Ħalib meta tkun qed tħarreġ: dak li int attwalment tikseb u meta tixrobha

Il-ħalib jitkellem dwar fil-gyms bħallikieku huwa jew miraklu jew velenu, meta huwa verament biss irħas, sors diċenti ta 'proteina, karboidrati u kalċju. Jekk inti tħarreġ, l-unika ħaġa li ta 'min ikun jaf hija dak li verament fiha ta' tazza u meta tagħmel l-aħjar għalik. Hawnhekk huma n-numri u r-regoli, mingħajr l-hype.

X'inhu verament f'tazza

Ħu tazza standard ta' 250 ml ta' ħalib sħiħ (3.2% xaħam):

• Enerġija: madwar 160 kcal
• Proteina: 8 g
• Karboidrati: 12 g, kważi kollha laktosi
• Xaħam: 8 g
• Kalċju: madwar 300 mg, li huwa 30% tal- ħtieġa ta ' 1,000 mg kuljum ta ' adult
• Potassju: madwar 375 mg, fosfru madwar 230 mg
• Vitamina B12: madwar 1 μg (40% tal-ħtieġa ta' kuljum), Riboflavin (B2) madwar 0. 45 mg

L-istess kalzetta ta' ħalib ta' 1.5% fiha madwar 115 kcal u 4 g ta' xaħam; xorb skremat (0.5%) fiha madwar 90 kcal u 1.3 g ta' xaħam. Il- proteini, il- lattożju, il- kalċju u l- B12 jibqgħu essenzjalment l- istess. Allura l-unika differenza vera bejn ħalib sħiħ u ħalib xkumat hija xaħam u kaloriji totali kollox li tixrob ħalib huwa identiku.

Kemm hi taʼ valur il- proteina

Il-proteina tal-ħalib hija bejn wieħed u ieħor 80% kaseina u 20% ġobon. Huwa komplet, fih kull amino acid essenzjali u jiġi assorbit tajjeb. Imma żomm il- kwantitajiet onesti: nofs litru jagħtik 16 17 g ta' proteina, madwar l-istess bħal 70 g ta' sider tat-tiġieġ jew żewġ bajd kbar u nofs.

Jekk tiżen 80 kg u inti timmira għal 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kilogramma, dan huwa 12817176 g kuljum. Nofs litru ta' ħalib ikopri madwar 10% tiegħu. Użu, iżda l-ħalib huwa żieda għal ikla, mhux ikla. Jekk il-mira tiegħek hija 304040 g ta' proteina f'seduta, il-ħalib imur flimkien mal-bajd, il-ġobon jew il-laħam mhux minflokhom.

Meta għandek tixrobha

Qabel it-taħriġ

200-300 ml, 60-90 minuta qabel ma tqajjem, jaqdi sew għall- maġġuranza tan- nies. Ix- xaħam u l- każina jnaqqsu l- ħin tal- istonku, u għalhekk nofs litru 20 minuta qabel l- agħqid qawwi, l- irfigħ jew l- isprinting huwa riċetta għal brick fl- imġieba tiegħek. Qrib is- sessjoni, qtugħ ix- xaħam: 200 ml ta' ħamrija, jew xejn.

Wara t-taħriġ

Dan huwa l-slot ovvju. 400 500 ml jagħtik 16 17 g ta ' proteina u 20 24 g ta ' carbs f'darba, flimkien ma ' fluwidu, sodium u potassju li inti ħadt. Jekk l- ikel veru tiegħek għadu 60 90 minuta 'il bogħod, tazza jew tnejn ta' ħalib jilħqu l- lakuna sew. M'hemm l-ebda tieqa maġika ta' 30 minuta sempliċement tistennax erba' sigħat għall-ewwel proteina tiegħek.

Regoli ta' ħidma: 500 ml ħalib wara t-taħriġ flimkien ma' ikla normali fi żmien sagħtejn jkopru r-ricuperazzjoni kif ukoll kwalunkwe trab li tista' tixtri.

Qabel ma torqod

Il- kaseina tiddiġerixxi bil- mod, u għalhekk 300500500 ml madwar siegħa qabel ma torqod tagħti riħ kostanti taʼ aċidi amminiċi matul il- lejl. F' xi nies, il- ħalib sħiħ tard bil- lejl iġib l- agħar ir- reflux jekk tqum b' aċidu fil- gerżuma tiegħek, ibiddelha għal 2 3 sigħat qabel torqod jew ibiddel għal 1.5%.

