Japrak: kaloriji, proteini, u kif jaqsam ma' dieta

Japrak weraq tal-għeneb jew tal-qoxra mqassma mdawra madwar laħam imfarrak u ross mimli huwa wieħed minn dawk il-platti li n-nies f'defiċit jispiċċaw fuq il-prinċipju, mingħajr ma qatt iċċekkjaw in-numri. Qassmuha u tkun laħam, ross u weraq, li mhuwiex problema waħedha. Il- ħsara kważi dejjem tiġi mill- għadd tal- biċċiet, il- kajmak fuq in- naħa, u l- melħ.

X'inhuma l-fatturi li jmexxu n-numri

Japrak standard juża weraq tal-qoxra mnixxfa jew weraq tal-għeneb imnixxfa, mimlija bil-laħam tal-baqra mqatta (spiss imħallat ma 'ħaruf), ross, basal u ħwawar. Kważi l- varjazzjoni kollha tal- kaloriji ġejja minn tliet affarijiet: il-kontenut ta' xaħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħħħħħħ-laħħ-ħħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ-ħ, kemm iż-żejt li fih l-basal huwa mqiegħed, u jekk il-laħam missiħ jew il-ġwienaħ imorrux fil-botta. Il-weraq innifsu huwa negliġibbli b'5 sa 8 kcal kull wieħed.

Kaloriji u proteini għal kull biċċa u għal kull porzjon

Rroll magħmul fid-dar jiżen minn 35 sa 45 g imsajjar. Jekk wieħed jassumi li l-laħam tal-baqra mqatta' b'15% sa 20% xaħam u proporzjon ta' 50:50 bejn il-laħam u r-ross:

• Biċċiet ta' ħalib: 557575 kcal, 34 g proteina, 35 g xaħam, 45 g karboidrati
• Porzjon ta' 6 (madwar 240 g): 35030430 kcal, 202424 g proteina
• Porzjon ta' 10 (madwar 400 g): 5807720 kcal, 334040 g proteina
• Għal kull 100 g: madwar 15517175 kcal u 910 g proteina
• Kulċju tal-kompressjoni: 405050 kcal; lingerija waħda ta' kajmak (20 g): 10030130 kcal
• Filtra waħda ta' ħobż jew somun (60 g): madwar 15017170 kcal

Żewġ kuċċar ta' kajmak u żewġ biċċiet ta' ħobż iġibu 500600600 kcal, aktar minn ħames biċċiet ta' japrak. Dan huwa ġeneralment fejn id- defiċit jintilef, mhux fil- platta nnifisha.

Huwa japrak sors tajjeb ta ' proteini?

Huwa ġust, imma mhux dak li ħafna nies jassumu. Japrak jagħti madwar 566 g ta' proteina għal kull 100 kcal. Il-qiegħ tat-tiġieġ huwa qrib 19 g għal kull 100 kcal u l-jogurt Grieg madwar 15 g. Ttratta l- japrak bħala ikla kompluta minflok bħala sors ta ' proteina tiegħek: li tieħu 40 g ta' proteina mill-japrak waħedha tfisser li tiekol madwar 700 kcal.

L-iktar soluzzjoni irħisa hija naħa. 200 g ta' jogurt Grieg iżżid madwar 130 kcal u 182020 g ta' proteina; jogurt regolari ta' 2.8% iżżid madwar 120 kcal u 7 g. L- ewwel għażla żżid il- proteina għal kull kalorija tal- ikla kollha b'madwar nofs.

Tikkonsisti fil-jum

Jekk tqajjem, immira għal 1.62.22.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem. Għal xi ħadd li jqajjem 80 kg dan huwa 13017175 g kuljum. Żewġ eżempji li ħadmu:

1. Jum tal-qatgħa, madwar 1900 kcal: 6 biċċiet, mingħajr ħobż, b'300 g ta' insalat u 200 g ta' jogurt Grieg madwar 520 kcal u 40 g ta' proteina, li jħallu 1400 kcal għall-kċina u l-ikel ta' wara t-taħriġ.
2. Żamma jew żejjed żgħir, 2600282800 kcal: 10 biċċiet, biċċa ħobż u 150 g ta' jogurt 800 madwar 800 kcal u 45 g ta' proteina. Din hi ikla waħda, mhux il- ġurnata kollha.

