Il-piż jew il-magna ħielsa: Dak li Verament Hu Importanti għall- Bidużi

L-argument ta 'piż ħieles kontra magni ilhom għaddejjin fil-gyms għal għexieren ta' snin, u r-risposta hija aktar boring milli l-nies iridu: bħala bidu, it-tnejn jaħdmu. Id- differenza vera hi kemm titgħallem malajr il- moviment u kemm tistaʼ tħalli l- sett jaqra l- limitu tiegħek. Hawnhekk huwa maqsum b'numri li tistaʼ tikteb f'nota.

X'inhi d-differenza fil-fatt

Magni jiffissa t-triq tal-moviment. Inti toqgħod bilqiegħda, tpoġġi l- għoli tas- siġġu, tħeġġiġ jew iġbed, u l- piż jivvjaġġa tul binarju li xi ħadd ieħor iddisinja. Waħda mill-passiġġieri tal-ajruport ta' Lussemburgu kienet il-Pirates. inti bbilanċja tiegħek stess ġisem u jiddeċiedi fejn tagħbija tmur.

Kollox l-ieħor jirriżulta minn dan. Il-magni jeħtieġu inqas teknika u inqas stabbilizzazzjoni, sabiex tkun tista' timmaniġġja tagħbijiet sinifikanti aktar malajr. Il- piż ħieles jitlob iktar minn it- tnejn, imma jgħallimek tikkontrolla l- ġisem tiegħek taħt tagħbija.

Liema magni jagħmlu aħjar

• Kurva ta' tagħlim iqsar. Tista 'tagħmel sett diċenti fuq stampa saqajn wara żewġ minuti ta 'spjegazzjoni. Ġeneralment, il- barbell squat jeħtieġ minn 4 sa 6 ġimgħat taʼ prattika konsistenti qabel ma jieqaf iħoss ruħu skomdu.
• Settijiet aktar sikuri. Fuq magna ta 'press tas-sider inti tista' tmur għall-aħħar rep inti tista 'attwalment tlesti, mingħajr spotter u mingħajr biża '. Barbell li jdum fuq is- sider tiegħek mingħajr pin safety hija sitwazzjoni ħażina.
• Iżolament. Jekk trid tilħaq id- delti taʼ wara jew il- muskoli tal- ħamsin mingħajr ma l- parti t'isfel tad- dahar tiegħek ma tagħmilx l- ewwel, magna tindirizzaha aktar faċilment.
• Ftit inqas għeja sistemika. Set taʼ breast machine ma jġibxlek l- ebda enerġija daqs sit taʼ squats, u għalhekk tistaʼ taqsam aktar settijiet totali fl- istess sessjoni.

X'inhuma l-piżijiet ħielsa li jagħmlu aħjar

• Aktar muskoli għal kull eżerċizzju. Wieħed mill- ġbid li jsir mir- Rumeni jġib l- isquf, il- glutes, ir- raġġ u l- ħsieb fl- istess ħin. Biex wieħed ikopri l-istess art fuq magni jieħu tliet eżerċizzji u madwar 10 minuti addizzjonali.
• Qtugħ żgħar fil- tagħbija. L-allumazzjonijiet normalment jimxu b'inkrementi ta' 2 kg, u l-barbell jista' jimxi b'passi ta' 1,25 kg b'pjanċi żgħar. Il-ħbula tal-magni spiss jaqbżu minn 5 sa 7 kg għal kull pjanċa, li huwa qlugħ kbir għal min jibda.
• Il-ġarr. Li titqajjem kaxxa mill-art jew li tittieħed borża ta' 25 kg sa fuq is-saltna tidher bħal li tkun qed titqajjem u li qed tittieħed minn bidwi, mhux bħal li tkun qed tittieħed minn magna.
• Disponibbiltà. Par taʼ dumbbells aġġustabbli u banketta jkopru ġinnastika fid-dar. Makkinarju wieħed għal kull grupp tal- muskoli ma jaqbadx f'ebda appartament.

