Appels għal nies li jħarġu: dak li int attwalment tikseb u meta tiekol wieħed

Kważi kulħadd iżomm il- mela fid- dar, u kważi ħadd ma jaf x'se tirċievi minnu. Jekk inti trenu tliet sa ħames darbiet fil-ġimgħa d-differenza hija konkreta: 25 gramma ta' karboidrati siegħa qabel it-taħriġ u l-istess 25 gramma wara ma jagħmlux l-istess xogħol. Hawn x'tgħin verament il- mela u meta jkun sens li tiekol waħda.

Dak li l-tuffieħ wieħed jagħtik

Appella medja ta' madwar 180 gramma, ta' bejn 7 u 8 ċentimetri, mitmugħa mal-qoxra, tagħti bejn wieħed u ieħor:

• 95 kcal
• 25 g ta' karboidrati, li minnhom madwar 19 g huma zokkor (madwar 11 g frottose, 6 g glukożju, 4 g sukrożju)
• 4,4 g ta' fibra madwar 15% tal-mira ta' 25 sa 38 g kuljum
• 0.4 g proteina u 0.3 g xaħam effettivament xejn
• 195 mg ta' potassju u 8. 4 mg ta ' vitamina C (madwar 10% tal-mira ta' kuljum)
• 156 g ilma il-majjal huwa madwar 85% ilma

L-indiċi glikemiku ta' tuffieħ huwa madwar 36, u t-tagħbija glikemika ta' tuffieħ medju wieħed hija madwar 6. Tradott f'termini ta' taħriġ: is- zokkor jidħol fid- demm bil- mod għax jasal ippakkjat ġewwa fibra u ilma. Appell huwa mhux fjuwil mgħaġġel, u dak il-fatt wieħed jmexxi kollox taħt.

Il- ġilda mhix dettall. Appella maqtugħa tħallilek madwar 2 g ta' fibra minflok 4.4 g, u titlef il-biċċa l-kbira tal-polifenoli, li joqogħdu fil-ġilda u eżatt taħtha. Jekk il- cera tħossok inkwetanti, ħallasha taħt ilma li jgħaddi għal 15-il sa 20 sekonda m'hemmx għalfejn tixxarrquha.

Qabel it-taħriġ

L-aħjar tieqa hija 60 sa 90 minuta qabel. Jekk is-seduta tiegħek tibda f'18:00, mela madwar 16: 45 tfisser li ħafna minn dawk il-25 g ta' karboidrati jkunu disponibbli meta tibda taħdem settijiet, u l-istonku tiegħek ikun diġà ċar.

Jekk għandek biss 15-il sa 20-il minuta qabel ma tissaħħan, il- mela mhix għażla tajba. Dawk il- 4,4 g ta' fibra flimkien ma' frottosju jħallu lil ħafna nies nefħa u tqil eżatt meta jibdew iqumu jew iġorru l-ġisem. F'dik il- tieqa, banana, 150 sa 200 ml ġewż, jew 25 g'frott imnixxef, kollha jaqilgħu aħjar.

Għal sessjoni taʼ saħħa taʼ 45 sa 60 minuta b'4 sa 5 eżerċizzji taʼ 3 sa 4 serje kull wieħed, mela waħedha mhix biżżejjed. Kombinazzjoni li taħdem: 1 tuffieħ flimkien ma' 200 g ta' jogurt sempliċi, jew 1 tuffieħ flimkien ma ' 150 g ta ' quark madwar 30 sa 35 g ta' karboidrati u 20 sa 25 g ta' proteina għal madwar 250 kcal.

Appella hija żieda maʼ ikla taʼ qabel it- taħriġ, mhux il- ikla nnifisha.

Wara t-taħriġ

Għall- sostituzzjoni rapida tal- glikogen il- linja gwida hija ta ' 1.0 sa 1.2 g ta ' karboidrati għal kull kilogramma ta ' piż tal- ġisem matul l- ewwel tliet sa erba ' sigħat. Għal persuna ta' 80 kg li hija 80 sa 96 g ta' karboidrati tliet sa erba' apples. Dan ifisser ukoll 13 sa 18 g ta' fibra f'sessjoni waħda, li huwa mod affidabbli biex tħossok mimli f'qalbek għall-bqija tal-lejl.

