It-taħriġ bil-qiegħ ċatt: x'se jbiddel fil-programm tiegħek

Saqajn ċatti huma waħda minn dawk l-affarijiet li n-nies jitgħallmu dwarhom fil-eżami fiżiku tal-iskola u mbagħad iqattgħu ħmistax-il sena jassumu li huma diskwalifikati mit-taħriġ. Ir-realtà hija aktar tbatija: il-biċċa l-kbira tan-nies b'arko baxx qatt ma jiżviluppaw sintomu wieħed, u dawk li jiżviluppaw normalment jirrispondu għal tagħbija tal-qiegħ u l-ġenbejn minflok jevitaw l-eżerċizzju. Hawn hu dak li inti attwalment tibdel, u dak li inti tħalli waħdu.

X'jifhem verament "saqajn ċatti"

Riġlejk ċatti (pes planus) ifissru li l- arku medjali huwa baxx jew assenti meta toqgħod. Madwar wieħed minn kull erbaʼ jew ħames adulti għandu dan. Għall-finijiet ta' taħriġ, differenza waħda biss hija importanti: flessibbli jew riġidu.

It- test jieħu 30 sekonda. Qum bil- saqajn barranin u oqgħod fuq is- saqajn taʼ saqajk waħda. Jekk jidher arcu u l-għonq idur ftit 'il ġewwa, saqajk tkun flessibbli, u kważi xejn dwar il-programm tiegħek jeħtieġ li jinbidel. Jekk il- saqajn jibqgħu ċatti matul il- moviment kollu, jew il- moviment tweġġa ', li huwa a riġidu saqajn ċatta u huwa worth getting ħarsa qabel ma inti żżid tagħbija.

Qaddis ċatt ifisser aktar korriment

Il- forma tal- saqajn waħedha hija predikatur dgħajjef. F'nies mingħajr sintomi, arka baxxa mhix raġuni biex titlef l- squats, tibdel il- pożizzjoni tiegħek, jew tieqaf tiġri. Dak li jikkorrelata mal-problemi huwa sett differenti ta ' tlieta: tagħbija li qabżet malajr wisq, għoġġiela dgħajfa, u ħuf dgħajfa.

Is-sinjal li tirreaġixxi għalih huwa uġigħ, mhux l-impronta tiegħek. Regola li tistaʼ tintuża: uġigħ sa 3/10 li ma jitla'x waqt sett u jistrieħ fi żmien 24 siegħa huwa aċċettabbli. Uġigħ ta' aktar minn 4/10, jew uġigħ li jkun agħar l-għada filgħodu milli kien il-lejl ta' qabel, ifisser li int qabżet il-linja tmexxi s-sessjoni li jmiss b'60/70 fil-mija tal-volum.

X'jibdel fil-ġinnastika, u x'ma jibdilx

M'għandekx titlef squats, lunges, jew deadlifts. X'jiġi aġġustat:

• Tliet punti ta' kuntatt. Il-qiegħ tal-qiegħ kbir, il-qiegħ tal-qiegħ żgħir jibqgħu 'l isfel matul ir-rappreżentanza kollha. Tipprovax bil- konxju tqajjem l- arku taħt barra mgħobbija sempliċement tħallix it- tarf jitqaxkar jew ir- reqqa ta ' l- irkoppa lejn ġewwa.
• Il-wisa' tal-pożizzjoni. Jekk ir- riġlejn jitilqu, aggrava l- pożizzjoni tiegħek b' 510 cm u dawwar il- saqajn 1530 grad.
• Mobilità tal- għonq. Test tal-irkoppa sal-ħajt bil-għonq 'il isfel: Immira għal 1012 cm bejn is-saqajn u l-ħajt. Taħt 8 cm, irfgħu l-għonq 1.52 cm b'pjanċa jew żraben b'għonq waqt li taħdem fuq il-medda.
• Ix-xogħol bil-qiegħ. Il- ġlieda tal- ġilda u l- ġlieda tal- ġenbejn mingħajr żraben huma tajbin. Il- ġirja u l- qtugħ bil- saqajn mhux xi ħaġa li trid tintroduċi f'daqqa.

L-eżerċizzji li jistħoqqlu l-post tagħhom

Tliet darbiet fil-ġimgħa, 10 12 minuta. Dawn mhumiex eżerċizzji "korrettivi" li jirranġaw il- saqajn huma jsaħħu l- muskoli li jżommu l- arku 'l fuq taħt tagħbija.