X'jgħid in- numru dwar id- daqs u s- saħħa

Meta s- settijiet u l- viċinanza għall- falliment ikunu mqabbla, id- differenza fit- tkabbir tal- muskoli bejn il- magni u l- piż ħieles hija żgħira biżżejjed li ma tinnotaxha fl- istħarriġ. Madankollu, il- qawwa hija speċifika: trenu biss il-magna tal-press tas-sider għal sitt xhur u barbell bank tiegħek mhux se tkun imċaqlaq bl-istess rata. Bħala regola ġenerali, inti ssir tajjeb f'dak li int attwalment tipprattika.

Ma jimpurtax jekk int tlestix is- sena wara li tagħmel elf ripetizzjoni fuq magni jew elf b'barbell. L-importanti huwa li dawk ir-ripetizzjonijiet kienu qawwija biżżejjed u li ġraw b'mod regolari.

Pjan konkret għall-ewwel tliet xhur

Ġisem sħiħ, 3 darbiet fil- ġimgħa, b'mill- inqas jum ta ' mistrieħ bejn is- sessjonijiet. Il-mira hija 10 sa 14 settijiet fil-ġimgħa għal kull grupp ewlieni tal-muskoli, li dan it-tqassim jolqot kważi eżattament.

1. Squat bil-barbell jew press tal-baqra: 3 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet
2. Magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal-magni tal 3 settijiet ta' 8 sa 12
3. F'daqqa ta' ċineg jew f'daqqa ta' kejbil: 3 settijiet ta' 8 sa 12
4. Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 settijiet ta' 8 sa 10
5. Press ta ' fuq: 2 settijiet ta' 8 sa 12
6. L-attakk tal-ġbid tal-lat jew l-attakk tal-ġbid bl-għajnuna tal-banda: 2 settijiet minn 6 sa 12

Agħfas 2 sa 3 minuti fl- ewwel erba' eżerċizzji u 60 sa 90 sekonda fil- bqija. Is- sessjoni kollha tidher fi 50 sa 60 minuta.

Meta żżid il-piż

Uża progressjoni doppja. Ibqa 'fl- istess tagħbija sakemm tilħaq l- ogħla firxa ta ' rep fuq kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi. L-ewwel, il-piż tal-ġilda għandu jkun ta' ± 1 kg. L- aħħar żewġ jew tliet ripetizzjonijiet ta' kull sett għandhom iħossuhom verament iebsa filwaqt li xorta tidher nadifa.

Meta għandek tara tabib

Il-ġbid ta' l-art huwa sikur għall-biċċa l-kbira tan-nies, imma xi sitwazzjonijiet jitolbu tabib qabel il-karriera:

• Uġigħ fil- ġogi jew fid- dahar li jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, jew li qed jiggrava
• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija li jmorru 'l isfel fuq idejn jew saqajn
• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu jew sturdament waqt sett
• Ġogi nefħa, operazzjoni preċedenti fir- kolla jew fil- ġilda, jew ernija magħrufa
• Pressjoni għolja mhux ikkontrollata, mard tal- qalb, tqala, jew l- ewwel 12- il ġimgħa wara t- twelid

Il-verżjoni qasira

• Għall- tkabbir tal- muskoli d- differenza hija żgħira; agħżel abbażi tat- teknika, is- sigurtà u liema tagħmir tista' tilħaq.
• Il- magni huma aktar mgħaġġla biex jitgħallmu u aktar sikuri biex iħarsu bil- qawwa; il- petti ħielsa jibnu l- kontroll tal- ġisem u jippermettu żidiet fin taʼ tagħbija.
• L-aħjar setup għall-bidu huwa taħlita: 2 sa 3 bażiċi piż ħieles flimkien ma '3 sa 4 magni, tliet darbiet fil-ġimgħa.
• Ir-regola tal-progressjoni: fuq il- parti ta ' fuq tal- firxa ta ' rep fuq is- settijiet kollha għal żewġ sessjonijiet, imbagħad żid 2,5 sa 5 kg.
• Uġigħ li jdum aktar minn għaxart ijiem, sintomi tan- nervituri jew uġigħ fis- sider ifisser li tieqaf u tiċċekkja.