It- Taħriġ Matul il- Menopawsa: X'Jixtieq Verament

Il-menopawsa ma tfisserx inqas taħriġ, tfisser taħriġ differenti. It- tnaqqis fl- estroġenu jgħaġġel it- telf tal- muskoli u l- għadam, iwassal għal żmien itwal taʼ rkupru, u jbiddel kif ġismek jittratta t- tagħbija. Hawn hija l-verżjoni konkreta ta' x'għandek tagħmel fil-gym u madwarha.

X'inhu verament li jinbidel

Il- perimenopawsa normalment tibda bejn il- 45 u l- 50 sena u ddum 488 sena. Il- menopawsa hija l- punt meta 12 xahar ikunu għaddew mingħajr perjodu, b'medja madwar l- età ta ' 51. L-estroġenu jonqos b'aktar minn 90% minn livelli preċedenti u dan għandu tliet konsegwenzi diretti tat-taħriġ:

• Għadam: Il-periklu ta' telf ta' flus huwa ta' madwar 0,5% fis-sena għal 12%2% fis-sena, l-aktar fl-ewwel ħames snin wara l-aħħar perjodu.
• Muskoli: mingħajr taħriġ titlef madwar 0.5%% tal-massa tal-muskoli kull sena wara 40, u l-qawwa tonqos aktar malajr milli l-massa.
• Irkupru: il-jum ta' saqajn tqal li qabel kien ixxarrab minn fuqek f'48 siegħa issa jeħtieġ 48772, speċjalment fuq inqas minn 7 sigħat ta' irqad.

L-ebda wieħed minn dawn ma hu argument għal piżijiet aktar ħfief. Huwa l- oġġettiv.

It-taħriġ tal-qawwa: 2 3 darbiet fil- ġimgħa

Din hija l-parti li tixtri lura l-aktar. Aġġorna għal żewġ jew tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, 45 jew 60 minuta, b'piż li huma verament tqil.

Kif jidher

• 46 eżerċizzji għal kull sessjoni, ġisem sħiħ.
• Il-liftijiet ewlenin (squat, deadlift Rumenu, bench press jew push-ups, row, overhead press): 344 settijiet ta' 58 ripetizzjonijiet.
• Ħidma aċċessorja (pulmuni, lat pulldown, press tal-riġlejn, spallejn u idejn): 23 settijiet ta' 81212 ripeti.
• L-aħħar ripetizzjoni ta 'sett għandu jħallik 1 2 ripetizzjonijiet f'riżerva, l-ebda aktar.
• Rest 2 3 minuti fuq l-lift prinċipali, 60 90 sekondi fuq aċċessorji.

Il-progressjoni hija sempliċi: ladarba inti milħuq il-quċċata tal-firxa rep f'kull sett ma 'teknika nadifa, żid 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq u 5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' isfel. Fil-prattika dan huwa kull 2-3 ġimgħat għal kull eżerċizzju, u huwa biżżejjed.

Żid eżerċizzju wieħed tal-grif u tal-trunk: il-ħut tal-irziezet, 2253 settijiet ta' 30 metru b'152525 kg f'kull idejn. Is- saħħa tal- ħarsien tistħarrek fuq is- saħħa ġenerali u r- riskju taʼ waqgħa aħjar minn ħafna testijiet li qatt se tagħmel.

Il- għadam irid impatt, mhux imxi

Il- mixi huwa tajjeb għall- qalb tiegħek, imma ma tagħtix biżżejjed piż fuq il- ġenbejn biex tagħti raġuni lill- għadam biex jadatta. Il- għadam jirrispondi għal tagħbijiet qosra u mgħaġġla li huma iktar iebsa mis- soltu.

• 3 darbiet fil- ġimgħa: 3 settijiet ta' 10 ħbub, 30 sekonda ta ' mistrieħ bejn is- settijiet. Inħalli l-art bil-qiegħ ċatt u bil-irkoppa rħusa.
• Jekk ir- riġlejk qed jagħtik uġigħ jew qed iġorr piż żejjed, ibda b'3 settijiet taʼ 20 pass u 3 x 30 sekonda taʼ qtugħ tal- ħabel.
• L- isquats u l- deadlifts taʼ l- istess xogħol għall- vertebra u l- ġenbejn, u għalhekk is- saħħa u l- impatt għandhom ikunu flimkien.

Jekk diġà ġie ddiagnostikat b'osteoporożi, neħħi l- ġibda u kull flezzjoni profonda tal- spina ċattra b'rotazzjoni sakemm ikollok programm sorveljat.

