It-taħriġ tal-band ta ' reżistenza fid-dar: kif taħdem, żewġ pjanijiet, u l-limiti

Band taʼ 200 gramma jistaʼ jagħti minn 2 sa 40 kilogramma taʼ reżistenza u xorta jgħodd fil- bieb tal- ġakk li hija l- unika raġuni vera biex wieħed iħaddem b'wieħed dar. Il- problema hi li ħafna nies jagħmlu ġimagħtejn taʼ eżerċizzji każwali u mbagħad iħallu l- orkestra f'ġibda. Hawnhekk kif il-gruppi fil-fatt jaħdmu, żewġ workouts konkreti, u fejn ma jibqgħux biżżejjed.

Ir- reżistenza tiżdied hekk kif il- bend tinsa '

A dumbbell jiżen l-istess it-triq kollha: 20 kilogrammi huma 20 kilogrammi fil-qiegħ u fil-quċċata. Band ma jkunx hekk. Ir-reżistenza hija bejn wieħed u ieħor proporzjonata mal-punt fejn tintefa, u għalhekk band li jiġbed 10 kilogrammi f'doppju tat-tul tagħha (100% ta' tintefa) tagħti madwar 5 kilogrammi b'50% ta' tintefa u madwar 18 sa 20 kilogrammi b'200%. Il- kurva tissaħħaħ ftit fl- aħħar parti, imma l- prinċipju jibqa'.

Il-konsegwenza prattika: band hija l-aktar diffiċli fejn inti l-aktar b'saħħtek, fl-aħħar tal-moviment. Dan jaqbel ma' rimijiet, spinta tal-ġenbejn, presses fuq il-quċċata u kull ħaġa li tispiċċa b'estensjoni tal-ġenbejn, u jaħdem ħażin fejn il-pożizzjoni ta' isfel hija l-parti iebsa, bħal squat profond. Dan huwa għaliex xogħol tal-banda ġeneralment jaħdem f'repetizzjonijiet ogħla minn xogħol tal-barbell: 12 sa 20 kull sett, minħabba li t-tagħbija medja tul il-medda sħiħa hija inqas milli jissuġġerixxi l-quċċata.

Li l-grupp għal liema

• L-għeluq twal (ċirku magħluq ta' madwar 2 metri, 13 sa 83 mm wiesa') squats, deadlifts, pull-ups assistiti. Il-linja ta' 64 mm tieħu minn 30 sa 40 kilogramma ta' piż tal-ġisem mill-qiegħ ta' pull-up.
• Mini-ċrieki (30 sa 35 cm ċirkwim) raptura tal- ġenbejn, attivazzjoni tal- gluten, tisħin tal- spallejn. Settijiet ta' 15-il sa 25-il ripetizzjoni.
• Ta' ħxuna ta' mhux aktar minn 600 mm saffi, pressi, curls. L- iktar komdu fuq idejk, imma l- imħaddes u l- klipps jittixxfu aktar malajr mit- tubu nnifsu.
• Bandejn tat-terapija ċatti (roll ta' 5 metri li taqta' f'biċċiet ta' 1.5 sa 2 metri) rotazzjoni esterna tal-ispalla u kull ħaġa li teħtieġ tagħbija żgħira, minn 1 sa 5 kilogrammi.

Tliet gruppi taʼ qawwa differenti jkopru kważi kollox. Jekk għandek wieħed biss, agħmilha medja: band tqil ma jħallikx tipprezza sew fuq rasek, u waħda ħafifa ma tagħmel xejn għall- saqajn tiegħek.

Żewġ workouts, tliet darbiet fil- ġimgħa

Workout A u B alternattivi tliet darbiet fil-ġimgħa (A-B-A, imbagħad B-A-B fil-ġimgħa ta' wara), b'mill-inqas jum ta' mistrieħ bejn is-sessjonijiet. Kull wieħed jieħu minn 30 sa 40 minuta inkluż 5 minuti ta' tisħin. Rest bejn is-settijiet: 60 sekonda għall-irfigħ iżgħar, 90 għal squats u deadlifts.

Workout A

1. Qegħda, band fuq ix- xagħri, saqajn fin- nofs tal- band 3 settijiet x 15-20 ripetizzjoni
2. Press tas-sider bilqiegħda, band wara d-dahar 4 x 12
3. F'kolonna ta' wieħed 3 x 12 kull naħa
4. Il-ġlied tal-ġilda Rumanja 3 x 15, 3 sekondi 'l isfel
5. Tħajjar tal-wiċċ 3 x 20, żomm il-pożizzjoni tal-aħħar 2 sekondi

Workout B

1. Lunge bil-qiegħ lura 3 x 12 għal kull saqaf
2. L-attrazzjoni tal-lat, band ankrata fuq 4 x 12
3. Press ta' fuq 3 x 10-12
4. Tensjoni tal-ġenbejn bil-band fuq il-ġenbejn 3 x 20
5. Il-press tal-pallof (kontra r-rotazzjoni) 3 x 10 kull naħa, żomm 3 sekondi

L- aħħar ripetizzjoni taʼ kull sett għandha tkun iebsa imma tistaʼ ssir mingħajr ma t- tarf taʼ wara tiegħek jitqaxkar jew jitqaxkar. Jekk tistaʼ tagħmel 25 ripetizzjoni mingħajr sforz, il- bend huwa ħafif wisq għal dak l- eżerċizzju.

