It- Taħriġ tal- Bilanċ: Kif Tkejjelha, Tħarrġha, u Tgħinha

Il- bilanċ mhuwiex xi ħaġa li titwieled biha u żżommha għal ħajtek kollha hija ħila li titlef meta ma tintużax u terġaʼ tidħol malajr meta taħdem fuqha. Il- maġġoranza tan- nies li jħarsu regolarment jinjorawh għalkollox, u jisimgħu biss meta jiżliqu fuq il- ġilda jew jippruvaw iqumu b'riġel wieħed għall- ewwel darba. L- aħbar tajba: 10 sa 12 minuta, tliet jew erba' darbiet fil- ġimgħa, huwa biżżejjed biex tbaħħru n-numru.

X'inhu l-bilanċ fil-fatt

Il- ġisem tiegħek iżommek wieqfa billi juża tliet sorsi ta ' informazzjoni: il- viżjoni, is- sistema vestibularja fl- widna ta ' ġewwa, u l- proprioception is- sens tal- pożizzjoni tal- ġogi, l- aktar mill- saqajn, il- knuċċa, u l- ġenbejn. Meta sistema waħda tiddgħajjef, iż- żewġ sistemi l- oħra jieħdu sehem. Għalhekk, in- nies li jistrieħu fuq il- vista jidhru stabbli sakemm jagħlqu għajnejhom jew jidħlu f'kamra bid- dawl dgħajjef.

Fil-prattika, it-taħriġ tal-bilanċ ifisser li sistematikament issir ix-xogħol aktar diffiċli għal dawk is-sistemi: jitnaqqas il-bażi ta' appoġġ tiegħek, jitneħħa l-viżjoni, iċċaqlaq rasek, iżid kompitu mentali. Is-saħħa tal-baqra u l-ġisem hija l-pedament mingħajrha m'hemm xejn biex tikkoreġi l-iswing imma s-saħħa waħedha ma tagħmilx. Dawn huma żewġ kwalitajiet separati li jiġu mħarrġa b'mod parallel.

Kejjel fejn int l-ewwel

It- test jieħu żewġ minuti. Oqgħod bil- saqajn barranin ħdejn ħajt jew kontur sabiex ikollok xi ħaġa biex taqbad. Idejn fuq il-ġenbejn, iqajjem saqajk madwar 15 ċm 'il fuq mill-art mingħajr ma tħalliha tmiss saqajk l-oħra. Ħalli l- ħin tiegħek sakemm tpoġġi l- saqajn isfel, tbiddel saqajn wieqfa, jew tneħħi idejk mill- ġenbejn.

• Għajnejn miftuħa: taħt 40, stenna 40 sekonda jew aktar; 50559, madwar 30 sekonda; 6069, madwar 20 sekonda; fuq 70, madwar 121515 sekonda.
• Għajnejn magħluqa: in-numri jaqgħu bil-qawwa 101515 sekondi taħt 40, 57 sekondi fil-ħames snin tiegħek, 35 sekondi wara sitta.

Ikteb iż-żewġ saqajn. Qatra taʼ iktar minn 30 fil- mija bejn ix- xellug u l- dritt hija komuni ħafna u taʼ min jaffaċċjaha direttament billi jagħti set wieħed żejjed lill- naħa dgħajfa. Jekk għandek inqas minn 60 sena u ma tistax iżżomm 10 sekondi b'għajnejk miftuħa, ibda bl- iktar varjazzjonijiet faċli u ma neħux passi.

Programm ta' erba' sa sitt ġimgħat

Iċċekkja dan 3 4 darbiet fil- ġimgħa, jew wara li tissaħħan jew bħala blokk waħdu. Rest 30 60 sekonda bejn is-settijiet. Il-ħaġa kollha tifforma f'12 minuta.

1. Pożizzjoni tat-tandem (Kattuna ta ' quddiem li jmissu saqajn ta ' wara): 3 x 30 sekonda għal kull naħa.
2. Stand b'riġel wieħed: 3 x 30 sekonda għal kull saqaf. Ladarba tilħaq it-30 sekonda tliet darbiet konsekuttivi mingħajr ma tmiss l-art, ibdel għall-għajnejn magħluqa u stenna li terġa' lura għal 101515 sekonda.
3. Mixi minn tarf sa tarf tul linja immaġinarja: 3 x 10 passi 'l quddiem, imbagħad 10 lura.
4. Għoli tal-mewt b'riġel wieħed, mingħajr piż: 3 x 8 kull saqaf, 3 sekondi 'l isfel u 1 'l fuq. Meta jidher nadif, żid 81212 kg fl- idejn quddiem saqajn wieqfa.
5. Sit-to-stand b'saqajn waħda: 2 3 x 5 kull saqaf. Jekk ma tistax tqum, iqajjem is-siġġu b'kuxxin ta' 10 cm.

