It-Tagħlim tal-Veloċità: Kif tassew issir aktar mgħaġġel

Pjan ta' sprint konkret: kemm metri kull sessjoni, kemm għandek toqgħod, liema lift jappoġġjawha, u kif toffri ġimgħa li fil-fatt tagħmillek aktar mgħaġġel.

Il-veloċità mhix xi ħaġa li għandek jew ma jkollokx hija ħila li tista' titħarrġeb, imma r-regoli huma differenti ħafna minn kull ħaġa oħra li tagħmel fil-gym. L-akbar differenza: ma tħabbatx sa l- eżawriment. Int timxi friska, f'dożi żgħar, b'perjodi ta' mistrieħ li se jħossuhom absurdament twal. Hawn kif jidher ġimgħa wara l-oħra.

X'veloċità hija attwalment magħmula minn

Il-veloċità tat-tħaddim hija l-prodott ta ' żewġ affarijiet: tul tal-pass u frekwenza tal-pass. Iż- żewġ affarijiet jiddependu fuq kemm tistaʼ tuża l- forza f'xi ħin qasir. Riġel ta' sprinter ta' elite jkun fuq l-art għal madwar 0.080.0.10 sekonda għal kull pass; atleta rikreattiv tipiku joqgħod f'0.130.0.17. Dik hija l-istorja kollha f'frażi waħda m'għandekx ħin biex timxi, għandek tilħaq.

Sprint għandu tliet fażijiet. Akcelerazzjoni timxi mill-bidu sa madwar 203030 metru: ġisem imdawwar 'il quddiem, passi qosra, ippoġġi f'angolu. Veloċità massima jidher xi mkien bejn 25 u 40 metru għall-biċċa l-kbira tan-nies int imwaqqaf u l-qiegħ jitla' taħt il-ġenbejn, mhux quddiemhom. Manutenzjoni huwa dak kollu wara dan, fejn il-veloċità tintilef biss aktar bil-mod jew aktar malajr. Jekk m'intix atleta tal-attrazzjoni, l-ewwel 30 metru huma l-parti li ta' min iħarrek.

Tħejjija: 1520 minuta, mingħajr shortcuts

Il- hamstrings jitfarrqu fl- ewwel ftit sekondi taʼ sprint massimu, kważi qatt fl- aħħar. L-isħun-up mhuwiex formalità.

5 minuti ta' jogging faċli, rata tal-qalb madwar 130 14 140.
Mobilità dinamika, 81010 ripetizzjonijiet kull drill: swings saqajn minn quddiem għal wara u minn naħa għal oħra, lunges ma 'rotazzjoni, ċrieki tal-ġenbejn.
Drills tekniċi: Il-bastimenti tal-A u tal-B, 2x20 metru kull wieħed, flimkien ma' 2x20 metru ta' skips għoljin.
466 akkumulazzjonijiet fuq 40 metru f'60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Mur lura bejn kull wieħed.

Kif tidher is-sessjoni nnifisha

Żewġ numri huma importanti: volum u jirriposta.

Il-volum: 150300300 metru totali aktar minn 95% ta' sforz għal kull sessjoni. Dan huwa 6×30 metri, jew 4×40 metri, jew taħlita bħal 3×20 flimkien 3×30. Aktar minn dan mhux il- qawwa, huwa biss għeja.

Ħalli l- ħin: baġit 1 2 minuti għal kull 10 metri mġarrba. Għal 30 metru dan huwa 355 minuti; għal 506060 metru huwa 68. Iva, inti ser tqatta 'l-biċċa l-kbira tas-sessjoni bilqiegħda. Dan huwa korret.

Kontroll tal-kwalità: uża stopwatch. Ladarba rappreżentant jidħol aktar minn 3% aktar bil-mod minn l-aqwa tiegħek tal-ġurnata (f'run ta' 4 sekondi, madwar 0.12 s), is-sessjoni tkun mitlufa irrispettivament minn kemm irrepeti kienu miktuba fuq il-pjan.

Għall-aċċellerazzjoni

Tniedi minn pożizzjoni wieqfa jew li qed taqa': 68x15 metru, 2 3 minuti ta' mistrieħ.
Sprints tal-muntanji fuq grad ta' 81212%: 68×20 metru, 3 minuti ta' mistrieħ. Il-għoljiet jiffissa ġismek lean għalik.
L-użu ta' tagħmir ta' ċirkwit jew ta' tagħmir ta' ċirkwit tagħbija sa 15% tal-piż tal-ġisem, 6x20 metru. Aktar tqil minn dak jibdel il-mekkaniċi tiegħek minflok tibnihom.