Jekk qed tikseb

Il- ħalib huwa wieħed mill- iktar modi faċli biex iżżid il- kaloriji mingħajr ma tħossok mimli. Żewġ tazzi tal- ħalib sħiħ kuljum fuq dak li diġà tiekol huma madwar 320 kcal u 16 g ta' proteina żejda, madwar il-bilanċ meħtieġ għal 0.250.0.3 kg ta' żieda fil-ġimgħa. Jekk int naturali rqiq u tħabbat biex tiekol, litru kuljum maqsum fi tliet modi (mal- ikla, wara t- taħriġ, qabel torqod) jagħmel ix- xogħol: 640 kcal u 33 g ta' proteina.

Jekk qed taqta '

Il- kaloriji likwidi ma jgħoddux waħedhom. Litru ta' ħalib sħiħ huwa ta' 640 kcal u ma jagħmillekx mimli daqs 640 kcal ta' ikel li tiċċekkja. F' defiċit, żommha 250500500 ml kuljum u uża 1.5% jew skremat: 500 ml ta' ħalib xkumat huma 180 kcal u 17 g ta' proteina, li huwa proporzjon eċċellenti. Int xorta jkollok il-kalċju u B12.

L- laktosi u l- nefħa

Tnaqqis fl- attività tal- laktase fl- adulti huwa komuni u normali, mhux marda. Anki persuni li huma dijanjostikati li ma jittollerawx il- lattożju normalment madwar 12 g ta ' lattosi f' darba mingħajr sintomi li hija eżattament ta ' tazza ta ' 250 ml. X'jgħin:

• Qassam il- ħalib tal- ġurnata f' 2 3 porzjonijiet ta ' 200 ml minflok nofs litru f'daqqa.
• Ixrobha maʼ l- ikel, mhux fuq stonku vojt.
• Il-jogurt u l-kefir għandhom inqas lattożju, il-ġobon iebes kważi m'għandhomx l-istess proteina u kalċju, inqas ilmenti.
• Il- ħalib mingħajr lattożju huwa nutrittivament identiku, biss ftit aktar ħelu.

Jekk 200 ml ma 'ikel xorta jkisser l-istonku tiegħek, ħalib sempliċement mhux l-ikel tiegħek. Agħti kalċju minn jogurt, ġobon, sardina, almandi jew tofu minflok.

Meta għandek tara tabib

Il- fwied u l- ħmieġ li jitilfu wara l- ħalib huma mhux pjaċevoli imma mhux taʼ ħsara. Ara tabib jekk għandek:

• Raxx, ħalq jew gerżuma mimlija nefħa, jew diffikultà biex tieħu n-nifs wara l-ħalib li hija allerġija għall-proteina tal-ħalib, mhux intolleranza; nefħa jew diffikultà biex tieħu n-nifs tfisser l-emerġenza, issa.
• Demm jew mucus fil- ħmieġ tiegħek, telf ta ' piż mhux intenzjonat, jew dijarea li ddum aktar minn ġimagħtejn.
• Uġigħ fl- istonku u nefħa li deher f'daqqa wara snin ta 'xorb tal- ħalib mingħajr ebda problema.
• Marda magħrufa tal- kliewi l- ikel tal- proteini, tal- kalċju u tal- fosfru huwa xi ħaġa li inti tissuġġerixxi mat- tabib tiegħek, mhux waħdek.

Il-verżjoni qasira

• 250 ml ta' ħalib sħiħ: 160 kcal, 8 g proteina, 12 g karboidrati, 8 g xaħam, madwar 300 mg kalċju.
• Il- fdal għandu l- istess proteina u kalċju għal nofs il- kaloriji agħżel bl- għan tal- kaloriji tiegħek, mhux bil- miti.
• L-aqwa slots: 400500500 ml wara t- taħriġ u 300500500 ml siegħa qabel ma torqod.
• Qabel l- taħriġ, aqsamha ma ' 200 300 300 ml u xrobha 60 90 minuta.
• Jekk inti intolleranti għall- lattożju, ibda b' 200 ml flimkien mal- ikel; raxx, nefħa jew demm fil- fwied ifisser kunċett mat- tabib.