Ħidma tal-Forza u Tfjuwil għall-Biskeli: X'Tgħamel Meta Tmur B'Bike

Ir-roti jsaħħu l- endurance aħjar minn kważi kull ħaġa oħra, imma waħdu ma jsaħħux, ma jġorru ebda piż fuq l- għadam, u ma jfixklu l- ebda pożizzjoni ħażina. Għalhekk, dawk li jagħmlu 6 sa 10 sigħat fil- ġimgħa spiss ikollhom rata kbira tal- qalb meta jkunu fis- sodda, flimkien maʼ ħalq imdaqqsa, uġigħ fil- qiegħ tar- dahar, u idejn imdaqqsa. Hawn hu dak li għandek tagħmel fil-fatt mill-rota.

Qawwa: darbtejn fil-ġimgħa, 35 minuta

L-għan mhuwiex il-massa tal-muskoli, huwa spinta aktar b'saħħitha fil-pedala u t-tessut li jittollera l-volum. Żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa huma biżżejjed, u fl- ewwel staġun huwa aħjar minn l- ebda. Poġġihom f'ġurnata taʼ rriding faċli jew malli tkun marret irriding faċli, u ħallihom mill-inqas 24 siegħa qabel is- sessjoni taʼ intervall li jmiss.

L-eżerċizzji u n-numri

• Ħaqq jew press tal-qiegħ: 3 settijiet ta' 5 sa 8 ripetizzjonijiet, 2 sa 3 minuti ta' mistrieħ.
• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 settijiet ta' 6 sa 8 ripetizzjonijiet. Dan jolqot il- hamstrings u l- glutes, li meta tkun qed tivvjaġġa bil- ħeffa ma tagħmilx ħsarat.
• Split squat jew Bulgarian split squat: 3 settijiet ta' 8 ripetizzjonijiet kull saqaf. Dan huwa dak li jirranġa l-firxa ta 'forza tax-xellug-lemin.
• Tensjoni tal-ġenbejn: 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti.
• F'forma ta' ċineg jew ta' ċineg ta' tip użat fil-manifattura ta' oġġetti tal-intestatura 8703 jew 8704 3 settijiet ta '8 sa 12 rep, għall-dahar li jżomm il-pożizzjoni tiegħek fuq il-bars.
• Il-pjanċa u l-pjanċa tal-ġenb: Tliet raġġi ta' 30 sa 45 sekonda kull wieħed.

Il-progressjoni hija boring u li huwa tajjeb: meta tilħaq il-quċċata tal-firxa tar-rep għal it-tliet settijiet kollha b'teknika nadifa, żid 2.5 kg fuq il-parti ta' fuq tal-ġisem u 5 kg fuq l-iskjut u l-deadlift. Għall-ewwel 6 sa 8 ġimgħat ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq kull sett, jew inti se tħallas għal dan b'tliet ijiem ta 'saqajn mejta fuq il-bajja.

Qatt ma kont ma kont nixtieq inkun qed nixtieq inkun qed nixtieq inkun qed nixtieq inkun qed nixtieq.

Ir-roti m'għandhomx impatt, u għalhekk ir-roti li jaħdmu ħafna spiss ikollhom densità tad-dwiefer aktar baxxa minn dawk li ma jħarreġux xejn. Żewġ darbiet fil-ġimgħa jagħmlu 20 sa 50 inżul: 3 settijiet ta' 8 sa 10 qtugħ, jew 3 rawnds ta' 60 sekonda ta' qtugħ tal-ħbula. Dan jieħu ħames minuti u tmur qabel ix-xogħol tal-qawwa, mhux wara.

Il-fjuwil fuq il-mutur

• Taħt 75 minuta: l-ilma huwa biżżejjed, sakemm ma tkunx qed tagħmel intervalli.
• 75 minuta sa 2.5 sigħat: 30 sa 60 g ta' karboidrati fis-siegħa.
• Aktar minn 2.5 sigħat: 60 sa 90 g fis-siegħa, minn taħlita ta' glukożju u frottosju, peress li l-glukożju waħdu jilħaq madwar 60 g fis-siegħa.

Għal referenza: il-banana hija madwar 25 g, biċċa ħobż abjad bil-għasel madwar 30 g, 500 ml ta' xarba sportiva normalment 30 sa 35 g. Fluwidu: 500 sa 800 ml fis-siegħa, sa litru 'l fuq minn 30 grad, b'500 sa 1000 mg ta' sodium għal kull litru jekk tara melħ fuq il-ġirja tiegħek. Ħu l-ewwel ħolma fil-minuta 30, mhux meta tħossok bil-ġuħ sa dak iż-żmien int għadda erbgħin minuta.