Bħala fjuwil għat-taħriġ, 10 biċċiet iġorru 455050 g ta' karboidrati, biżżejjed għal sessjoni ta' 60 sa 90 minuta jekk tiekol 23 sigħat qabel. Ix-xaħam inaqqas il-vaċċinazzjoni tal-istonku, allura tiekolx 45 minuta qabel ma tagħmel squats 5 settijiet ta' 5 fuq stonku mimli huwa żmien ħażin.

Verżjoni aktar ħafifa li xorta togħġob lil japrak

1. Uża 510%10% xaħam imnixxef minflok 20%: jiffranka 203030 kcal kull biċċa, jew 200300300 kcal fuq lottijiet ta' għaxar.
2. Ibdel il-proporzjon ta' laħam għal ross għal 60:40: madwar 1 g aktar proteina għal kull biċċa.
3. Ħallas l- basal f'tazza tal- manku waħda taż- żejt (90 kcal) minflok tlieta (270 kcal), u żid ftit ilma.
4. It-tisħin tal-botta u t-tneħħija tax-xaħam solidifikat: normalment 204040 g ta' xaħam, jew 180360360 kcal imneħħi mill-lott kollu.
5. Ħaqq il-weraq imħawla f'ilma kiesaħ għal 2 3 minuti qabel ma timtela.
6. Żen il-kajmak: 15 g minflok 40 g b'għajnejn huma 150 kcal off-platta.

Biex issib in- numru tiegħek, iżżon il- parti msajra bil- ħawla, itnaqqas il- ħawla, u jaqsmu bl- għadd tal- biċċiet. Agħmel dan darba u inti għandek ċifra preċiża għal kull biċċa ta 'l-irċevuta.

Is- melħ hu iktar importanti minn il- kaloriji hawn

Il-faqqiegħ imnixxef u l-weraq tal-għeneb bil-marġini huma għoljin fis-sodju folja waħda tista' ġġorr 100250250 mg. Porzjon ta' 8 bi brodu msallat faċilment jitneħħa 150020002000 mg ta' sodium, kontra rakkomandazzjoni ġenerali li tibqa' taħt 2000 mg kuljum, li hija madwar 5 g ta' melħ. F'jum taʼ japrak, żomm kollox ieħor bla melħ.

Tistenna 0.5 sa 1.5 kg aktar fuq il-piżana l-għada filgħodu. Dan huwa ilma, mhux xaħam kilogram kilogramma ta' xaħam tal-ġisem tieħu madwar 7000 kcal żejda. Din titnaddaf fi 2-3 ijiem.

Meta għandek tara tabib

• Jekk għandek pressjoni għolja jew qed tieħu mediċini għaliha u tabib tiegħek ikun imissek milli tieħu l- melħ, staqsi għal ammont speċifiku taʼ sodium kuljum qabel ma l- platti melħin isiru rutina.
• B' mard tal- kliewi, fejn l- assunzjoni ta ' sodium, potassju u proteina hija ppjanata individwalment aktar milli minn linji gwida ġenerali.
• Jekk ikollok ġilda mimlija, nuqqas ta ' nifs meta tagħmel sforz, jew żieda f' piż ta ' 2 kg f' ftit jiem.
• Meta jkollok il- gout, jekk l- attakki jsegwu ikliet magħmula minn laħam ikkapuljat.
• Jekk ikliet xaħmin iġibuhom regolarment uġigħ taħt il- ħut tax- xellug, jew dardir li ma jitilfux.

Din hija informazzjoni ġenerali dwar dak li hemm fil- platta, u ma tissostitwixxix parir minn tabib jew dijetetista li ra r- riżultati tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Biċċa waħda: 557575 kcal u 34 g ta ' proteina; porzjon ta ' 6 huwa madwar 390 kcal u 22 g ta ' proteina.
• F'566 g ta' proteina għal kull 100 kcal huwa ikla, mhux sors ta' proteina 200 200 g ta' jogurt Grieg iżid 1820 g ta' proteina għal 130 kcal.
• Kajmak u ħobż fuq in-naħa jżidu 500600600 kcal, aktar minn ħames biċċiet żejda.
• Il-ħalib imnixxef, inqas żejt u l-ħlief tal-xaħam imkessaħ inaqqsu 400600600 kcal minn lott sħiħ mingħajr tibdil fit-togħma.
• Il-melħ huwa l-kwistjoni akbar: il-piż ta' 0,51.51,5 kg li l-iskala turi l-għada huwa ilma u jitnaddaf fi żmien 21.53 ijiem.