Erbaʼ modi biex tagħmilha iktar diffiċli

Meta drill gets faċli, tibdel wieħed varjabbli, mhux kollha minnhom:

• Il-wiċċ: art iebsa → mat imdawra → kussin ta' 58 cm. Il- wiċċ aktar artab jneħħi l- informazzjoni li tiġi mill- saqajk.
• Viżjoni: għajnejn miftuħa → iffoka ħelwa fuq punt wieħed → għajnejn magħluqa. Dan huwa l-akbar qtugħ wieħed fil-diffikultà, ġeneralment iqtar il-ħin tiegħek b'50 percent 70 fil-mija.
• Moviment tar-ras: dawwar rasek lejn ix-xellug u lejn il-lemin b'madwar dawwar wieħed fis-sekonda għal 20 sekonda. Dan iġorr is- sistema vestibulari direttament.
• Tassa doppja: waqt li toqgħod fuq saqajk waħda, tgħodd lura minn 100 sa 7s jew isem il-bliet. Fil- ħajja reali int titlef il- bilanċ tiegħek eżattament meta l- attenzjoni tiegħek tkun x'imkien ieħor.

Il-qawwa hija nofs l-oħra

Mingħajr għoġol, glutes, u trunk b'saħħithom biżżejjed, ix- xogħol tal- bilanċ jilħaq il- limitu malajr. darbtejn fil- ġimgħa, żid squats, lunges, u l- għoġol jgħolli għal 3 settijiet ta ' 121515 reps, flimkien ma ' drill wieħed tal- tronku laterali (tabella tal- naħa, 3 x 30 sekonda). Għoxrin ċaqliq tal- ġilda b'saqajn waħda huwa indikazzjoni ġenerali li l- għonq tiegħek jistaʼ jżomm it- tarf tiegħu.

Żbalji komuni

Il- ħin kollu li żżomm idek fuq il- ħajt tkun backup, mhux appoġġ. Li taqbeż bil- saqajn barranin: il-ġrieden bil-qiegħ il-kbir jdgħajfu eżattament l-informazzjoni li qed tipprova tħarreġ. Settijiet ta' 5 10 sekondi li qatt ma jilħqu l-punt fejn int attwalment qed titħabbat. U l-waħda kbira: għamilt dan għal tliet ġimgħat, tara progress, u twaqqaf. Il-bilanċ, bħal il-kundizzjonament, jinqered fi żmien 4 6 ġimgħat ta' ebda xogħol.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex problemi li l- eżerċizzji jirranġaw. Ara tabib jekk ikollok sturdament ikkawżat minn dawwar rasek jew minn meta toħroġ mis- sodda, jekk kellek waqgħa bla spjegazzjoni fl- aħħar 12- il xahar, jekk tħossok imdejjaq jew tħossok imdejjaq u mqassam f' saqajk, jekk ikollok viżjoni doppja, ħoss fil- widna, jew telf tas- smigħ, jew jekk il- bilanċ tiegħek mar ħażin b' mod notevoli matul ftit jiem. L- istess japplika jekk tieħu sedattivi, mediċini għall- pressjoni tad- demm, jew diversi mediċini fl- istess ħin li hija kawża komuni u li tistaʼ tiġi rranġata taʼ instabbiltà. Wara li titlef u tirbaħ il- ras, ħallilek jiġi eżaminat mingħajr dewmien.

Il-verżjoni qasira

• Ipprova ruħek b'riġel wieħed, għajnejk miftuħa u magħluqa, u irreġistra ż- żewġ saqajn.
• 1012 minuta, 34 darbiet fil-ġimgħa, għal 46 ġimgħa jipproduċi progress ċar u mkejjel.
• Il-drills tal-qalba: pożizzjoni tandem, stand b'riġel wieħed, mixi minn tarf sal-żraben, deadlift b'riġel wieħed 3 settijiet ta' 30 sekonda jew 8 ripetizzjonijiet.
• Progress varjabbli wieħed f'ħin wieħed: l-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla tal-għamla.
• Id- dlam, waqgħa bla spjegazzjoni, saqajn infaċċjati, jew telf f'daqqa tal- bilanċ għandhom ikunu għand it- tabib, mhux fil- ġinoloġija.