Għal veloċità massima

Sprints tat-titjir: 20 metru ta' akkumulazzjoni gradwali, imbagħad 20 metru 'l barra, 46 ripetizzjonijiet, 5 minuti ta' mistrieħ.
Il-bidu tal-rolling, 6x30 metru, 4 minuti ta' mistrieħ.

Il- qawwa taħdem waraha

Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 40-50 minuta kull waħda, dejjem wara ma' sprint jew f'jum separat qatt qabel.

Qagħda fuq wara: 4 settijiet ta' 355 ripetizzjonijiet fil 80 87 fil-mija tal-max wieħed rep tiegħek.
Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 × 68,8, b'fażi ta' tnaqqis kkontrollata ta' 3 sekondi.
Il-qtugħ tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni tal-istimulazzjoni. 3x46. L-aħjar biċċa waħda ta 'assigurazzjoni hamstring hemm.
Il-kaxxa taqbeż fuq kaxxa ta ' 406060 cm: 4x3, irkupru sħiħ bejn is-settijiet.
Il-Bulgariż split squat: 3x8 kull saqajn.
Il-bagalji tal-bagalji, minn quddiem u min-naħa: 3 x 30 45 45 sekonda.

L- ispeċifikazzjoni tal- ġimgħa

Tliet jew erba ' sessjonijiet huma biżżejjed għal atleta rikreattiv:

Tnejn: Akkelerazzjoni (6×15 m+ 6×20 m 'il fuq mill-għoljiet) flimkien ma' saħħa.
L-Erbgħa: Temp ta' tħaddim għall-irkupru 10 × 100 metru b'veloċità ta' 70%, 60 90 90 sekonda ta' mistrieħ. Dan mhux xogħol ta 'veloċità; huwa l-jum li flushed saqajn tiegħek.
Ġimgħa: Veloċità massima (4×20 m tat-titjir flimkien ma' 4×30 m) flimkien ma' saħħa.
Weekend: mixi u 20-30 minuta ta' mobilità.

Ħalli mill-inqas 48 siegħa bejn żewġ sessjonijiet ta' sprint. Wara 4 6 ġimgħat, ħu ġimgħa ta ' de- load f' nofs il- volum.

Fjuwil u rkupru

Ikla 2 3 sigħat qabel: 11.51,5 g ta' karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem (għall-atleta ta' 80 kg, 80120120 g), b'xi proteina u żero ta' xaħam.
Proteina matul il-jum: 1.62.2.0 g/kg (għall-80 kg, dan huwa 130160160 g).
L-ilma: 500 ml sagħtejn qabel, imbagħad 150250250 ml kull 15 1520 minuta matul is- sessjoni.
Torqod 7-9 sigħat. Fuq 5 sigħat ta 'irqad, l-ebda programm jaħdem.

L-iżbalji tas-soltu

Qed nixxurtja fi tmiem sessjoni, diġà għajjien. Dak huwa kondizzjonament, mhux veloċità.
Qtugħ ta 'waqfien għal 60 sekonda minħabba li aktar tħossok lazy.
20x50 metri ħafna għeja, l-adattament għal veloċità żero.
Qed tiġri fuq paviment iebes mingħajr bażi taʼ saħħa taħt.
Obsessjoni fuq il-pożizzjoni ta 'l-armar minflok forza fil-art.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ qawwi fil- hamstring jew fl- irkoppa, speċjalment b' sensazzjoni ta ' qtugħ: tieqaf immedjatament. Jekk għadek qed tkellem wara tliet ijiem jew jekk tidher xi ħxuna, ħalli jarawlek.
Uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs mhux proporzjonat mal-isforz, sturdament jew racing, taħbit irregolari tal-qalb kura ta' emerġenza, l-ebda stennija.
Jekk għandek aktar minn 40 sena, jew għandek pressjoni għolja, dijabete jew storja tal-familja ta' mard tal-qalb, ħalli l-mediċina tneħħik qabel ma żżid sprints massimi.
Uġigħ fil- ġogi (irkoppa, għonq) li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li jkun akkumpanjat minn nefħa.
Ħawwad, infaqar jew dgħjufija fin- naħa t'isfel tas- saqajn li mhix problema tal- muskoli.

Il-verżjoni qasira

Veloċità tal-ferrovija friska: 150-300 metru ta' xogħol massimu għal kull sessjoni, mhux aktar.
Il-mekkaniżmu ta' kontroll tal-emissjonijiet għandu jkun konformi mal-istandards tal-ISO.
Isħun għal 15-20 minuta b'akkumulazzjonijiet progressiva, jew inti qed logħob tal-azzard mal-hamstrings tiegħek.
Żewġ sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa: squat 4×35,5, deadlift Rumaniż, curl Nordiċi 3×46.
Meta rap jitbaxxa aktar minn 3% taħt l-aħjar tiegħek tal-jum, is-sessjoni hija mitlufa.