Ikollok il-bqija tal-ġurnata

F'ġranet ta' taħriġ reali, immirat għal 5 sa 8 g ta' karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem; f'70 kg dan huwa 350 sa 560 g. Proteina ta' 1.6 sa 2.0 g għal kull kilogramma, maqsuma fuq 4 ikliet ta' 25 sa 40 g. Jekk tkompli tirritorna bil- qawwa għada, ħu 1.0 sa 1.2 g ta' karboidrati kull kilogramma fi żmien sagħtejn minn meta tispiċċa. Jekk titlef aktar minn 1.5 kg f'ġimgħa tfisser li qed tfejjaq ħażin, mhux qed titjieb.

Is- siġġu, ir- reqgħa, u l- idejn imdejjaq

Ħafna minn uġigħ ta 'irkib hija ġeometrija, mhux dgħjufija.

• Uġigħ fil- parti ta ' quddiem tal- ġol- ġol- ġol- ġol normalment tfisser seġġa li hija baxxa wisq jew ingranaġġ li huwa kbir wisq. Għolli s-saddel b'3 sa 5 mm u żur ġimgħa qabel ma terġa' tghidlu. Fil- parti t'isfel tal- attakk ir- reqqa għandha tkun imdawra b'madwar 25 sa 35 grad.
• Uġigħ wara l- irkoppa aktar spiss huwa seġġa li tkun għolja wisq jew imqiegħda lura wisq.
• Kadenza taħt 70 fuq tkaċċar twal tagħbija l-irkoppa. Immira għal 85 sa 95 rpm fuq l-art.
• Idejn intrufi: Ibdel il- ħakk tiegħek kull 10 sa 15 minuta u kun żgur li l- piż tiegħek ma jaqax fuq il- palmi tiegħek.
• Tħawwad fil-perineum qatt ma tkun normali. Iffranka l-għonq tas-saddel minn grad wieħed sa 2 u ipprova saddel imqatta'.

Żid id- distanza taʼ kull ġimgħa b'mhux aktar minn 10 fil- mija, u naqqas il- volum b'terz kull erbaʼ ġimgħat.

Meta għandek tara tabib

• Pressjoni fis- sider, stensjoni, jew uġigħ taħt sforz, jew għaqal u sturdament fuq titla fl- istess jum.
• Qattiel tal- qalb li jitlaq jew li ma jkunx regolari li jkompli f'waqtu.
• Tħawwad fl- idejn jew fil- perineum li jdum aktar minn 48 siegħa wara li tkun ridt.
• Ġolz imfarrak, uġigħ li jqagħlek billejl, jew uġigħ li ma jitlaqx wara ġimagħtejn taʼ rkaptu faċli.
• Il- pulzju f'mistrieħ jiżdied minn 8 sa 10 taħbit għal tliet ġimgħat konsekuttivi b'forma li tonqos u mieg ̇u ħażin.
• Kwalunkwe inċident b'ħabta fil- moħħ, speċjalment b'ħass, konfużjoni, jew viżjoni doppja.

Aktar minn 40, storja tal- familja ta ' mard tal- qalb, jew li jirritorna wara qtugħ twil: jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi problemi, jekk għandek xi xi problemi, jekk għandek xi xi xi problema, jekk għandek xi xi problema, jekk għandek xi xi problema, jekk għandek xi problema, jekk għandek xi problema, jekk għandek xi problema, jekk għandek xi problema, jekk għandek xi xi problema.

Il-verżjoni qasira

• Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa taʼ 35 minuta fil- ġimgħa: squat, deadlift Rumenu, squat maqsum, spinta tal-ġenbejn, row, plank.
• 60 sa 90 g ta' karboidrati u 500 sa 800 ml ta' fluwidu fis-siegħa fuq vjaġġi ta' aktar minn 2.5 sigħat.
• 1.6 sa 2.0 g ta ' proteina għal kull kilogramma kuljum, matul 4 ikliet.
• Uġigħ ta ' quddiem ir- riġlejn: żarru 'l fuq 3 sa 5 mm, kadenza 85 sa 95.
• Uġigħ fis- sider, għeja, jew in- numbness li jdumu iktar minn 48 siegħa jmorru għand tabib, mhux forum.