It-taħriġ tal-forza għall-plejers tal-futbol: X'għandek Tgħin, Kemm Għandek Tgħin, u Meta Għandek Tgħin

Il- futbol ma jinxteredx fil- palestra, imma l- palestra hija fejn tibni l- abbiltà li tibqaʼ 90 minuta mingħajr ma titlef il- veloċità u mingħajr ma tiċċaqlaq ġisem. It- taħriġ tal- qawwa għal plejer tal- futbol m'għandux ħafna x'jaqsam mal- bodybuilding l- għan huwa aktar qawwa f'inqas ħin, mhux idejn akbar. Hawn kif jidher fil-prattika, fuq ġimgħa u fuq staġun.

X'tagħmel il-qawwa fil-verità fuq il-piċċ

Sprint ta' 10 sa 30 metru jdum minn sekonda sa erba', u riġlejk tkun fuq l-art għal 0.10.0.2 sekonda biss kull pass. Kemm il-forza li tħalli fuq l-art f'dik il-tieqa tiddeċiedi l-aċċelerazzjoni tiegħek. Huwa għalhekk li plejer taʼ futbol aktar b'saħħtu ġeneralment ikun iktar mgħaġġel sakemm il- qawwa tkun bniet permezz taʼ movimenti mgħaġġla u splussivi wkoll, mhux biss billi jqajjem bil- mod.

In-nofs l-ieħor tal-istorja huwa t-tolleranza tat-tessuti. Il- hamstring huwa l- aktar korriment komuni fil- muskoli tal- futbol (madwar wieħed minn kull ħames korriment fil- muskoli), wara l- groin u l- għonq. Dawn huma fil-biċċa l-kbira evitabbli b'tagħbija eccentric xejn mistiku dwar dan, biss muskolu mħarrġa biex jimmaniġġjaw li jkunu estiżi taħt tagħbija.

Kemm-il darba fil-ġimgħa

Pre-istaġun: 3 sessjonijiet ta' saħħa fil-ġimgħa, 456060 minuta kull waħda. F'waqfa tal-istaġun b'logħba waħda fil-ġimgħa: 2 sessjonijiet. B'żewġ matchs: 1 sessjoni sħiħa flimkien ma 'wieħed qasir ta' 20 minuta li biss iżżomm l-istimolu.

L- iskeda hija iktar importanti milli jaħsbu n- nies. Is-sessjoni qawwija tmur fi żmien 24 siegħa wara t-tqabbil int diġà mfarrka, u għalhekk ir-rkupru jaqsam minflok ma tqatta' żewġ toqob separati fil-ġimgħa tiegħek. Fl-aħħar 48 siegħa qabel il-logħba: xejn aktar minn 60% tal-massimu tiegħek, u l-ebda sett meħuda għall-falliment.

Il-programm ewlieni

Jum A dominanza fuq l-ixkaffa

• Qagħda fuq in-naħa ta ' wara jew ta ' quddiem: 4 settijiet × 466 ripetizzjonijiet, 80887% tal-massimu tiegħek, 3 minuti ta ' mistrieħ
• Il-Bulgariż split squat: 3 × 68 għal kull saqaf, tnaqqis ta' 2 sekondi
• Il-qtugħ tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni. 3 × 46, 34 sekondi 'l isfel
• Il-pjanċa ta' Kopenħagen għall-għonq: 3 × 152020 sekonda għal kull naħa
• Għoli tal-għoġol imdawwar: 3 × 12

Jum B pull dominanti

• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 4 × 5, 75885%
• Mixi bil-quddiem bil-pendli: 3 × 8 għal kull saqaf
• Il-pussess tal-ġenbejn jew il-pont appoġġat mill-bank: 3 × 810
• F'kolonna ta' barra: 3 × 68
• Il-pjanċa tal-ġenb b'żieda tal-qiegħ: 3 × 30 sekonda

Il-progressjoni hija sempliċi: meta tilħaq il-quċċata tal-firxa ta' repri f'kull sett mingħajr ma t-teknika tinqasam, żid 2.555 kg il-ħin li jmiss. Fuq sitt ġimgħat, titjib realistiku fil-qtugħ ta' qiegħ il-ġilda huwa ta' 101515% għal xi ħadd ġdid fil-ġbir u ta' 35% għal plejer b'esperjenza. Jekk inti jaqbdu aktar mgħaġġel minn dak, inti probabbilment biss imħarrġa teknika tiegħek li huwa tajjeb ukoll.

