Kemm idum id- DOMS fil- Verità?

Inti tqum jum jew tnejn wara l-taħriġ u l-iskrin jinbidlu f'proġett. Din hija uġigħ fil- muskoli li jibda tard, u li jseħħ f'iskeda pjuttost prevedibbli minflok ma jidher b'mod każwali. Hawn huwa dak l-iskeda siegħa wara siegħa, dak li jtawwalha, u l-punt fejn uġigħ jieqaf ikun uġigħ ordinarju.

Il-linja tal-ħin siegħa wara siegħa

Għall-biċċa l-kbira tan-nies jidher hekk:

• 06 sigħat: kważi xejn. Forsi tħossok iebes u strett.
• 61212 siegħa: L-ewwel sinjali, il-muskoli jsiru sensittivi għall-pressjoni.
• 24 48 siegħa: il-quċċata. Il- uġigħ huwa l- agħar hawn, u l- qawwa f'dak il- muskolu hija l- inqas 1030%30%.
• 487272 siegħa: tnaqqis ċar, normalment 3050%50% inqas milli fil-quċċata.
• 355 ijiem: kompletament mitlufa għall-biċċa l-kbira tan-nies.
• 57 ijiem: biss wara tagħbija tassew insolita li tkun qed timxi 'l isfel, l-ewwel sessjoni wara xhur ta' waqfien, jew id-doppju tal-volum normali.

Il- qawwa tidħol lura aktar bil- mod milli l- komfort ma: normalment 24 sa 96 siegħa wara li l- uġigħ jieqaf jfixkel. U m'għandha xejn x'taqsam maʼ l- aċidu lattiku il- laktat fid- demm jitneħħa fi żmien 30 sa 60 minuta minn meta tintemm. Dak li tħoss hu ħsara żgħira fil- fibri tal- muskoli u fit- tessut konnettiv, flimkien mar- rispons infjammatorju li jsegwi.

Għaliex huwa jumejn xi kultant u ħames drabi oħra

Erba ' affarijiet juru l- biċċa l- kbira tad- differenza:

• Il-fażi eccentric. Li tbaxxi l- piż jagħmel iktar ħsara milli li tqajjem. Temp taʼ 4 sekondi li jitnaqqas jipproduċi ħafna iktar uġigħ minn temp taʼ sekonda fl- istess tagħbija.
• Novità. Eżerċizzju li ma kontx għamilt f'tliet xhur, se jkun bħal wieħed ġdid.
• Il- volum jaqbeż. Li tmur minn 10 sa 20 set per grupp tal- muskoli fil- ġimgħa hija l- kawża klassika ta ' uġigħ ta ' ħames ijiem.
• Tgħabbi l-irfigħ. Il- ġbid tal- ġilda Ruman, il- ġbid tal- ġilda fil- fond, il- ġbid tal- ġilda f'qiegħ il- ġilda Bulgaru u l- ġbid tal- ġilda fil- qtugħ tal- ġilda jġarrbu l- iktar uġigħ għax iġorru piż fuq il- muskolu f'pożizzjoni estiża.

Barra minn hekk, wara l- età taʼ 40 sena l- punt għoli spiss jasal bejn 12-il sa 24-il siegħa wara u jdum jum itwal. Li torqod inqas minn 6 sigħat u tiekol inqas minn 1 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem it-tnejn iġorruha 'l barra wkoll.

It- tieni darba tweġġa ' nofs kemm tweġġa '

L-effett ta ' attakki ripetuti huwa l-iktar ħaġa affidabbli f'dan is-suġġett kollu: Irrepeti l- istess sessjoni fi żmien 1 sa 4 ġimgħat u l- uġigħ jonqos b' 4060%60%, b' protezzjoni li ddum bejn wieħed u ieħor minn 6 sa 8 ġimgħat. Verżjoni prattika: meta tibda programm ġdid, tmexxi l-ewwel 7 sa 10 ijiem f' 6070%70% tal-piż tax-xogħol fil-mira tiegħek u 23 settijiet minflok 45. Inti tagħti up ġimgħa waħda u tikseb ġimgħa normali t-tieni.

X'inhuma l- fatturi li jnaqqsu l- kura?

