Fibri: kemm u minn fejn

Il- fibra hija l- parti tal- ikel mill- pjanti li ma tiddiġerixxix għalkollox, imma tagħmel xogħol veru: jnaqqas il- ħin li l- istonku jnixxi, jrabbi l- batterji fil- kolon, u jħallik ma tiekolx wisq meta ma jkollokx ħafna kaloriji. Il- biċċa l- kbira tan- nies li jagħmlu l- eżerċizzju jaslu dejjem għall- miri tagħhom taʼ proteini u kaloriji u mbagħad jonqsu mill- fibra b'għaxar gramma jew iktar kuljum. Hawnhekk hawn kemm għandek bżonn, fejn tistaʼ tirċieviha, u kif tistaʼ żżid l- ikel li tieħu mingħajr ma tqattaʼ ġimgħa bil- fwied.

Kemm huwa biżżejjed

In-numru tax-xogħol huwa: 25 g kuljum għan-nisa u 30 sa 38 g għall-irġiel. Regola aktar preċiża li tikkalkula mal-konsum tiegħek hija 14 g ta' fibra għal kull 1000 kcal. Meta tiekol 2200 kcal, inti trid timmira għal madwar 31 g. Fuq 3000 kcal fi fażi ta' bini, madwar 42 g.

Il-biċċa l-kbira tan-nies jilħqu bejn 15 u 20 g kuljum, li jfisser li int nieqes minn madwar tazza waħda ta' legumi msajra. Aktar ma jkunx awtomatikament aħjar: Aktar minn 50 sa 60 g kuljum rari tirċievi benefiċċju żejjed, u spiss ikollok gass, nefħa, u assorbiment imnaqqas ta ' żingu u ħadid minn dik l- istess ikla.

Minn fejn fil- fatt tiġi l- fibra

In- numri hawn taħt huma għall- ikel hekk kif tiekol. Immaġina tliet jew erba' minn kull grupp u tista' tieqaf taqra t-tabelli.

Il-poluġeni, l-aħjar rendiment

• Għasel imsajjar, 100 g: 8 g. Porzjon ta' 200 g jagħti 16 g, nofs il-mira ta' kuljum tiegħek.
• Ħawwad imsajjar, 100 g: 7.5 g
• Fażola msajra, 100 g: 6 sa 7 g
• Flieh tal-ħalib, 100 g: 5 g

Ħbub

• Ħafur, 50 g xott: 5 g
• Ħobż tal-qamħ sħiħ, biċċa waħda ta' 40 g: 2.5 sa 3 g
• Pasta tal-qamħ sħiħ, 100 g imsaffra: 4 g (abjad: 1. 5 g)
• Ross kannella, 150 g imsajjar: 2.5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Frott u ħaxix

• Ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib: 6.5 g
• Ġewż bil-qoxra, medju 180 g: 5 g
• Appella bil-qoxra, medja: 3.5 g
• Brokoli imsajjar, 150 g: 4.5 g
• Pitrapp bl-għadam, 200 g: 4 g
• Plumes, 40 g: 3 g
• Banan, medju: 3 g

Żrieragħ u ġewż

• Chia, kuċċar tal-kompressjoni wieħed (12 g): 4 g
• Żerriegħa tal-fdal imħawla, kuċċar tal-ikel wieħed (10 g): 2.7 g
• Ħalib tal-bajd: 3.5 g
• Avokadju, nofs wieħed medju: 5 g

Żewġ affarijiet li n-nies jonqsu. L- ewwel, il- ġilda ġġorr sehem kbir tal- fibra, u għalhekk il- pomma jew il- patata maqtugħa jitilfu minn 30 sa 50 fil- mija. It-tieni, il-meraq mhuwiex frott: ta' 250 ml ta' meraq fiha inqas minn 1 g ta' fibra, filwaqt li ta' laranġ sħiħ fiha 3 g.

Kif tasal għal 30 g

Tħallix il- doża ta ' 15 g għal 35 g matul il- lejl. Dan huwa l- iktar mod malajr biex tbati u biex tieqaf. Żid madwar 5 g fil- ġimgħa u agħti l-gut tiegħek tliet sa erba ' ġimgħat.

1. L-ewwel ġimgħa: tibdel ħobż abjad għal ħobż sħiħ u żid kuta ta' ħbub tal-fdal imfarrka għall-ikel tal-għodu. Madwar +5 g.
2. Ġimgħa 2: iżżid 150 g ta' legumi msajra għall-ikel, tliet jew erba' darbiet fil-ġimgħa. Madwar +9 g f'dawk il-jiem.
3. Tliet ġimgħa: żewġ biċċiet ta' frott kuljum bil-qoxra, flimkien ma' 200 g ta' ħxejjex mal-ikla. Madwar +8 g.
4. 4 ġimgħa: tibdel ir-ross abjad jew il-pasta għall-verżjoni tal-qamħ sħiħ f'żewġ ikliet. Madwar +4 g.