L-esplosivabilità: qasir, frekwenti, friski

Qummi u sprints tmur qabel il-piżijiet, eżatt wara li l-warm-up tiegħek, filwaqt li s-sistema nervuża hija friska. Qatt ma tistinkax.

• Qtugħ kontra l-moviment: 4 × 3, 60 sekonda ta' mistrieħ
• Qtugħ minn 30 cm b'rebound immedjat: 4 × 4, 90 sekonda ta' mistrieħ
• 20 m sprint minn start bilqiegħda: 466 ripetizzjonijiet, 23 minuti ta' mistrieħ

Għal min jibda, 60 8080 kuntatt tal-art għal kull sessjoni huwa biżżejjed. Wara madwar 120 kuntatt ikollok aktar ilmenti dwar l-Akili u l-patella mingħajr ebda benefiċċju addizzjonali.

Il- hamstring jistħoqqilha trattament speċjali

Jekk għandek xi ħaġa waħda minn dan l- artiklu, agħmilha l- curl Nordic. Programmi ta' madwar 25 setgħa fuq 10 ġimgħat (doppju fil-ġimgħa, 233 settijiet ta' 56 ripetizzjonijiet) naqqsu l-korrimenti tal-hamstring b'5070%70% fi provi kbar. Dan huwa l-aqwa ritorn fuq l-isforz fil-ġid kollha tat-taħriġ tal-futbol.

L-ewwel ġimagħtejn se jeqred inti li huwa normali. Ibda b'sieħeb li jżomm il-ħoġor tiegħek, 2 settijiet × 3 ripetizzjonijiet, 3 sekondi ta 'tbaxxar, u żomm barra mill- 48 siegħa qabel il-logħba sakemm ġismek jadatta.

Ikel u massa tal-ġisem

L- għan mhuwiex li jkollok piż żejjed. Ħu 1.62.2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' massa tal-ġisem kuljum għal plejer ta' 75 kg li huwa 120150150 g, maqsum f'4 ikliet ta' 304040 g kull waħda. Fil-jum tal-logħba, il-karboidrati jmorru għal 68 g/kg, jiġifieri 450600600 g għal dak l-istess plejer, bl-aħħar ikla sostanzjali 3 sigħat qabel il-bidu. Wara sessjoni ta' saħħa, 204040 g ta' proteina fi żmien sagħtejn. Flussi: 500 ml sagħtejn qabel, imbagħad 150250250 ml kull 1525020 minuta waqt il-logħba.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ qawwi fil- hamstring jew fil- groin waqt sprint, speċjalment b' sensazzjoni ta' ħoss ta' ħoss fl- istess jum.
• Infittar, ħxuna, jew nuqqas ta ' kapaċità li wieħed iġorr il- piż fuq is- saqajn għal aktar minn 24 siegħa.
• Uġigħ fil- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol- ġol ma ' l- għatu, il- klikk, jew sensazzjoni li l- ġol- ġol- ġol ma tibqax fuq naħa waħda.
• Uġigħ fis- sider, għaqdin, palpitazzjonijiet mhux tas- soltu, jew nuqqas taʼ nifs meta tagħmel sforz urġenti, u twaqqaf l- taħriġ sakemm tiġi ċċekkjat.
• Uġigħ li jdum aktar minn 3 ġimgħat minkejja tnaqqis fil- piż.

Qabel l- ewwel sessjoni taʼ taħriġ serju, huwa tajjeb li tagħmel eżami mediku li jinkludi EKG, speċjalment jekk xi ħadd fil- familja tiegħek miet f'daqqa minħabba mard tal- qalb meta kien żgħir.

Il-verżjoni qasira

• 23 sessjonijiet ta' saħħa fil-ġimgħa qabel il-istaġun, 12 matul il-istaġun; poġġi l-waħda tqila fi żmien 24 siegħa wara logħba.
• L-iskjut u l-deadlifts Rumeni fil-medda ta' 466 rep fuq 7587% tal-mass huma l-ispalla.
• Il- curls Nordiċi darbtejn fil-ġimgħa, 233 settijiet ta' 56 ripetizzjonijiet l-iktar protezzjoni qawwija għall-korruzzjoni tal-ispallejn.
• Qummi u sprint qabel il-piżijiet, 608080 kuntatt mal-art, dejjem waqt li friska.
• 1.6 2.2. 0 g ta ' proteina kull kilogramma kuljum; għal uġigħ qawwi b' pop, jew xi sintomi kardijċi, mur għand tabib immedjatament.