1. Moviment faċli. 20-30 minuta mixja jew 10-15 minuta ċikliżmu faċli b'pass li jista' jġib magħha konversazzjoni. L- aħjar ħlas għall- isforz.
2. Irrepeti d-dawl tal-moviment. 240%3 settijiet ta' 101515 ripetizzjoni b'3040%40% tal-piż tax-xogħol, firxa sħiħa. Il- uġigħ jitnaqqas għal diversi sigħat.
3. Proteina. 1.62.22.2 g kull kilogramma kuljum. Għal 80 kg li huwa 13017175 g, maqsuma fuq 4 ikliet ta' 304040 g.
4. Torqod 7-9 sigħat. Il- biċċa l- kbira tal- tiswija sseħħ matul il- lejl; lejl wieħed taʼ ħames sigħat iżid madwar jum għall- uġigħ.
5. Il- fluwidi. Madwar 30 35 ml kull kilogramma, allura 2.4 2.8 litru f'80 kg.
6. Massage jew rolling tal-fowm, 510 minuta għal kull grupp. Qtugħ ħass uġigħ ta' madwar 20-30%, iżda għal ftit sigħat biss.

X'għandu jagħmel inqas milli taħseb

• Tensjoni statika. Id-differenza fil-uġigħ hija ta' madwar 144%, effettivament xejn.
• Bagni tal- ġilda eżatt wara li tqajjem. Huma jħossuhom tajjeb, imma użati b'mod regolari huma blunting żieda fil-muskoli fit-tul. Jekk tuża waħda, ħalliha mill- inqas 466 sigħat wara s- sessjoni.
• Pilloli kontra l- infjammazzjoni bħala drawwa. Huma jaħbu l- uġigħ, u jekk tieħuhom ġimgħa wara ġimgħa tnaqqas l- adattament.
• Ristrieħ totali. Żewġ ijiem fuq is- sufan ġeneralment jagħmlu l- stiffness agħar, mhux aħjar.

Għandek tħarreġ waqt li tweġġa '

Uża skala minn 0 sa 10:

• 13: il-ferrovija kif ippjanat, piż sħiħ u settijiet.
• 46: jew trenu grupp muskolari differenti, jew naqqsu l-piż b'20-30% u neqsu l-aħħar sett.
• 7 u aktar: neħħi dak il- grupp, ibqa ' fuq mixja u kardio faċli għal 1-2 ijiem.

Żewġ regoli mingħajr eċċezzjonijiet: qatt tipprova 1 sa 3 rep max fuq muskolu imdendel, u jekk l- uġigħ qed inaqqas il- firxa tal- movimenti tiegħek, m'għadux uġigħ huwa xi ħaġa li ta 'min jiċċekkja.

Meta għandek tara tabib

Jistgħu jaraw, u għall-ewwel żewġ punti jaraw l-istess jum:

• Urin tal- kulur tax- xorb jew tal- kola b' dardir, dgħjufija qawwija u uġigħ qawwi possibbilment rabdomijoliżi.
• Uġigħ ta ' 8/10 jew agħar li ma jkunx naqas wara 72 siegħa, b' nefħa viżibbli f' parti waħda biss.
• Uġigħ qawwi u puntat li deher waqt it-tqawil innifsu, flimkien ma' ħxuna jew ħxuna fil-muskolu.
• Tqassim, ħsibijiet, jew dgħjufija tal- idejn u s- saqajn li ma titlaqx.
• Diżinfettar ta ' aktar minn 38 °C, ħmura, u ġilda sħuna meta tintlaħaq fuq il- post imħawwar.
• Uġigħ u nefħa f'għoġol wieħed biss, mingħajr ebda kawża ċara ta' taħriġ.

Jekk tieħu statins jew li reċentement bidilt mediċina, ngħidu hekk uġigħ fil-muskoli għandu piż differenti f'dak il-każ, u test tal-kinase tal-kreatin huwa l-pass probabbli li jmiss.

Il-verżjoni qasira

• Il- uġigħ jibda 612 siegħa wara t- taħriġ, jilħaq il- quċċata tiegħu f'244848 siegħa, u jitnaddaf fi 35 jum għall- maġġoranza tan- nies.
• Il- qawwa tonqos b'10-30% u terġa' lura 24-96 siegħa wara li l- uġigħ jitla'
• Mixi 20-30 minuta, 1.62.2 g ta' proteina għal kull kilogramma u 799 siegħa ta' irqad jgħinu; l-irfigħ u l-ġilda essenzjalment ma jagħmlu xejn għall-linja tal-ħin.
• Ibda programmi ġodda b'piż ta' 60 70% u 2 3 settijiet l-istess sessjoni ripetuta tweġġa' 40 60% 60% inqas.
• Uġigħ ta '1 3 ma jbiddil xejn, 4 6 tfisser li jitnaqqas 20 30% 30% mill-bar, 7 jew aktar tfisser li jispiċċaw dak il-grupp tal-muskoli.