Kif tkompli tagħmel progress

Bil- pesi żżid 2.5 kilogrammi u timxi 'l quddiem. Il-bänds m'għandhomx din l-għażla, u għalhekk il-piż jinbidel hekk:

• Tnaqqas it-tul tax-xogħol. Oqgħod aktar wiesa ' jew ħolqot il- band darba madwar idejk: 10 cm iqsar huwa bejn wieħed u ieħor 15 sa 25% aktar reżistenza.
• Aħżenha. Tliet sekondi tbaxxi, pausa ta 'sekonda fil-qiegħ, aktar mgħaġġla. L-istess band, nofs ir-ripetizzjonijiet għall-falliment.
• Agħmel unilaterali. Poġġi l- istess reżistenza fuq idejn jew saqajn waħda minflok tnejn.
• Tqatta ' żewġ strixxi minflok ifittxu wieħed singolu aktar tqil.
• Pausa taʼ mistrieħ. Agħmel 15 ripeti, mistrieħ 15 sekonda, żid 5 aktar, mistrieħ 15 sekonda, żid 5 aktar.

Ikteb il- settijiet, ir- ripijiet u liema grupp użajt. Mingħajr numri, it-taħriġ tal-banda jagħmel il-progress kważi impossibbli li jiġi rrekordjat, għax m'hemm l-ebda pjanċa li tgħidlek kemm int irnexxiellek terfaʼ.

Fejn band ma tkunx biżżejjed

Għal muskoli u kondizzjoni ġenerali band tagħmel ix- xogħol għal xhur, speċjalment għall- parti ta ' fuq tal- ġisem. Għal saħħa massima fil-firxa ta ' 1 sa 5 rep hija għodda foqra, u saqajn tiegħek se jikbru barra l-band aktar b'saħħitha fil-dar fi żmien 3 sa 6 xhur. Imbagħad żid xi tip taʼ sport li jġorr saqajn waħda, backpack li jġorr bejn 10 u 15 kilogramma, jew sessjonijiet taʼ ġinnastika darbtejn fil- ġimgħa.

Is-sigurtà u l-ħajja

• Tmurx fuq band aktar minn 2.5 darbiet it- tul ta ' l- irqad tiegħu. Barra minn hekk, din tiddeforma għal dejjem jew tinqasam.
• Qatt ma twaqqaf hekk band maqsuma se jivvjaġġaw lejn wiċċ tiegħek. Tħawwad fuq xi ħaġa li hi mxarrba, qatt fuq bieb jew fuq naħa tal- tieqa.
• Kull ftit ġimgħat qatta ' 30 sekonda tistenna l- bend bil- mod kontra d- dawl: strixxi bojod, nicks u patches li jingħaqdu tfisser tibdilha.
• Żomm il- strixxi 'l bogħod mix- xemx u mir- radjaturi, ladarba l- lateks jinqasam taħt l- UV u s- sħana. F'tliet sessjonijiet fil- ġimgħa dawn idumu bejn wieħed u ieħor 8 sa 12-il xahar.
• Jekk inti allerġiku/a għal lateks, hemm bands sintetiċi iċċekkja l-materjal qabel l-ewwel sessjoni.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ħafif fil- muskoli 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ huwa normali u jitneħħa waħdu. Ara tabib jekk:

• uġigħ fil-ġogi jdum aktar minn ġimagħtejn jew isir agħar minn sessjoni għal sessjoni;
• tħossok infaċċjat, tħossok imqanqal jew tħossok dgħajjef f' idejk jew saqajk;
• ġogi jduf, isir aħmar, jew ma jitwaqqafx kompletament;
• uġigħ fl-ispalla jqajjemlek billejl;
• li huwa emerġenza.

Jekk għandek pressjoni għolja jew xi kundizzjoni tal- qalb magħrufa, tevita li żżomm in- nifs tiegħek taħt tagħbija u staqsi lit- tabib tiegħek qabel ma żżid settijiet iebsa li ma jkunux jistgħu jaħdmu.

Il-verżjoni qasira

• Ir-reżistenza tal-banda tiżdied mal-irfigħ, u għalhekk it-tmiem tal-moviment huwa l-iktar parti diffiċli xogħol fil-medda ta' 12-il sa 20-il rip.
• Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, 30 sa 40 minuta kull wieħed, żewġ pjanijiet alternattivi, 3 sa 4 settijiet għal kull eżerċizzju.
• Il- progress isir billi tnaqqas il- frekwenza, tnaqqas it- tempo, tmur fuq parti waħda u tuża l- waqfa taʼ mistrieħ, mhux billi żżid il- kilogrammi.
• Qatt ma tiġbed aktar minn 2.5 darbiet it- tul ta ' l- irqad; iċċekkja l- bands kull ftit ġimgħat u tibdilhom wara 8 sa 12 xahar.
• Uġigħ li jdum iktar minn ġimagħtejn, in- numbness, jew ġogiet nefħa għandhom ikunu għand tabib, mhux fis- sessjoni li jmiss.