Issegwi kollox għal ġurnata waħda eżattament, f'app jew fuq il-karta. M'għandekx bżonn li tistma għal dejjem, iżda sakemm tara n-numru li inti qed tissuġġerixxi.

Fibra u taħriġ

Il- fibra tgħin matul il- ġurnata kollha ħlief eżatt qabel xogħol iebes. Żomm il- ikla sagħtejn sa tliet sigħat qabel sessjoni qawwija inqas minn 5 g ta' fibra: ross abjad jew pasta, laħam jew bajd, ftit frott mingħajr ġilda. Platt kbir ta 'fażola siegħa qabel 5 settijiet ta '5 fuq squats huwa kramp jistenna li jseħħ.

Meta jkollok nuqqas, il- fibra taħdem għalik. Ikla b'35 g taʼ proteina u 10 g taʼ fibra żżommek mimli għal sagħtejn sa tliet sigħat itwal minn dawk l- istess kaloriji minn ħobż abjad. Jekk inti fuq 1800 kcal u dejjem bil- ġuħ, iċċekkja l- fibra qabel ma tibdel il- kaloriji.

Jekk ikollok gassijiet u ħakk f'nofs is- sessjoni, ħares lejn dak li tiekol fl- aħħar tliet sigħat qabel ma tibdel id- dieta kollha tiegħek.

L-ilma u l-iżbalji tas-soltu

Il- fibra torbot l- ilma. Żid il- fibra waqt li tixrob litru kuljum u l- ippurgar tiegħek isir iebes, mhux irħas. L-għan 30 sa 35 ml għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem, flimkien ma' 500 sa 750 ml għal kull siegħa ta' taħriġ. Għal xi ħadd li jqajjem 80 kg, dan huwa madwar 2.5 litru flimkien ma' dak li tixrob fil-ġinnastika.

• Kollox f'daqqa. Qatt ma wieħed jaqbeż 15 g f'jum wieħed kważi dejjem jikkawża nefħa.
• Tistrieħ fuq l-trab minflok l-ikel. Il- psyllium u fibri simili jistgħu jimtlew il- lakuna taʼ 3 sa 5 g, imma ma jagħtux il- potassju, il- manjesju, u l- polifenoli li jagħtu l- ikel.
• Fiduċja l-kelma ħobż sħiħ fuq il-quddiem. Iddur il-pakkett u tfittex għal mill-inqas 6 g ta' fibra għal kull 100 g.
• Qtugħ tal- frott minħabba z- zokkor. Żewġtuppleskuljumma se jkissru xi pjan realistiku.

Meta għandek tara tabib

Il- fibra tirranġa l- ħoss normali u tbati. Ma jirranġax kollox, mela mur għand tabib jekk għandek:

• demm fil- ħmieġ tiegħek, jew ħmieġ iswed u tarry
• telf ta ' piż mhux intenzjonat, ngħidu 5 kg fuq ġimagħtejn jew tliet xhur mingħajr ebda bidla fid- dieta
• tibdil fl- abitudnijiet tal- mudell li jdum aktar minn tliet jew erba ' ġimgħat
• uġigħ li jqajjemlek billejl, jew rimettar persistenti
• anemija jew ħadid baxx fuq il- ħruġ tad- demm mingħajr kawża ċara

Jekk il- kanċer kolor- rettal ikun hemm fil- familja tiegħek, staqsi dwar l- iscreening qabel ir- regola ġenerali; mingħajr fatturi ta ' riskju, l- iscreening normalment jibda madwar l- età ta ' 45. U jekk iż- żieda fil- fibra b'mod affidabbli tqanqal krampi u dijarea severi, din mhix raġuni biex tieqaf, imma raġuni biex issir eżaminata għas- sindromu tal- musrana irritabbli jew għal intolleranza.

Il-verżjoni qasira

• L-għan huwa 25 g għan-nisa, 30 sa 38 g għall-irġiel, jew 14 g għal kull 1000 kcal.
• Il-pellegrini huma l-iktar rotta rapida: 200 g ta ' lentijiet imsaffra jagħmilna 16 g.
• Żid l- użu b'madwar 5 g kull ġimgħa fuq erbaʼ ġimgħat, mhux f'jum wieħed.
• Żomm il- ikla ta ' qabel it- taħriġ taħt 5 g ta ' fibra; tagħfas il- parti l- oħra tal- jum.
• Aktar fibra teħtieġ madwar 2.5 litri taʼ ilma kuljum, inkella l- effett jinbidel.