Kardijo: 150 minuta flimkien ma ' jum iebes wieħed

• Bażi: 150 minuta fil-ġimgħa b'pass moderat, pereżempju 5 x 30 minuta ta' mixi b'saħħtu, ċikliżmu jew għawm. B'saħħtek biżżejjed li tista 'titkellem f'frażijiet iżda ma kant.
• Jum iebes: 4 x 4 minuti b' madwar 85 90% 90% tal- rata massima tal- qalb, b' 3 minuti faċli bejniethom. Din hija l-iktar għodda qawwija għall-VO2max, li tonqos b'madwar 10% kull għaxar snin wara l-40.
• Tpoġġix il- jum ta ' l- intervall eżatt qabel jew wara l- iktar sessjoni iebsa tal- saqajn tiegħek.

Proteini, kalċju u vitamina D

Wara l- 45 il- ġisem tiegħek jirrispondi inqas b' qawwa għall- proteina fil- ikla, u għalhekk id- doża għal kull ikla trid tkun akbar.

• 1.62.2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. F'70 kg dan huwa 112140140 g.
• Qassamha fuq 3 4 ikliet ta ' 30 4040 g. Ikla b'10 g taʼ proteina kważi ma tqanqalx il- muskoli.
• Kalċju 10002001200 mg kuljum, preferibbilment mill-ikel: 200 ml ta' ħalib huwa madwar 240 mg, 150 g ta' jogurt madwar 200 mg, 30 g ta' ġobon iebes madwar 250 mg.
• Vitamina D: Id-defiċjenza hija komuni matul ix-xhur tax-xitwa. Iċċekkja l- livell b' test tad- demm u id- doża skond ir- riżultat, mhux b' ħasra.
• Jekk qed titlef piż, żomm id- defiċit daqs jew inqas minn dan 500 kcal kuljum. F'dan il- perijodu, il- muskoli u l- għadam jitilfu aktar malajr, u mhux biss ix- xaħam.

Rqad, ħit u rkupru

• Il-mira 7-9 sigħat. Taʼ inqas minn sitt sigħat, il- qawwa tal- ġinema tonqos b'mod li jistaʼ jitkejjel wara biss żewġ lejl.
• Żomm il- kamra tas- sodda f' temperatura ta ' 18 19 °C u temm it- taħriġ filgħaxija mill- inqas 2 3 sigħat qabel ma torqod.
• L-aħħar kafeina sa tnejn wara nofsinhar. jekk tqum matul il- lejl.
• Jekk il-ħit jilħaq nofs is-sett: il- flixkun kiesaħ fuq ir- rqad u l- għeruq, 3 5 minuti ta ' mistrieħ, imbagħad kompli. M'hemm l-ebda raġuni biex jintemm is-sessjoni.

Qiegħ tal-pelvi

Il- ħruġ taʼ ilma waqt li wieħed jaqbeż, it- tessut jew il- qtugħ qawwi huma komuni, imma m'hemmx għalfejn tgħix magħhom. Agħmel 3 settijiet taʼ 10 kontratti kuljum, u żomm kull waħda għal 5 10 sekondi, u nefħu mill- iktar parti iebsa taʼ l- irfigħ minflok żomm in- nifs tiegħek. Jekk ma titjieb xejn fi żmien 8-12 ġimgħa, mur għand fiżjoterapewtiku tal- qiegħ tal- pelvi.

Meta għandek tara tabib

• Kwalunkwe fsada wara 12- il xahar mingħajr perjodu.
• Uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni, nuqqas ta ' nifs mhux tas- soltu, jew qtugħ ta ' ras minħabba sforz. Dan huwa urġenti.
• Frattura minn waqgħa minn għoli li toqgħod, jew telf ta' aktar minn 3 cm ta' għoli, li għandu jqanqal scan DEXA.
• Uġigħ fil- ġogi jew fid- dahar li jdum aktar minn 6 ġimgħat jew li tqum bil- lejl.
• Qabel tibda, jekk għandek pressjoni għolja tad- demm, dijabete, mard tal- qalb, osteoporożi magħrufa, jew jekk illek inattiv għal aktar minn sena.
• Mistoqsijiet dwar it- terapija ormonika, il- funzjoni tat- tirojde u l- mediċini li jaffettwaw il- għadam għandhom ikunu f'klinika, mhux ġinoloġija.

Il-verżjoni qasira

• Għolli 2 3 darbiet fil- ġimgħa, 3 4 settijiet ta ' 5 8 ripetizzjonijiet, żid 2.5 kg ta ' fuq tal- ġisem u 5 kg ta ' taħt tal- ġisem meta tilħaq il- parti ta ' fuq tal- firxa.
• 3 settijiet taʼ 10 hops, 3 darbiet fil- ġimgħa, għall- għadam; li timxi waħdek ma jagħmilx.
• 150 minuta taʼ cardio moderat flimkien maʼ sessjoni taʼ intervall taʼ 4 x 4 minuti.
• 1.62.2.0 g ta' proteina għal kull kilogramma kuljum, f'304040 g ta' ikliet, b'10001200 mg ta' kalċju.
• 7 9 sigħat ta ' irqad u 48 72 siegħa bejn sessjonijiet iebsa għall- istess gruppi tal- muskoli.