It- Taħriġ Matul it- Tqala: X'għandek Tgħin f'kull trimestru

Normalment it- tqala mhix raġuni biex tieqaf titħarrek, imma sempliċement raġuni biex tibdel il- mod kif titħarrek. F'tqala mingħajr kumplikazzjonijiet il- maġġoranza tan- nisa jistgħu jkomplu jaħdmu sa kważi l- twettiq, imma dak li jagħmel sens jinbidel kull ftit ġimgħat. Hawn hawn analiżi prattika skont it- trimestru, b'numri minflok pariri vagi.

Il-qafas li japplika għat-tliet trimestri kollha

Immira għal madwar 150 minuta taʼ attività moderata fil- ġimgħa, l- aktar faċli bħala 5 sessjonijiet ta ' 30 minuta, flimkien ma ' 2 sessjonijiet ta ' qawwa. Iġġudika l- intensità bil- kelma: jekk tista 'titkellem f'frażijiet sħaħ, il-pass huwa dritt. Jekk għandek bżonn in-nifs kull tliet kelmiet, lura.

Il- pulz huwa gwida ħażina waqt it- tqala. Il- rata tal- qalb meta tkun fis- sodda tiżdied b'10 sa 20 taħbit, allura uża l- sforz li tħossok (5 sa 7 minn 10) u t- test tal- kelma minflok.

• Qatt ma tħarreġ biex teskludi. Ħalli 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva f'kull sett.
• Respirazzjoni: nefħu fuq l-isforz, mingħajr ma żżomm in-nifs taħt tagħbija.
• Flussi: madwar 500 ml sagħtejn qabel, imbagħad 200 sa 250 ml kull 15 sa 20 minuta matul is- sessjoni.
• Sħana: tevita kmamar tat-taħriġ 'il fuq minn 28 grad Celsius, yoga sħuna u saunas.
• Ikel: L- ewwel trimestru l- kaloriji jibqgħu l- istess, it- tieni trimestru jżidu madwar 340 kcal kuljum, it- tielet trimestru madwar 450 kcal. Proteina madwar 1.2 sa 1.5 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem.

L- ewwel trimestru (ġimgħat 1 sa 13)

Il- fattur li jillimitaha m'hux il- ġuf jew il- bilanċ, imma l- ħalq u l- għeja. Għadu ma jidher xejn, imma l-enerġija spiss tonqos b'terz.

Jekk diġà kont qed tagħmel taħriġ, żomm l- istess programm u naqqas il- volum totali b'10 sa 20 fil- mija. Jekk qed tibda minn xejn, qatta' l- ewwel ġimagħtejn jew tlieta fuq 20 sa 30 minuta mixja, minn 4 sa 5 darbiet fil- ġimgħa, imbagħad żid xogħol tal- qawwa.

Qawwa: 2 sa 3 sessjonijiet fil-ġimgħa, 5 sa 6 eżerċizzji kull sessjoni, 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni. Għażla soda hija l-qtugħ, l-irfigħ tal-ġisem, il-press fuq il-wiċċ jew fuq il-bank, ir-ringiela, l-qtugħ maqsum, u ġarr mgħobbi għal 2 rawnd ta' 30 metru. Tħallix ir- rekords personali jġegħluk tagħmel dan u tkompli maʼ affarijiet li qatt ma ħadthom.

Ix-xogħol tal- addome għadu tajjeb f'dan it- trimestru, imma ibda tgħix mal- pjanċi u l- klieb tal- għasafar minflok il- crunches, għax se titlef il- crunches dalwaqt.

It- tieni trimestru (ġimgħat 14 sa 27)

L-enerġija tirritorna, imma l-bump tibda tibdel il-mekkaniċi tiegħek. Żewġ bidliet konkreti:

1. Wara bejn wieħed u ieħor ġimgħa 16, tieqaf tagħmel eżerċizzji waqt li tkun fuq daharek għal aktar minn 2 sa 3 minuti kull darba. Intilla l-bank 15 sa 30 grad u kollox ikompli bħala normali.
2. Tneħħi l- crunches, sit-ups u tqajjem saqajn imqiegħda. Ir- riskju hu li jinqasem il- ħajt tal- addome. Ibiddluhom b' kelb tat-tjur, 3 settijiet ta' 8 sa 10 kull naħa, il-pjanċa tal-ġenb, 3 gżejjer ta' 20 sa 30 sekonda, u Press tal-pallof, 3 settijiet ta' 10.