1. Żieda tal-għadam b'saqajn waħda minn pass: 3 settijiet × 101515 ripetizzjonijiet, 2 sekondi 'l fuq, 3 sekondi 'l isfel. Il-mira hija 25 ripetizzjoni nadifa mingħajr appoġġ kull saqaf.
2. Saqajn qosra (is-saqajn tal-qiegħ kbar lejn il-għonq mingħajr ma jdawru l-qiegħ): 3 × 10 żamm ta' 5 sekondi, bilqiegħda għall-ewwel ġimagħtejn, imbagħad bilqiegħda.
3. Inverżjoni b'firxa għall-postterior tibialis: 3 × 15, b'ritorn ikkontrollat ta' 2 sekonda.
4. Mixi laterali b'firxiet: 3 × 15 passi f'kull direzzjoni.
5. Tqal ta' saqajn wieħed Rumenu: 3 × 8 kull saqaf, ibda b'81212 kg u żid 2 kg ladarba tlesti kull sett mingħajr ma titħawwad.
6. Lifting tal-żraben: 2 × 10 li jqajmu biss l-għadam kbir, imbagħad biss l-erba 'oħra. Tħossni bla skop għal madwar ġimgħa, imbagħad tikklikkja.

Jirritornaw: tuża numri, mhux tħossok

Il-kolpjat normali mhuwiex il-saqajn, huwa l-kalendarju. Żid il- kilometru li tuża kull ġimgħa b'mhux aktar minn 10 fil- mija, u naqqas kull erbaʼ ġimgħat għal 60 sa 70 fil- mija tal- ġimgħa taʼ qabel. Ibda minn zero, run 2 minuti / walk 1 minuta × 8 raundi, tliet darbiet fil- ġimgħa.

Kadenza taʼ 165 sa 180 pass fil- minuta ġeneralment tnaqqas il- pass u tnaqqas it- tagħbija fuq ġewwa l- għonq. Jekk tkejjel u tikseb 150, ifittex 5 fil-mija ta' qtugħ, mhux 20 pass f'sessjoni waħda.

Stiefel u insoles

L-ebda rakkomandazzjonijiet tal-marka tfittex proprjetajiet minflok. Xagħar li ma jitfixkelx bħal ħjut meta taqbad iż-żewġt extremi, kontur tal-għonq sod, u biżżejjed post biex it-triq tinfirex. F'jiem taʼ volum kbir, it-tlugħ taʼ l-għonq ikun taʼ għajnuna.

Insoles jistgħu jnaqqsu l- uġigħ fuq 6-12 ġimgħa, u dan huwa mod leġittimu biex tgħaddi minn estiġjar li jġib uġigħ waqt li tibni l- saħħa. Huma ma "ssewwi" l-ark u huma ma sentenza għall-ħajja. Il-ħwejjeġ tal-irġiel li jtiru jġorru xi mkien bejn 600 u 800 km jekk il-uġigħ jerġa' lura fuq skeda prevedibbli, iċċekkja l-miljaġġ tiegħek qabel ma tiddendlu l-arka tiegħek.

Meta għandek tara tabib

Agħmel valutazzjoni minn tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• ma tistax tagħmel żieda waħda fil- ħol fuq saqajk li qed tbati, jew il- saqajk hija riġida (ma tidhir l- ebda arka fuq is- saqajn);
• il-qlugħ naqas fl-adulti, fuq naħa waħda, b'uġigħ u nefħa fuq il-parti ta' ġewwa tal-qaddej;
• għandek in- nifs, ħruq, jew telf ta ' sensazzjoni fil- saqajn;
• uġigħ li jippersisti għal aktar minn 6 ġimgħat minkejja tagħbija mnaqqsa u xogħol ta ' qawwa konsistenti;
• għandek dijabete, kundizzjoni rewmatika, jew ġogi mimlija u li jġegħluk tbati f' aktar minn post wieħed.

Il-verżjoni qasira

• Il-qiegħ ċatt waħdu mhuwiex raġuni biex tieqaf titħarrek l-uġigħ huwa s-sinjal, il-forma tal-qiegħ mhix.
• Agħmel it-test tal-irfigħ tal-għonq: Flessibbli tfisser tkompli bħala normali, riġidu tfisser tikseb dan iċċekkjat.
• Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, 10-12 minuta taʼ xogħol fuq il- ġilda, saqajn, u ċ- ċanga b'sett u ripetizzjonijiet li jipproċedu.
• Il- limitu tal- ġimgħa taʼ l- imqabbad jiżdied b'10 fil- mija, b'kull erbaʼ ġimgħat aktar ħafif.
• Il-qiegħ tal-ġilda huwa għajnuna għal 6-12 ġimgħa, mhux fix permanenti; agħżel żraben skont il-qawwa, mhux il-kummerċjalizzazzjoni.