irqad u l-ebda xogħol minn 8 sa 4.

Meta għandek tara tabib

Li temm xi ħaġa li ma taqbiżx il- ħtiġijiet tiegħek ma huwiex innoċenti, għal atleti taʼ l- elite jew għal dawk li jagħmlu l- rikreazzjoni. Ara tabib jekk tinnota xi waħda minn dawn:

perjodi ta' assenza għal tliet xhur jew aktar, jew ċiklu irregolari ħafna minn meta żdiedet it-taħriġ;
il-ħeġġa biex il-ħassir ikun hemm f'xi ħin,
telf mhux intenzjonat ta' aktar minn 5% tal-massa tal-ġisem f'xahar;
infezzjonijiet respiratorji ripetuti, jew uġigħ fl- għadam li jkompli jkompli taħt tagħbija (frazzjoni possibbli minħabba stress);
sturdament, għaqdin, jew uġigħ fis-sider jew tensjoni waqt sforz li jiġi ċċekkjat fl-istess jum, mhux fil-ġimgħa d-dieħla.

Il-verżjoni qasira

L- olimpinisti jaħarqu minn 1,800 kcal (ġinnastika) għal aktar minn 8,000 kcal (fażi iebsa tar-roti) l- isport u l- massa tal- ġisem jiddeċiedu, mhux l- sforz.
siegħa ta' riġenerazzjoni hija 250-400 kcal, siegħa ta' running madwar 700 kcal; il-postburn iżid biss 6-15% fuqha.
L-konsum tagħhom huwa ta' 6-10 g/kg ta' karboidrati u 1.6-2.2 g/kg ta' proteina; 3-5 g/kg u 1.6-2 g/kg hija l-verżjoni realistika għalik.
Defiċit ta' 300-500 kcal kuljum jagħti 0.3-0.5 kg fil-ġimgħa u jipproteġi l-muskoli.
Il- perjodi li ma jmorrux, fratturi minn stress, infezzjonijiet kontinwi jew għaqdiet fil- palestra huma raġunijiet biex tara tabib, mhux biex tħarreġ iktar.