Il- qawwa tibqaʼ bejn 2 u 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 3 settijiet taʼ 8 sa 12, billi tuża tagħbija li fiha xorta tistaʼ tagħmel 3 ripetizzjonijiet oħra. Iċċaqlaq il- ġilda mill- art sa fuq il- blokki jew fuq barra tal- qtugħ, ladarba l- qtugħ iħallik ma' dak li jkun.

Il- ġirja hija tajba jekk int diġà kont ġirja. Qattgħuh għal 20 sa 40 minuta u oqgħod attent mal- pelvis tiegħek. Jekk ikollok uġigħ fil- ħoġor jew fil- ġogi tal- pelvi, ibdel għal rota fissa, elliptika jew 30 minuta taʼ għawm.

It- tielet trimestru (mill- ġimgħa 28 ' l quddiem)

Din il- fażi hija l- manteniment, mhux il- progress. Naqqas il- volum totali b'20 sa 40 fil- mija meta mqabbel mat- tieni trimestru.

• Qawwa: 2 sessjonijiet fil- ġimgħa, 2 settijiet ta ' 10 sa 15 ripetizzjoni, tagħbijiet aktar ħfief, mistrieħ itwal (90 sa 120 sekonda).
• Il-qtugħ: pożizzjoni usa' u twaqqaf fuq kaxxa jew bank minflok tmur għall-fond sħiħ.
• Mixi: 20 sa 30 minuta kuljum fuq art ċatta.
• Qiegħ tal-pelvi: 3 settijiet taʼ 10 kontratt li saru 5 sekondi, flimkien maʼ 10 kontratt mgħaġġla, darbtejn kuljum. Li titgħallem tirrilassa dawk il- muskoli hu importanti daqs li kieku tgħaqqadhom.
• Mobilità: il-qatla-baqra għal 10 ripetizzjonijiet, hip openers għal 2 rawnds ta '45 sekonda kull naħa.

Jekk ikollok sturdament meta toqgħod bilwieqfa, jew kuntrazzjonijiet wara sett, itemm is- sessjoni dak il- jum mingħajr ma tinnegozja.

X'għandek taqta ' għat-tqala kollha

• L-isports ta' kuntatt u ta' riskju ta' waqgħa: basketball, skiing, irkaptu, unrope ttajjeb.
• Qiegħdu l-għadaq.
• Il- ġilda twila tidħol fuq wara l- 16- il ġimgħa.
• Tħossok tajjeb ħafna u żomm in-nifs taħt il-bar.
• It-taħriġ fuq altitudni ta' 2,500 metru jekk ma tkunx diġà akklimatizzat.

Meta għandek tara tabib

Waqqaf is- sessjoni immedjatament u ċempel lit- tabib tiegħek jekk ikollok fsada mill- vaġina, tnixxif ta ' fluwidu, kontrasti regolari, uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs qabel ma tkun saħansitra saħħet, uġigħ ta ' ras qawwi li ma jitneħħax, sturdament, uġigħ u nefħa f' għoġġoġġ wieħed, jew tnaqqis fil- moviment tal- fetu.

Qabel ma tibda, għid lit- tabib tiegħek jekk għandek preeklampsja, insuffiċjenza tal- għonq tat- toraċ, placenta previa wara l- 26 ġimgħa, tqala multipla, anemija severa (emoglobina taħt 100 g/ l), jew mard magħruf tal- qalb jew tal- pulmun. F'dawn il- każijiet l- eżerċizzju mhux awtomatikament ipprojbit, imma l- pjan għandu jiġi miktub minn xi ħadd li jkun jistaʼ jara r- riżultati tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• L- għan huwa 150 minuta taʼ attività moderata fil- ġimgħa flimkien maʼ żewġ sessjonijiet taʼ saħħa, u dejjem ħalli minn żewġ sa tliet ripetizzjonijiet f'riżerva.
• L- ewwel trimestru: l-istess programm, volum inqas 10 sa 20 fil-mija, l-ebda rekords personali ġodda.
• It- tieni trimestru: l- ebda qiegħda ċatta wara l- 16 ġimgħa u l- ebda crunches, tibdel fil- klieb tal- għasafar, pjanċi tal- naħa u l- presses Pallof.
• It- tielet trimestru: il- volum naqas b'20 sa 40 fil- mija, 2 settijiet ta' 10 sa 15, flimkien ma' mixi ta' kuljum u xogħol tal- art tal- pelvi.
• Demm, ħruġ ta ' likwidu, uġigħ fis- sider jew kontrazzjonijiet ifissru li twaqqaf it- taħriġ u ċempel lit- tabib tiegħek fl- istess jum.