Verżjoni aktar prattikabbli: 1 tuffieħ flimkien ma ' 150 g ta ' ross imsajjar jew 2 fliexken ta ' ħobż, flimkien ma ' 25 sa 40 g ta ' proteina. Il- mela tkopri madwar ħamsa tal- karboidrati li għandek bżonn u żżid ilma u potassju, u dan huwa rwol perfettament tajjeb għaliha.

Jekk inti tipprattika darba kuljum u sessjoni li jmiss tiegħek hija 24 siegħa bogħod, dan il-matematika ma jimpurta ħafna inqas. Dak li jgħodd allura huwa l- introjtu totali taʼ karboidrati kuljum tiegħek, mhux jekk il- mela ġietx 20 jew 90 minuta wara l- aħħar set.

Appels waqt li tkun qed taqta '

Hawnhekk huma fejn il- apples jistħoqqlu posthom. 95 kalorija, 156 g ta' ilma u 4.4 g ta' fibra jimlew l-istonku tiegħek għal ftit ħafna enerġija, u mela tieħu minn ħames sa sitt minuti biex tiekol, li jnaqqas l-konsum tiegħek waħdu.

Konkretament: żewġtuppleskuljum huma madwar 190 kcal. Jekk il- manteniment tiegħek huwa ta ' 2,400 kcal u għandek defiċit ta ' 500 kcal, dan huwa inqas minn 10% tal-konsum tiegħek għal xi ħaġa li żżommek mimli għal 45 sa 60 minuta. Għall-paragun, 50 g ta' biskuti huma madwar 240 kcal u jisparixxu fi żewġ minuti l-istess kaloriji bħal żewġtupples u nofs.

Il-meraq tal-frott ma jissostitwixxix: 250 ml jagħti madwar 115 kcal, 24 g ta' zokkor u biss 0.5 g ta' fibra, u jintilef f'tletin sekonda.

Kemm kuljum?

Żewġ sa tliet tuffieħ medji kuljum huma limitu raġonevoli għall- maġġoranza tan- nies li jagħmlu l- eżerċizzju. Tliettupplesiffu 13 g ta' fibra u 33 g ta' frottosju, u li jieħdu aktar minn 25 sa 30 g ta' frottosju f'tieqa qasira jikkawżaw krampi u nefħa f'nies aktar sensittivi. Jekk l- ikel tiegħek ma jkunx biżżejjed fibra, żid mela waħda fil- ġimgħa minflok tlieta fl- istess ħin.

Meta għandek tara tabib

• Ħakk fil- ħalq, il- lingwa jew il- gerżuma wara l- mela mhux ipproċessata jista ' jkun hemm sindromu ta ' allerġija orali (reazzjoni inkroċjata mal- pollin tal- birra). Id- deni jew diffikultà biex tieħu n- nifs ifisser li għandek tieħu kura ta ' emerġenza minnufih.
• Blowing, cramps jew dijarea wara l-frott li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat.
• Jekk għandek id- dijabete jew tuża l- insulina, agħżel il- ħin u l- porzjonijiet tal- frott mat- tabib jew mad- dijetetista tiegħek minflok ma ssegwi numri ġenerali.
• Demm fil- fwied tiegħek jew telf ta' piż mhux intenzjonat ta' aktar minn 5% fuq sitt xhur mhux relatat mal-frott, u jeħtieġ appuntament.

Il-verżjoni qasira

• Appel medju (180 g): 95 kcal, 25 g ta 'karboidrati, 4.4 g ta' fibra, 19 g ta 'zokkor, essenzjalment l-ebda proteina.
• Ikolha 60 sa 90 minuta qabel it- taħriġ; fl- aħħar 20 minuta ħu banana jew meraq minflok.
• Wara t-taħriġ, il-mafalja tkopri madwar ħamsa tal-ħtiġijiet tal-karboidrati tiegħek iżżidha bir-ross, ħobż jew patata flimkien ma' proteina.
• Waqt li taqta', żewġtuppleskuljum (190 kcal) huwa mod irħas biex tixtri s-silling u 9 g ta' fibra.
• Tħallix il- ġilda tiegħek u tibdelx il- ġobon tiegħek b'ġuf; żomm żewġ jew tliet ġobnijiet kuljum.